ما هو تمرين الكرنش؟
يعد تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Crunches) أحد أهم تمارين عضلات البطن، فهي تستهدف عضلات البطن المستقيمة؛ وهي عضلة تتواجد بشكل عمودي في الجانب الأمامي للبطن، حيث تمتد على طول الجزء الأمامي من الجذع، وتأتي أهمية هذه العضلات من أن بناءها وزيادة قوتها يساعد على تطوير عضلات الجسم الأساسية، ويزيد من استقرارها ويحسن من أدائها، ولذلك عادةً ما ينصح بإضافة تمرين الكرنش وأنواعه المختلفة إلى تمارين قوة الجسم الأساسية، أو تمارين كمال الأجسام، أو غيرها من أنظمة التمارين المختلفة.[١]
ما هي فوائد تمرين الكرنش؟
كواحدة من أهم العضلات الأساسية في الجسم، فإن عضلة البطن المستقيمة تدعم توازن واستقرار كافة أعضاء الجسم، حيث إن الحصول على عضلات بطن وظهر قوية هو أساس الحركات اليومية المختلفة التي تساعد في القيام بالعديد من الرياضات، وتأتي أهمية تمرين الكرنش فيما يأتي:[٢]
- تستهدف عضلات البطن فقط دوناً عن غيرها، وهذا يعد مهماً في حال كان الهدف الأساسي من أدائها هو الحصول على عضلات البطن (سكس باك).
- يمكن القيام به دون الحاجة إلى معدات مختلفة، وفي المنزل دون الحاجة إلى زيارة النادي الرياضي.
- يعد تمريناً مناسباً للمتدئين، فهو تمرين سهل الأداء والتطبيق.
كيف يمكن أداء تمرين الكرنش؟
يمكن ممارسة تمرين الكرنش الأصلي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- استلقِ باستقامة على ظهرك على الأرض.
- اثنِ ركبتيك، مع وضع باطن قدميك على الأرض.
- باعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
- ضع ذراعيك أمام صدرك بتبادل، بحيث تكون يدك اليمنى بجانب كتفك الأيسر والعكس.
- ارفع كتفيك عن الأرض ببطء باتجاه فخذيك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية عند الوصول إلى فخذيك.
- ارجع إلى وضعية البداية ببطء وخفة وبحركات منتظمة.
ما هي عدد تكرارات تمرين الكرنش؟
لا يوجد عدد محدد يناسب الجميع من تكرارات تمرين الكرنش، لكن بالنسبة للأغلب فإن القيام بـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 20 تكراراً هو العدد الأولي الذي يمكن البدء منه، لكن في حال الشعور أنه سهل فيمكن مضاعفته، ويمكن أداء تمرين الكرنش من 2-3 مرات في الأسبوع، لكن النتائج ستظهر أكثر في حال تم إجراؤها من 5-6 مرات، لكن يجدر التنويه إلى أهمية عدم المبالغة في أدائه.[٣]
ما هي أضرار تمرين الكرنش؟
بالرغم من أن تمرين الكرنش يعد مفيداً للجسم، إلا أنه يمكن أن يكون له بعض الأضرار، ومنها:[٢]
- يستهدف عضلات البطن فقط؛ حيث إنه لا يشرك العضلات الأساسية الأخرى خلال التمرين، ولذلك لا يعتبر تمريناً للجسم كاملاً.
- يزيد من احتمالية التعرض لإصابات في الظهر والرقبة؛ حيث إن العمود الفقري ينثني أثناء أداء هذا التمرين، مما يؤدي إلى إجهاد الظهر والرقبة، وزيادة احتمالية التعرض لإصابات في هذه المناطق.
- غير آمن للكبار في السن؛ وذلك لأن الثني الذي يتطلبه هذا التمرين لا يعد آمناً لكبار السن، خاصةً الذين يعانون من إصابة في الظهر والرقبة.
المراجع
- ↑ "How to Do an Abdominal Crunch", verywellfit, Retrieved 3/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 3/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "How to Do Crunches", wikihow, Retrieved 3/8/2022. Edited.
