ما هي أبرز التمارين التي تخفف من التهاب أوتار الكوع؟

قد يصاب بعض الأشخاص بألم في الكوع الخارجي والساعد والمعصم، حيث إن هذه الحالة تحدث بسبب انتفاخ في بعض الأوتار في الذراع، نتيجة القيام ببعض الحركات الخاطئة، أو التعرض للإصابات، وعادةً ما تصيب هذه الحالة لاعبي رياضة التنس والإسكواش، لكن هذه الحالة لا تعتبر خطيرة في العادة، ويمكن لها أن تتحسن من تلقاء نفسها، ومع الراحة، ووضع الثلج عليها، لكن في حال لم ينجح ذلك، فيمكن القيام ببعض حركات العلاج الطبيعي للتخفيف منها، ومن أبرز هذه الحركات ما يأتي:[١]


تمرين Wrist Extension Stretch

لا يحتاج هذا التمرين لي أدوات لأدائه، ويمكن القيام به بسهولة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. افرد ذراعك المصابة للأمام باستقامة.
  2. باستخدام يدك الأخرى قم بثنِ معصم يدك المصابة للخلف.
  3. ضع بعض الضغط عليها باستخدام يديك الأخرى، بحيث تقوم بشدها نحو جسدك.
  4. استمر بأداء هذا التمرين حتى تشعر بالتمدد في ساعدك.
  5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
  6. كرر التمرين 5 مرات، وعلى كلا الذراعين.


تمرين Fist clench

تعتبر القبضة الضعيفة أحد أعراض التهاب أوتار الكوع، ولذلك فيمكن لهذا التمرين أن يحسن من قوة القبضة، وذلك من خلال بناء عضلات الساعد، وتعزيز القدرة على أداء الأنشطة اليومية المختلفة، ويحتاج هذا التمرين لطاولة ومنشفة لأدائه، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس أمام طاولة، وضع ذراعك عليها باستقامة.
  2. أمسك المنشفة الملفوفة في يدك.
  3. ابدأ بالضغط على المنشفة لمدة 10 ثوان.
  4. كرر التمرين 10 تكرارات، ومن ثم انتقل للذراع الأخرى.


تمرين Wrist turn

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اثنِ مرفقك بزاوية قائمة.
  2. مد يدك للخلف، بحيث تصبح راحة يديك باتجاه السقف.
  3. لف يدك للأسفل ببطء، حتى تصبح راحة يدك باتجاه الأرض.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  5. كرر التمرين 9 تكرارات.
  6. وقم بأدائه على كلتا اليدين.


تمرين Supination with a dumbbell

يستهدف هذا التمرين عضلة كبيرة تتواجد في ذراعك، وتلتصق في مرفقك، ويحتاج هذا التمرين إلى الدمبلز (أثقال خفيفة) للقيام به، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على الكرسي، وأمسك دمبل يزن 1 كيلوغرام تقريباً بشكل عمودي في راحة يدك.
  2. ضع مرفقك على ركبتك.
  3. قم بتدوير ذراعك نحو الأعلى، بحيث تكون راحة يدك باتجاه السقف.
  4. أعد تدوير يدك بحيث تصبح راحة يدك نحو الأسفل.
  5. كرر التمرين 20 تكراراً على كل جنب.


تمرين Finger Stretch

يحتاج هذا التمرين إلى ربطة شعر مطاطية لأدائه، وعادةً ما ينصح بالقيام به بعد الانتهاء من ممارسة التمارين السابقة، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ضع الربطة المطاطية على منتصف أصابعك تقريباً.
  2. قم بإبعاد أصابعك عن بعضهم البعض، والشعور بالتمدد أثناء قيامك بهذه الحركة.
  3. كرر التمرين 10 تكرارات خلال اليوم.

المراجع

  1. "Do I Need Physical Therapy for Tennis Elbow?", webmd, Retrieved 1/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب your arm and bend,stretch on the other arm. "Therapeutic Exercise for Epicondylitis (Tennis Elbow/Golfer's Elbow)", denvershouldersurgeon, Retrieved 1/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "5 Exercises for Tennis Elbow Rehab", healthline, Retrieved 1/11/2022. Edited.
  4. "Eight exercises for tennis elbow", medicalnewstoday, Retrieved 1/11/2022. Edited.