جميع تمارين العقلة

توجد هناك أشكال، وأنواع مُختلفة لتمرين العقلة (بالإنجليزية: Pull ups)، وتختلف هذه الأنواع بالعضلات التي تُركز عليها، وطريقة القيام بها، وغيرها من الاختلافات، وفيما يأتي جميع أنواع تمارين العقلة.[١]


تمرين العقلة التقليدي (بالإنجليزية: Standard pull up)

يُعد هذا الشكل هو الشكل الأكثر شيوعاً لتمرين العقلة، ويُركز هذا التمرين على عضلات الظهر العلوية والوسطى، وبشكل رئيسي يُركز على العضلة الظهرية العريضة (بالإنجليزية: Latissimus dorsi)، والعضلة الشبه مُنحرفة (بالإنجليزية: Trapezius muscle)، بالإضافة لذلك يتم تفعيل العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، لكن الدور الرئيسي يعود لعضلات الظهر، ويُستخدم هذا التمرين لزيادة القوة والحجم.[١]


تمرين العقلة الواسع (بالإنجليزية: Wide grip pull up)

يُعد هذا التمرين أصعب من التمرين السابق؛ حيث يقوم بإخراج عضلات الصدر من الجهد؛ مما يعني أن الجهد كله تقوم به عضلات الظهر فقط، وللقيام به؛ يتم وضع اليدين على لوح الرفع، مع ترك مسافة بين اليدين بشكل أوسع بقليل من المسافة بين الكتفين، ثم يتم رفع الجسم، لكن يُنصح بتجنب زيادة المسافة بين اليدين بشكل أكبر من اللازم؛ فذلك قد يُسبب الإصابة.[١]


تمرين العقلة الضيق (بالإنجليزية: Close grip pull up)

يُعد هذا التمرين عكس التمرين السابق تماماً، فبالإضافة إلى الاسم، وطريقة القيام به؛ في تمرين العقلة الضيق يتم التركيز على عضلات مُختلفة؛ حيث تتفعل في هذا التمرين العضلة ذات الرأسين بشكل رئيسي، بالإضافة إلى عضلات الصدر.[١]


تمرين العقلة المحايد (بالإنجليزية: Neutral grip pull up)

يختلف هذا التمرين عن باقي أشكال تمرين العقلة؛ حيث إن باقي أنواع تمرين العقلة يتم فيها الإمساك بلوح الرفع بحيث يكون اتجاه كفي اليد إما للأمام، أو باتجاه الوجه من الأمام، لكن في هذا التمرين يكون اتجاه الكفين باتجاه الجسم من الجانبين، ومن الإيجابيات التي يُوفرها هذا التمرين أن فرصة حدوث الإصابات تُعد قليلة نسبياً؛ مما يجعله من التمارين التي يُنصح بها للأشخاص المُبتدئين، لكنه لا يُقوي عضلات الظهر كباقي أشكال تمرين العقلة.[١]


تمرين العقلة العكسي

وللقيام بهذا التمارين؛ يتم الإمساك بلوح الرفع بحيث يكون اتجاه الكفين للجسم من الأمام، أما باقي الجسم يكون كباقي أشكال تمرين العقلة، وباستخدام اليدين يتم رفع الجسم للأعلى، ومن العضلات التي يُركز عليها هذا التمرين بشكل رئيسي هي العضلات ذات الرأسين.[١]


فوائد القيام بتمرين العقلة

لتمرين العقلة العديد من الفوائد، وفيما يأتي بعض منها:[٢]

  • زيادة قوة عضلات الظهر.
  • زيادة قوة اليدين، والكتفين.
  • زيادة قوة قبضة اليد؛ وهو أمر مُهم لمن يُمارسون رفع الأوزان، أو من يُمارسون رياضات مثل التنس، والبولينج، وغيرها.
  • زيادة قوة، ولياقة الجسم بشكل عام.
  • تحسين الصحة العقلية؛ وذلك من خلال التقليل من القلق، والاكتئاب، والإجهاد، وزيادة الثقة في النفس، وغيرها.


محاذير القيام بتمارين العقلة

على بعض الأشخاص الحذر، واستشارة الطبيب المُختص قبل القيام بتمرين العقلة؛ كالذين يُعانون من آلام أو إصابات في كل من الظهر، أو الكتفين، أو الرقبة، أو غيرها، بالإضافة إلى أنه يُنصح بأخذ قسط كافي من الراحة، وعدم القيام بتمرين العقلة بشكل يومي.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "WHICH PULL UP GRIPS ARE BEST?", exercise.co, 5/11/2019, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  2. ↑ Jane Chertoff (9/12/2019), "The Benefits of Pullups", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (3/12/2021), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 12/12/2021. Edited.