تمارين لفك عصب الرقبة

تمارين لفك عصب الرقبة

يسبب شد عصب الرقبة ألمًا قد يكون شديدًا، أو قد يؤدي إلى الشعور بالتخدر، والوخز الذي قد ينتشر إلى اليدين والذراعين، ومن الأعراض الأخرى التي تصاحب شد عصب الرقبة ضعف في الأكتاف، والذراعين، واليدين، وغالباً ما يختفي ألم شد عصب الرقبة دون تدخل طبي خلال 4 أسابيع، ولكن قد تبقى بعض الأعراض لفترات أطول، وقد تساعد التمارين الرياضية على التخفيف من شد عصب الرقبة وتقوي عضلاتها وتزيد من مرونتها، إلا أنه يُنصح باستشارة الطبيب إذا استمر الألم أكثر من 4 أسابيع.^[١]

تمرين تمدد العضلة شبه المنحرفة Trap stretch

يتضمن هذا التمرين تمدد العضلة شبه المنحرفة (بالإنجليزية: Trapezius Muscles) المتواجدة في الرقبة من الخلف، إذ يؤدي انقباض هذه العضلة بشكلٍ كبير إلى زيادة الضغط على العمود الفقري، والأعصاب، ولا يحتاج تمرين تمدد العضلة المنحرفة إلى أي أدوات خاصة، ويمكن القيام به بالشكل الصحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. وضع اليد اليمين تحت الفخذ.
2. ثني الرأس إلى الجهة اليسرى باستخدام اليد اليسرى.
3. الثبات على نفس الحركة لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وضعية البداية.
4. تكرار التمرين 3 مرات لكل جهة.

تمرين الانحناء الجانبي

يساعد الانحناء الجانبي على تقليل الضغط والشد في الرقبة والظهر كما أنّه يساهم في تقوية العضلات، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة للقيام به، ولتأدية تمرين الانحناء بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف ومد الذراعين إلى الأعلى فوق الرأس، وتكون اليدان متشابكة.
2. الانتباه على أن تكون الرقبة والرأس بوضع مستقيم.
3. الانحناء بالجذع ببطء إلى جهة اليمين، ثم إلى جهة اليسار.
4. تفادي الانحناء بالجسم إلى الأمام أو إلى الخلف خلال التمرين.
5. تكرار التمرين 10 مرات، ويمكن استخدام الأوزان لزيادة شدة التمرين.

تمرين دوران الرقبة

يساعد هذا التمرين على تمدد عضلات الرقبة، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة للقيام به، وللقيام بتمرين دوران الرقبة يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. ممارسة هذا التمرين في حالة الجلوس أو الوقوف.
2. المحافظة على الرأس مستقيمًا، وعلى استقامة الظهر والكتفين.
3. إدارة الرأس إلى جهة اليمين ببطء حتى الشعور بتمدد العضلات في الرقبة والكتف.
4. الثبات على نفس الحركة لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
5. العودة بالرأس إلى الأمام ببطء.
6. تكرار التمرين على الجهة اليسرى، ويمكن إعادة التمرين حتى 10 مرات.

تمرين دوران الكتفين

يخفف تمرين دوران الكتفين من الشد الذي يصيب الرقبة والكتفين، ويخفف من الشد والألم الناجم عن عصب الرقبة. لا يحتاج تمرين دوران الكتفين أي أدوات خاصة للقيام به، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. رفع لوحي الكتف إلى الأعلى، وبحركة دورانية للكتفين إلى الخلف والأسفل.
2. تكرار التمرين من 5 إلى 6 مرات.
3. تكرار خطوات التمرين للجهة المعاكسة حيث يحرك الكتفين خلال الدوران إلى الأمام بدلًا من الخلف.

تمرين وضعية الطفل Child's pose

حيث يساعد هذا التمرين على التخفيف من ألم شد عصب الرقبة. لا يحتاج تمرين وضعية الطفل أي أدوات خاصة للقيام به، وللقيام بهذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ويكون باطن القدم إلى الأعلى.
2. الانحناء بالجسم إلى الأمام حتى الوصول إلى الفخذين.
3. مدّ الذراعين إلى الأمام من فوق الرأس، وتكون اليدان على الأرض بشكل مسطح.
4. الثبات على نفس الوضعية لمدة 30 ثانية.