تمارين لتضخيم العضلات

تمارين لتضخيم العضلات

حتى يتمكّن الشخص من بناء العضلات عليه ممارسة تمارين المقاومة مدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا، إذ أنّها تُساعد على تعزيز نمو العضلات مما يُحفّز تخليق البروتين داخل العضلات في غضون 2 إلى 4 ساعات من أداء التمرين، وتشمل هذه التمارين على التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، مثل؛ القرفصاء، والضغط، والتمارين باستخدام الأوزان الحرة، والتمارين التي تعتمد على الأوزان الثقيلة،^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب اختيار الوزن المناسب لمستوى اللياقة، إذ يكون ذلك الوزن مُناسبًا عندما يبدأ بإعطاء الشعور بالإرهاق بعد 12 إلى 15 تكرارًا من التمرين،^[١] وفيما يأتي بعض من تمارين تضخيم العضلات:

تمارين عضلات الذراع الأمامية (بالإنجليزية: Barbell curl)

إذ يستهدف هذا التمرين العضلات الأمامية للذراع، ويحتاج إلى أثقال، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الوقوف مستقيمًا، والإمساك بالأثقال، أو القضيب الحديدي مع المباعدة بين راحتي اليد بمقدار عرض الكتفين.
• إبقاء الذراعين مستقيمة، والقضيب الحديدي ملامس للفخذين، ثُم يتم رفعهِ إلى أعلى بارتفاع الكتفين، ثُم خفضهِ مرة أُخرى.
• تكرار ذلك 8 إلى 10 مرات في 3 مجموعات، وأخذ راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق.

تمرين الرفرفة الجانبية (بالإنجليزية: Dumbbell rear lateral raise)

يستهدف هذا التمرين الأكتاف، ويحتاج هذا التمرين إلى أثقال، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الوقوف أو الجلوس مع انحناء الظهر عند الوركين ليُصبح أقرب ما يكون لموازة الأرض.
• حمل الأثقال في كل يد.
• رفع الأثقال للخارج وإلى الجانب لتُصبح الذراعين العلويين موازيين للأرض، ثُم يتم العودة إلى وضع البداية.
• تكرار التمرين 3 مجموعات بعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 10 مرات، وأخذ راحة من 2 إلى 3 دقائق.

تمرين الضغط على الساق

يتم هذا التمرين باستخدام جهاز رياضي يوجد في الأندية الرياضية، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الجلوس على كرسي الجهاز، ووضع القدمين في منتصف لوح القدم.
• إبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين، بحيث تُشير أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا.
• ثنيّ الركبتين قليلًا، واستخدام مقابض الأمان لتحرير الوزن.
• إنزال مسند القدم باتجاه الصدر، ثُم يتم دفع مسند القدم لأعلى إلى أن تُصبح الساق شبه مستقيمة.
• تكرار التمرين في 3 مجموعات، وبعدد تكرارات يترواح بين 4 إلى 6 مرات في المجموعة الواحدة، وأخذ وقت راحة بين 2 إلى 3 دقائق.

القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين الداخليين والخارجيين، ويُمكن استخدام قضيب حديدي أثنائه، وتوضح النقاط الآتية خطوات أداء التمرين:^[٣]

• الوقوف مستقيمًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• حمل القضيب الحديدي خلف الرأس.
• البدء بحركة القرفصاء دون أن يكون الوزن على الركب، أو الثقل.
• العودة إلى وضعية البداية من خلال رفع الورك، والصدر معًا.

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يجب عدم ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين، كما يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم لأهميته في عملية نمو العضلات.^[٤]

نبذة عن تضخيم العضلات

تضخيم العضلات؛ هو زيادة حجم العضلات ويحدث ذلك عند ممارسة تمارين المقاومة وحمل الأوزان، كما أنّ النظام الغذائي لهُ دور مهم في المُساعدة على تضخيم العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنّ معدل نمو العضلات يختلف اعتمادًا على عدّة أمور، ومنها؛ العمر، والجنس، والوراثة.^[٤]

الفرق في تضخيم العضلات لدى النساء والرجال

تُبنى العضلات بشكل مختلف لدى الرجال والنساء؛ وذلك لأنّ هرمون التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في نمو العضلات، فبالرغم من أنّ كلا الجنسين يمتلكان هرمون التستوستيرون؛ ولكنّه يوجد بنسب متفاوتة فالرجال لديهم زيادة في هذا الهرمون عن النساء، كما أنّ نمو العضلات لدى كلا الجنسين يتأثر بعدة عوامل، ومنها؛ حجم الجسم، وتركيبتهِ، ونسبة الهرمونات فيهِ، وتجدر الإشارة إلى أنّ التغيرات في كتلة العضلات تكون أكثر وضوحًا لدى الذين يمتلكون كتلة عضلية أكبر.^[١]

النظام الغذائي وتضخيم العضلات

إنّ تناول نظام غذائي متوازن وصحي يُعدّ ضروريًا للحفاظ على اللياقة، أمّا بالنسبة للذين يرغبون في تضخيم العضلات فعليهم زيادة تناول البروتين، إذ توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الذكور 56 غرامًا، والإناث 46 غرامًا يوميًا من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ وقت تناول البروتين يُعدّ مهمًا في عملية بناء العضلات، إذ تبيّن أنّ تناول البروتين أثناء التمرين أو بعده يُساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتعزيز تجديد العضلات، أما بالنسبة لأهم المصادر الغذائية للبروتين فهي:^[٤]

• اللحوم والأسماك، والبيض.
• الحليب والأجبان.
• فول الصويا ومنتجاتهِ.
• البقوليات.
• المكسرات والبذور.