تمارين لتكبير المؤخرة

تضم المؤخرة أكبر مجموعة عضلية في الجسم. والتي تُسمى بعضلات الألوية، المعروفة بقوتها وصلابتها. تساعد هذه العضلات الجسم على المشي والجلوس والقفز، كما تشتهر بمظهرها الرشيق. ويوجد طرق عديدة للمساعدة في زيادة حجم هذه العضلات، فعلى سبيل المثال، إضافة بعض التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي يمكن أن يقوي المؤخرة ويزيد من حجمها. كما يمكن البدء ببطء بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين، وزيادتهم تدريجيًا.[١]


تمارين الاندفاع الأمامي

تستهدف هذه التمارين جميع عضلات الجسم، وبما في ذلك عضلات الألوية. يمكن الاستعانة بأوزان لأداء التمرين. ويُطبّق عن طريق مايلي:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة الساقين، ثم التقدم بالساق اليسرى لمسافة متر إلى الأمام وإمساك الوزن.
  2. ثني الركبتين، والنزول ببطء نحو الأرض.
  3. الرجوع إلى وضعية البداية.
  4. تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة على كل جانب.
  5. إذا كانت ممارسة التمرين صعبة، فيمكن التقدم إلى الأمام بمسافة أصغر، أو رفع القدم الأمامية على منصة.


تمرين الصعود إلى الأمام خطوة والنزول

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية. يجب الاستعانة بمنصة عالية، حيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة عند الصعود عليها. كما يجب توخي حذر من السقوط. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٢]

  1. حمل وزن مناسب لأداء هذه التمرين والوقوف أمام المنصة.
  2. وضع الساق اليمنى على المنصة.
  3. الضغط على الساق اليسرى والصعود على المنصة بجانب الساق اليمنى.
  4. النزول بالساق اليسرى عن المنصة مع الحفاظ على الساق اليمنى عليها.
  5. تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة مع تبديل الساقين.


تمرين Glute bridges

يعد هذا التمرين مثاليًا لجميع المستويات، كما يمكن أدائه باستخدام الدمبل أو بدون أي معدات. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٣]

  1. البدء بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع الذراعين إلى الجانبين.
  2. يجب أن تكون القدمين على بُعد 30 إلى 40 سانتيمتر من المؤخرة.
  3. شد عضلات البطن ورفع الجذع إلى الأعلى.
  4. الثبات لمدة ثانيتين، ثم إنزال الوركين إلى الأرض.
  5. إكمال من 2 إلى 3 مجموعات مكونة من 8 إلى 12 تكرار.


تمرين Donkey kicks

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة لأنه يركز على جميع عضلات الألويه، لذا يعتبر خطوة مثالية لتكبير المؤخرة. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. البدء بالركوع على الأرض، حيث تكون الركبتين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، واليدين على الأرض أسفل الكتفين.
  2. رفع الساق اليمنى عن الأرض مع الحفاظ على ثني الركبة اليمنى.
  3. استخدام عضلات المؤخرة لدفع القدم نحو السقف.
  4. التوقف لفترة قصيرة.
  5. العودة إلى وضعية البداية.
  6. إكمال 3 مجموعات مكونة من 15 تكرار لكل ساق.


تمرين القفز من وضعية القرفصاء

يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب، كما يساعد على تقوية عضلات المؤخرة، والوركين، وأوتار الركبة. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[١]

  1. الوقوف في وضعية القرفصاء.
  2. خفض الجسم إلى الأسفل يصبح الفخذين على مستوى الركبتين وتحريك الذراعين إلى الأمام.
  3. القفز بعيدًا عن الأرض.
  4. النزول إلى أسفل في وضعية القرفصاء.
  5. إكمال 3 مجموعات مكونة من 10 إلى 15 تكرار.


نصائح حول تمارين تكبير المؤخرة

فيما يأتي بعض النصائح المتعلقة بتمارين المؤخرة:

  • يُفضل القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل التمرين لتجنب الإصابة. ويُنصح بعدم ممارسة التمارين عند الشعور بالمرض أو التعب. علاوة على ذلك، يعد ألم العضلات بعد التمرين أمرًا شائعًا، ولكن عند الشعور بألم حاد أثناء التمرين، أو إذا استمر الألم لمدة أسبوعين، فيجب مراجعة الطبيب.[٤]
  • يعد استخدام الأوزان، مثل أوزان الكاحل، أو الدمبل وسيلة لزيادة شدة التمرين. كما تجعل التمرين أكثر فاعلية. ويمكن استشارة المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي عند الحيرة في استخدام أي نوع من الأوزان.[١]
  • يمكن ممارسة هذه التمارين بأسلوب دوري، أي أداء تمرين تلو الآخر مع القليل من الراحة بين التمارين.[٢]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Sara Lindberg (22/9/2021), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", healthline, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Paige Waehner (22/9/2021), "Exercises Scientifically Proven to Work Your Butt", verywellfit, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  3. ↑ Katey Davidson (22/9/2021), "20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush", healthline, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  4. ↑ "Best Exercises for Butt", webmd, 22/9/2021, Retrieved 22/9/2021. Edited.