فوائد تمارين الظهر للنساء

توضح النقاط الآتية بعضًا من فوائد ممارسة النساء لتمارين الظهر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض هذه الفوائد لا تزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة هذه التمارين للحصول على فوائدها الصحية:


تخفيف آلام الظهر

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الظهر في التخفيف من آلام الظهر المرافقة للدورة الشهرية، بالإضافة إلى التقليل من احتمالية تعرض عضلات أسفل الظهر للضغط، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والألم.[١][٢]


زيادة قوة العضلات

تستهدف تمارين الظهر عادةً العديد من أنواع العضلات في الجسم إلى جانب عضلات الظهر، مثل؛ عضلات الصدر، والكتفين، وغيرها، ممّا يُساهم في زيادة قوة الكتلة العضلية في الجسم.[٣]


تعزيز صحة المفاصل

يُمكن أن تُساعد تمارين الظهر على تعزيز صحة المفاصل والتقليل من احتمالية تعرضها للإصابة وزيادة مرونها، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات المحيطة بها كالعضلات المحيطة بالركبة، والعمود الفقري، وغيرها.[٣]


بعض تمارين الظهر للنساء

توضح النقاط الآتية بعضًا من تمارين الظهر التي يُمكن للنساء ممارستها، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي أولًا لتأكد من ممارستها بطريقة صحيحة:


تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الرئيسية، ممّا يُساهم في دعم أسفل الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع وضع القدمين بشكلٍ مسطح على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الضغط على القدمين مع إبقاء الذراعين على جانبي الجذع والبدء برفع الأرداف إلى الأعلى.
  3. الحفاظ على استقامة المنطقة ما بين الكتفين إلى الركبتين مع إبقاء الكتفين على الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم خفض الأرداف مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها 15 تكرارًا مع أخذ فترة راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة وأخرى.


تمرين تمديد الركبة إلى الصدر

توضح النقاط الآتية خطوات ممارسة التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على استواء القدمين على الأرض.
  2. وضع كلتا اليدين على إحدى الركبتين وسحبها باتجاه الصدر.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ مع الحفاظ على شد عضلات البطن والظهر أثناء ذلك.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة تتضمن كل منها ما بين 2 إلى 3 تكرارات لكل ركبة.


نصائح للنساء عند ممارسة تمارين الظهر

توجد مجموعة من النصائح والأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة النساء لتمارين الظهر، ومنها ما يأتي:[٥][٤]

  • القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين الظهر.
  • تجنب الإفراط في ممارسة التمارين؛ وذلك لتقليل من احتمالية إصابة العضلات بالإرهاق.
  • التوقف عن ممارسة التمرين فور الشعور بأي ألم.
  • تجنب ممارسة تمارين الظهر في حال المعاناة من إصابة أو ألم في الظهر.
  • الحرص على رفع الأوزان المناسبة، وتجنب ممارسة أي تمارين تتضمن القيام بحركة قوية أو سريعة جدًا خاصةً من قِبل المبتدئين.
  • استشارة الطبيب المُختص في حال استمر الشعور بالألم بعد ممارسة التمرين لعدة أيامٍ أو أسابيع.

المراجع

  1. ↑ Jenna Jonaitis (13/4/2020), "These 12 Exercises Will Help You Reap the Health Benefits of Good Posture", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (6/12/2021), "How to Develop Effective Back Workouts", verywellfit, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Andrea Boldt (14/4/2020), "What Are the Benefits of Back Exercises?", livestrong, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Best Back Exercises for Women", webmd, Retrieved 8/6/2022. Edited.