عدد التمارين للعضلة الكبيرة

يمكن تقسيم عضلات الجسم لجزئين وهما: العضلات الكبرى والعضلات الصغرى، وتتضمن العضلات الكبرى عضلات الساقين، والأرداف، والظهر، والصدر، ومن المعروف أنه لا يوجد عدد من التمارين المناسبة لكل عضلة، إذ يعتمد عدد تكرارات التمرين على عدة عوامل منها: اللياقة، والهدف من التمرين، ولكن بشكلٍ عام لتحقيق الأهداف والحصول على النتائج المرجوة يمكن ممارسة 1 إلى 3 جلسات من التمارين، فكلما زاد عدد الجلسات زاد تضخيم حجم العضلات، ومن المهم التنويع في التمارين وتوزيعها على الجلسات اليومية.[١][٢][٣]

أمثلة على تمارين العضلات الكبيرة

تمرين الضغط على الساق

يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات الجسم منها: عضلة الألوية الكبرى، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، ويحتاج هذا التمرين للمعدات بالصالة الرياضية مثل (بالإنجليزية: LEG PRESS MACHINE) التي من المهم معرفة كيفية استخدامها بالشكل الصحيح للحصول على أكبر قدرٍ من الفائدة، ولتجنب الإصابة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  • الجلوس على الآلة بشكل مريح، بحيث يكون الرأس والظهر على الدعامة المُبطنة، والكاحل مُسطح على لوح القدم، مع ترك مسافة بين القدمين تعادل عرض الوركين، والركبتان بزاوية 90 درجة، وأن تكون الركبتان متوازيتان مع القدمين.
  • دفع القدمين بالضغط على لوح القدم، وكاحل القدم مُسطح، مع شد عضلات البطن.
  • الزفير، مع فرد الساقين ببطء، وإبقاء الرأس والظهر مسطحين على الدعامة.
  • الثبات على نفس الوضعية، تفادي قفل الركبتين، والتأكد من عدم انحنائهما.
  • الشهيق، مع ثني الركبتين، وإعادة لوح القدم إلى وضع البداية تدريجيًا.
  • البدء بتكرار التمرين 10 مرات للجلسة الواحدة، وعلى 3 مجموعات، كتجربة أولى.


تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الصدر ومن أهم مميزاته أنه يمكن القيام به من دون معدات، ويعد تمرين مفيد جدًا فهو يستهدف العديد من المفاصل والعضلات، مثل: عضلات الذراعين، والكتفين، والساقين، والعضلات الأساسية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  • الانحناء بالجسم بشكل موازي للأرض، على اليدين والركبتين، ووضع اليدين على مدى أوسع من الكتفين قليلًا.
  • دفع الركبتين للأعلى، بحيث يصبح ارتكاز الجسم على اليدين وأصابع القدمين.
  • الانتباه على استقامة الجسم من الرأس وصولًا إلى الكعب.
  • ثني المرفقين حتى يصبحا بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  • الدفع باليدين، والعودة إلى وضعية الجسم بشكلٍ مستقيم كما في البداية.
  • تكرار التمرين من 10 إلى 16 مرة في الجلسة، وخلال 1 إلى 3 جلسات.


تمرين Deadlifts

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والظهر، كما يتضمن هذا التمرين عضلات التوازن للحفاظ على توازن وثبات الجسم أثناء القيام بالتمرين، يحتاج هذا التمرين إلى أوزان اليد الثقيلة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٦]

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع حمل وزنٍ واحد في كلتا اليدين معًا، ثم إرجاع القدم اليسرى للخلف، ثم الثبات برفق على إصبع القدم اليُسرى.
  • النزول بالأوزان للأرض إلى أقصى قدر تسمح به ليونة الجسم، مع المحافظة على الظهر مستقيمًا، والقدم اليُسرى مرفوعةً للخلف، والتأكد من شد عضلات البطن.
  • شد العضلة الألوية الكبرى في القدم اليُسرى، وإرجاع القدم اليسرى إلى موضع البداية.
  • تكرار خطوات التمرين على القدم اليمنى.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة لكل قدم في الجلسة الواحدة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين إطالة الورك

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية بشكل كبير، ولا يحتاج لاستخدام أي معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٦]

  • الانحناء على الأرض على اليدين والركبتين، مع اليدين مباشرةً تحت مستوى الكتفين، والركبتين تحت مستوى الوركين.
  • رفع الساق اليُمنى للوصول لمستوى عضلات المؤخرة، مع بقاء الركبة اليُمنى مثنية، وبقاء الساق اليُسرى على الأرض.
  • خفض الساق اليُمنى، والرجوع لوضعية البداية، والتبديل بين الساقين.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 16 مرة لكل ساق.
  • يمكن استخدام الأوزان الثقيلة بوضعها خلف الركبة، أو استخدام أوزان الكاحل، لزيادة شدة التمرين.

المراجع

  1. ↑ William Morrison (26/4/2019), "What Is the Largest Muscle in the Body?", healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  2. ↑ Aubrey Bailey (4/9/2019), "Which Muscle Group Should You Work Out First, Larger or Smaller?", livestrong, Retrieved 18/10/2012. Edited.
  3. ↑ Daniel Bubnis (1/10/2020), "This Is How Many Exercises You Should Do Per Muscle Group", healthline, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers Paul Rog (17/7/1019), "how-to-do-the-leg-press", verywellfit, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner (20/2/2020), "Top 10 Chest Workouts to Build Strength", verywellfit, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Paige Waehner (29/6/2021), "7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 5/9/2021. Edited.