تمارين الكارديو
تعد تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية من التمارين التي تساعد على وصول كميات كبيرة من الأوكسجين للعضلات، ويمكن ممارسة تمارين الكارديو لفترة طويلة بالاعتماد على شدة التمارين، ولأداء هذه التمارين يحتاج الجسم لعمل القلب والأوعية الدموية مع العضلات، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو الجري، والسباحة، وركوب الدراجة، والتسلق، وصعود الدرج، وقفز الحبل، بالإضافة إلى بعض الرياضات الأخرى مثل كرة القدم، وكرة السلة، وغيرها.[١]
فوائد تمارين الكارديو
تمتلك تمارين الكارديو العديد من الفوائد التي تنعكس على صحة الجسم والصحة النفسية،[٢] ومنها ما يأتي:
تحسن من صحة جهاز الدوران
تنصح جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يزيد لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بممارسة تمارين الكارديو، حيث تساعد هذه التمارين على تقوية عضلة القلب كما قد تخفض من ضغط الدَّم، وتساهم في رفع نسب الكوليسترول الجيد، وتخفض من نسب الكوليسترول السيئ مما يساعد في تنقية الشرايين.[٣]
تساعد على خسارة الوزن
تساعد ممارسة تمارين الكارديو على حرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يساهم في خسارة الوزن،[٢] وفي إحدى الدراسات التي شارك فيها أشخاص يعانون من زيادة الوزن والسمنة، مارسوا فيها تمارين الكارديو لمدة 5 أيام في الأسبوع وعلى مدار 10 أشهر لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية في كل جَلسة، ظهر أنّ هناك خسارةً واضحةً في الوزن دون أيّ تغيير في النظام الغذائي الخاص بالمشاركين في الدراسة، وكانت النتائج متساويةً تقريبًا بين الرجال والنساء.[٤]
تساعد على تنظيم معدلات السكر في الدَّم
تُساهم ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم في تنظيم مستويات الأنسولين، وخفض نسب السكر في الدَّم، ولممارسة أي نوع من النشاط الرياضي لدى مرضى السكري من النوع الثاني التأثير نفسه أيضًا.[٣]
تقلل من التوتر
إن ممارسة تمارين الكارديو تعزز من تحسين المِزَاج، مما يؤدي إلى التعامل مع المشاكل بطريقة إيجابية، كما تقلل من الشعور بالاكتئاب، والقلق.[٢]
تعزز من صحة الدماغ
تساعد ممارسة أي نوع من التمارين على التقليل من خطر الإصابة بالخرف، وتحسن تمارين الكارديو من وصول الدَّم إلى الدماغ مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، بالإضافة إلى أنها تُقوي الذاكرة، وتحسن القدرة على التفكير، كما تقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.[٥]
تساعد على النوم بعمق
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إفراز هرمون الإندورفين، مما يزيد من الطاقة خلال اليوم، ويقلل من مشاكل الأرق، كما تعزز ممارسة تمارين الكارديو من النوم السريع، ومن جهة أخرى لا يُنصح بممارسة هذه التمارين في فترةٍ قريبة من ساعات النوم؛ لأنها قد تُسبب زيادةً في الطاقة، وبالتالي عدم القدرة على النوم لفترةٍ طويلةٍ من الزمن.[٥]
مدة تأدية تمارين الكارديو
تقترح جمعية القلب الأمريكية ممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أو أداء 70 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة، وذلك بتقسيم هذا الوقت على أيام الأسبوع، إذ أن من الممكن القيام بجلسة تمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم، وعلى مدار 5 أيام أو أكثر في الأسبوع لتمارين كارديو بشدة متوسطة، أو القيام بجلسة تمارين لمدة 10 دقائق في اليوم، وعلى مدار 5 أيام أو أكثر في الأسبوع لتمارين الشدة العالية،[٢] ويُنصح اللاعبين الجدد بممارسة التمارين المنخفضة إلى المتوسطة الشدة بالنسبة لتمارين الكارديو حتى يتمكنوا من الاستمرار بالتمرين لمدةٍ زمنيةٍ أطول.[٦]
المراجع
- ↑ "What Are Aerobic Exercises?", webmd, Retrieved 28/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Paige Waehner (28/6/2021), "Everything You Need to Know About Cardio", verywellfit, Retrieved 28/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Ashley Marcin (25/2/2020), "What Are the Benefits of Aerobic Exercise?", healthline, Retrieved 28/9/2021. Edited.
- ↑ "Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2†‡§", Obesity, 2013, Issue 3, Folder 21, Page 219-228. Edited.
- ^ أ ب "The (Many) Benefits of a Cardio Workout", clevelandclinic, Retrieved 28/9/2021. Edited.
- ↑ "Cardio 101: Benefits and tips", mayoclinic, Retrieved 28/9/2021. Edited.
