ما هو تمرين سوبر مان؟
يعد تمرين سوبر مان (بالإنجليزية: Superman) أحد التمارين الفعالة لكافة مستويات اللياقة البدنية، فهو يستهدف عضلات أسفل الظهر، وعضلات المؤخرة والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات البطن، إضافةً إلى أنه يعد مكملاً لبعض تمارين العضلات الأساسية الأخرى، فينصح بأدائه مع تمارين المعدة (بالإنجليزية: Situps)، وتمارين رفع القدم (بالإنجليزية: Leg Raises)، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية أداء هذا التمرين بشكل صحيح للتأكد من الحصول على فوائده المختلفة دون التعرض للإصابات.[١]
ما هي فوائد تمرين سوبر مان؟
يعد هذا التمرين من التمارين المريحة سهلة التطبيق لجميع المستويات، والتي يمكن أن تقدم العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن أهمها ما يأتي:[٢]
- دعم العمود الفقري؛ حيث إن هذا التمرين يعمل بشكل مباشر على تقوية العضلات الناصبة للفقار (بالإنجليزية: Erector Spinae Muscles)؛ وهي مجموعة العضلات المتواجدة على جانبي العمود الفقري، والتي بدورها توفر له الدعم.[١]
- توفير وضعية وقوف سليمة؛ حيث إنه من خلال دعم العمود الفقري وعضلاته، فإن هذا التمرين يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالانحرافات الوضعية التي تؤثر في وضعية الوقوف والحداب الذي يمكن أن يتعرض له الأشخاص.[١]
- تحسين شكل عضلات الأرداف؛ يستهدف تمرين سوبر مان عضلات المؤخرة والأرداف، ويحسن من شكلها ويصقلها.[٣]
- تقليل احتمالية التعرض للإصابات؛ وذلك من خلال تقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر، والذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابات والألم مع مرور الوقت.[١]
لا يحتاج تمرين سوبر مان إلى أي معدات رياضية لأدائه، فكل ما يحتاجه هو جسم الإنسان والأرض فقط، وهذا ما يجعله تمريناً مناسباً للجميع، إضافةً إلى أنه سهل التطبيق والممارسة، ويمكن أداؤه من قبل كافة مستويات اللياقة البدنية، مما يسهل إمكانية أدائه من قبل المبتدئين.
كيف يمكن أداء تمرين سوبر مان؟
يمكن أداء تمرين سوبر مان القياسي من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]
- استلقِ على الأرض على بطنك، وافرد ساقيك إلى الخلف باستقامة.
- حرك قدميك وثبتهما على الأرض، بحيث يلامس أصابع قدميك الأرض.
- مد يديك إلى الأمام بحيث تكون راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض، وإصبع الخنصر يلامس الأرض.
- ابقِ نظرك باتجاه الأرض؛ لتجنب الشعور بألم في الرقبة.
- ارفع كلتا قدميك ويديك لبضعة سنتيمترات عن الأرض لأعلى باتجاه السقف.
- توقف لبضع ثوانِ، ومن ثم أنزل قدميك ويديك باتجاه الأرض إلى وضعية البداية.
هل هناك أخطاء أثناء أداء تمرين سوبر مان؟
بالرغم من أن تمرين سوبر مان يعد آمناً لأغلب الأشخاص، إلا أنه هناك بعض الأخطاء التي يجب الابتعاد عنها عند أدائه، ومنها:[١]
- التحرك بسرعة كبيرة؛ حيث إنه للحصول على أقصى فائدة من هذا التمرين يجب التحرك ببطء وتركيز، فكما ذكر سابقاً يجب التوقف عند أدائه لعدة ثوانِ قبل العودة إلى وضعية البداية.
- عدم التنفس بالقدر الصحيح؛ يعد الحصول على كميات كافية من الأكسجين خلال ممارسة التمارين الرياضية أمراً مهماً لتزويد العضلات بحاجتها من الأكسجين وثبات العضلات الأساسية، ولذلك فيجب التركيز على الشهيق أثناء رفع ساقيك ويديك عن الأرض، والزفير أثناء العودة إلى وضعية البداية، وهكذا.
- النظر إلى أعلى؛ إن النظر إلى أعلى أثناء أداء التمرين يضع ضغطاً إضافياً على عضلات الرقبة والظهر السفلية، ولذلك فيجب إبقاء الرقبة بوضعية طبيعية ونظرك باتجاه الأرض.
- ثني الركبتين؛ إن إحدى أبرز الأخطاء الشائعة في هذا التمرين هو ثني الركبتين، ولكن الخطوة الصحية هي إبقاؤهما مفرودتان باستقامة، والتركيز على إشراك عضلات الظهر، والعضلات الأساسية، وعضلات الأرداف.
- التمرن على سطح صلب؛ ينصح بممارسة التمرين على سطح ناعم قليلاً، كسجادة اليوغا، أو سجادة المنزل العادية، للتقليل من احتمالية الإصابة بالكدمات أو إيذاء الوركين.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "Try the Superman Exercise to Stand Tall and Proud", healthline, Retrieved 23/7/2022. Edited.
- ↑ "How To Do The Superman Exercise The Right Way, According To A Trainer", womenshealthmag, Retrieved 23/7/2022. Edited.
- ↑ "Play Hero for the Day with the Superman Exercise", greatist, Retrieved 23/7/2022. Edited.
- ↑ performing the superman exercise,re flying like a superhero. "How to Do the Superman Exercise to Strengthen the Back of Your Body", shape, Retrieved 23/7/2022. Edited.
