تمارين لتنحيف ربلة الساق الممتلئة

يُعاني العديد من الأشخاص من زيادة الدهون في منطقة ربلة الساق (بالإنجليزية: Calf)؛ ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تستهدف هذهِ المنطقة وبالتالي تزيد من الكتلة العضلية، وقد تُساعد على حرق الدهون وظهورها بمظهر أقل امتلاء وأكثر تناسقًا،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز التمارين لتنحيف ربلة الساق الممتلئة وخطوات أدائها الصحيحة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُفضل استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة وبعدد تكرارات مناسب:


تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف باستخدام الدمبلز Standing Calf Raise Exercises with Dumbbells

يساعد هذا التمرين على تقليل حجم ربلة الساق وتعزيز التناغم العضلي في نفس الوقت، ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة مع عدم ثني القدمين والركبتين.
  2. أمسك الدمبل بيديك واحرص على أن يكون الظهر والكتفان بوضع مستقيم وممتد.
  3. احرص على شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.
  4. ارفع كعب القدمين عن الأرض، وانتظر لمدّة 10 ثوانٍ.
  5. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين 15 مرة يوميًّا.


تمرين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس Seated calf raises

يتطلب هذا التمرين وجود دمبل أو أي وزن آخر، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على كرسي وثني الركبتين بدرجة 90.
  2. ضع الوزن على الفخذين.
  3. ادفع بأصابع القدمين إلى الأرض ورفع كعب القدم إلى أعلى لدفع الوزن.
  4. استمر على هذهِ الوضعية لبضعة ثوانٍ ثم عُد لوضعية البداية.
  5. كرر التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 20 لكل مجموعة.


تمرين دوران الكاحل Ankle rotation

يُعد دوران الكاحل تمرينًا بسيطًا يُمكن أن يُساعد على تنسيق وتقليل حجم ربلة الساق، ويُمكن أداؤه أثناء الوقوف، أو الجلوس حسب الرغبة، ويكون ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين، وضع اليد على جانبيك.
  2. ارفع قدمك اليمنى ببطء في الهواء، وابدأ في تحريك قدمك للداخل.
  3. حافظ على ثباتك في هذا الوضع لفترة من الوقت إلى أن تشعر بالشد على ربلة الساق.
  4. عُد بقدمك إلى وضع البداية، وكرر التمرين بقدمك الأخرى.
  5. كرر التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 مرات لكل قدم.


تمرين سومو سكوات مع رفع ربلة الساق Weighted sumo squat with calf raise

يتطلب أداء هذا التمرين إلى وجود الدمبل، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
  2. أمسك الدمبل بكلتا اليدين.
  3. حافظ على استقامة الظهر، وشد الكتفين للخلف، والنظر للأمام.
  4. اثني الركبتين واخفض جسمكِ للأسفل إلى أن يُصبح الفخذين متوازيين مع الأرض.
  5. العودة لوضعية البداية ثم رفع كعب القدمين.
  6. أعد الكعبين إلى الأرض وكرر الخطوات السابقة.
  7. كرر التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 12 لكل مجموعة.

المراجع

  1. "How to Lose Calf Fat", webmd, 22/6/2021, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Cankles: 9 Simple Calf Exercises To Get Rid of Calves Fat", stylesatlife.com, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  3. Jesica Salyer (19/12/2016), "How to Get Rid of Cankles: 5 Effective Calf Exercises", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. Charushila Biswas (11/4/2022), "12 Exercises To Lose Calf Fat And Diet And Lifestyle Tips For Slim Calves", stylecraze, Retrieved 15/6/2022. Edited.