تمارين لتضخيم الذراع

للحصول على عضلات ذراعين أكثر قوة وأكبر حجم؛ يجب اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف أهم عضلات الذراعين وهم؛ العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعضلات الساعدين، ولكل عضلة منها تمارين معينة تستهدفها فهي مجموعات عضلية تعمل بشكل متعاكس، ولذلك تطلب تمارين قوة مختلفة، وفيما يأتي بعض هذه التمارين والعضلات التي تستهدفها:[١][٢]


تمارين لتضخيم العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين هي عبارة عن عضلة ممتدة من الأكتاف وحتى المرفقين، وتعد أفضل التمارين التي يمكن تأديتها لتضخيم هذه العضلة هي تمارين رفع وتجعيد وثني بعض الأثقال باتجاه الكتفين، وينصح باختيار الأثقال ذات الوزن المناسب التي تسمح بأداء 12-15 تكرار بالطريقة الصحيحة دون تعب، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٢]


تمرين Incline Bicep Curl

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. اجلس على مقعد بزاوية، وأمسك دمبل في كلتا اليدين بحيث تكون راحتي يديك باتجاه الخارج.
  2. مد يديك نحو الأسفل باستقامة بحيث يكون كل دمبل باتجاه الأرض.
  3. ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك من خلال ثني مرفقيك.
  4. أنزل الدمبلز إلى الأسفل، وكرر التمرين.


تمرين Concentration curl

أثبتت بعض الدراسات أن رفع الأثقال في كل يد على حدة يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولذلك فيمكن أن يكون هذا التمرين مناسباً لحرق السعرات الحرارية إضافةً للتضخيم، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على مقعد بشكل مستقيم.
  2. ضع يدك اليمنى على قدمك اليسرى، بحيث يكون مرفقك الإيمين بجانب فخذك الأيسر من الداخل.
  3. أمسك دمبل باليد اليمين، بحيث يكون اتجاه أصابع يديك للخارج.
  4. ارفع يديك اليمنى لأعلى باتجاه كتفيك، ومن ثم مدها وأنزلها باتجاه الأرض، وكرر التمرين.


تمرين Cable curl

يجب استخدام آلة الكيبل للقيام بهذا التمرين، أو يمكن استبداله بحبال المقاومة عوضاً عن الكيبل وربطه بشيء ثابت، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  1. اربط الكيبل في مكان سفلي في الآلة.
  2. قف أمام الآلة، بحيث يكون ظهرك لها.
  3. أمسك الكيبل المثبت بيدك اليسرى بحيث تكون راحة يديك باتجاه الخارج.
  4. اخطو خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى للحصول على توازن أفضل.
  5. ارفع يدك ببطء لأعلى، وذلك من خلال تقريب راحة يدك من كتفك.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ومن ثم قم بمد يديك مرة أخرى.
  7. كرر التمرين من 12-15 تكراراً.


تمارين لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

تستهدف هذه التمارين مجموعة مكونة من ثلاث عضلات تقع في الجزء الخلفي من الذراع، حيث تمتد هذه العضلات من الكتفين وحتى المرفقين ولكن من الخلف، ويمكن تضخيمهم من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية كما يأتي:[٢]


تمرين Diamond Press-up

يمكن أداء التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قم بأداء وضعية الضغط القياسية الأولية.
  2. قم بتقريب يديك من بعضهما البعض على الأرض؛ بحيث تشكل تقريباً شكلاً يشبه المثلث، وذلك من خلال تلامس كل إصبعي السبابة والإبهام من بعضهما البعض.
  3. أنزل جسدك نحو الأرض، حتى يصل جسدك تقريباً نحو الأرض، ولكن دون أن يلامسه.
  4. ارفع جسدك نحو الأعلى مرة أخرى إلى وضعية البداية.


تمرين Triceps Kickback

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  2. اثنِ ركبتيك قليلاً، وأمسك دمبل في كل يد، بحيث تكون راحتي يديك نحو جانبي جسدك.
  3. اثنِ جسمك نحو الأمام قليلاً، وحاول عدم تحريك كتفيك من مكانهما.
  4. ارفع الدمبل لأعلى وباتجاه صدرك من خلال ثني مرفقك ليصلا إلى زاوية 90 درجة.
  5. قم بإنزال يديك نحو الأسفل، وكرر التمرين.


تمرين Triceps Dip

تحتاج في هذا التمرين إلى كرسي لأدائه، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. اجلس على الكرسي، وأمسك جانبيه الإمامين بكلتا يديك.
  2. أبقي يديك ذراعيك مستقيمتين، وقرب جسدك من حافة الكرسي.
  3. أبعد جسدك عن الكرسي حتى تشكل قدماك زاوية 90 درجة، بحيث يرتكز كامل وزن جسمك على راحتي يديك المتواجدتين على طرف الكرسي، وعلى قدميك المثبتتين على الأرض.
  4. أنزل جسدك إلى الأسفل من خلال ثني مرفقيك.
  5. ارفع جسدك إلى الأعلى مرة أخرى، وكرر التمرين.


تمارين لتضخيم عضلات الساعدين

تساعد القبضة القوية في الحياة اليومية وفي التمارين الرياضية، وهناك العديد من أنواع تمارين عضلات الساعدين، فبعضها يتم تأديته مع دمبلز، وبعضها يتم تأديته باستخدام الآلات، والبعض الآخر دون أي آلات أو معدات، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[٦]


تمرين Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

يمكن تأدية هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. اجلس على مقعد، وضع كلتا يديك على فخذيك.
  2. أمسك القضيب الحديدي الموضوع عليه أثقال مناسبة بكلتا اليدين، بحيث تكون راحتي يديك تواجهان لأعلى.
  3. تأكد من ثبات مرفقيك على فخذك وعدم رفعهما أو تحريكهما.
  4. ارفع الأثقال باستخدام رسغيك لأعلى، ومن ثم توقف لبضع ثوان.
  5. أنزل الأثقال للأسفل، وكرر التمرين.


تمرين Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

يمكن تأدية هذا التمرين من خلال تطبيق نفس خطوات التمرين السابق، ولكن تأكد في هذه المرة أن تكون راحتا يديك باتجاه الأسفل، وبعدها حاول رفع وإنزال القضيب الحديدي لأقصى قدرة ممكنة.[٣]


تمرين Grip crush

يمكن تأدية هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. اجلس على المقعد، وضع رسغك الأيسر على ركبتك، أو على سطح مستقيم، وأمسك الدمبل في هذه اليد.
  2. أمسك بيدك اليمنى مرفقك الأيسر لتثبيته.
  3. ارفع الدمبل لأعلى لأقصى درجة ممكنة.
  4. أنزل الدمبل إلى أسفل مع فتح يدك قليلاً، حتى يتدحرج الدمبل نحو أصابع يديك ولكن دون سقوطه.
  5. أعد إغلاق قبضة يديك، وارفع الدمبل مرة أخرى للأعلى، وكرر التمرين.




بالرغم من أن التمارين الرياضية تعد مهمةً جداً في عملية تضخيم الذراعين، ونمو العضلات وتقويتها، إلا أن هذه النقاط لن تحصل إذا لم يصل الجسم إلى احتياجاته اليومية من الغذاء؛ ولذلك فينصح باتباع نظام غذائي صحي متوازن، واستشارة أخصائي التغذية لمعرفة احتياجات كل شخص من العناصر الغذائية، وهناك بعض النقاط العامة التي ينصح باتباعها، وهي:

  1. تناول كميات جيدة من البروتينات.
  2. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة.
  3. تجنب الكربوهيدرات البسيطة.
  4. التركيز على تناول الدهون الصحية.
  5. حساب السعرات الحرارية المتناولة يومياً ولالتزام بها.


المراجع

  1. ↑ "HOW TO GET BIGGER ARMS WITH 7 STRATEGIES", muscleandfitness, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "The 18 Best Arm Exercises and Workouts for Pumping up Your Biceps and Triceps", menshealth, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  4. ↑ "The 10 Best Arm Exercises For Major Muscle Growth", barbend, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "The 25 Best Arm Exercises For Sculpting Your Shoulders, Biceps, And Triceps", womenshealthmag, Retrieved 19/7/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home", healthline, Retrieved 19/7/2022. Edited.