تمرين البلانك
يعرف تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank) أيضاً باسم اللوح الأمامي، أو تمرين التحويم، وهو تمرينٌ يستهدف عضلات الجسم بشكل عام، وعضلات البطن بشكلٍ خاص، ويساعد على بناء القوة الأساسية، وتعزيز التوازن، وهو تمرينٌ وظيفي، مما يعني أنه يحاكي الحركة التي نقوم بها على مدار اليوم، ويعد من التمارين المناسبة للأشخاص المبتدئين.[١][٢]
فوائد تمرين البلانك
يقدم تمرين البلانك العديد من الفوائد الصحية، ونذكر في ما يأتي أبرز هذه الفوائد:[٣]
المساعدة على تنشيط عددٍ كبيرٍ من العضلات
يساعد تمرين البلانك على تقوية الجسم كاملًا، ويتطلب استخدام الذراعين، والساقين، وجميع عضلات البطن، مما يجعله تمرينًا شاملاً لتنشيط عدد أكبر من عضلات الجسم.
المساعدة على تحسين وضعية الجسم
يساعد تمرين البلانك على تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية الظهر، والصدر، والكتفين، والرقبة، والبطن، إذ يساهم هذا التمرين في المحافظة على الكتفين مشدودين للخلف، مع بقاء أسفل الظهر في وضعٍ محايدٍ أثناء الجلوس، أو الوقوف، ومن الجدير بالذكر أن تمرين البلانك يساعد أيضًا على تطوير قوةٍ متساوية القياس في العضلات الأساسية، مما يمنح القدرة على تجنب الانحناء أثناء الوقوف، أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن.
المساعدة على زيادة مرونة الجسم
يعد تمرين البلانك من التمارين الرائعة لتمديد النصف السفلي من الجسم، إذ يؤدي الدخول في وضعية الثبات إلى إطالة أوتار الركبة، بالإضافة إلى أقواس القدمين، مما يجعل تمرين البلانك من تمارين التمدد التي تمثل قوة مزدوجة.
كيفية ممارسة تمرين البلانك
يمكن ممارسة تمرين البلانك عن طريق تحديد موضعٍ يمكن من خلاله إطالة الجسم بالكامل، ويمكن استخدام بساط التمرين، وفي ما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]
- اتخاذ وضعية البلانك من خلال التمدد على الأرض، والوجه نحو الأسفل مع الساعدين، مع المحافظة على أصابع القدم على الأرض، وبقاء المرفقين تحت الكتفين بشكل مباشر، والساعدين متجهين نحو الأمام، بالإضافة إلى جعل الرأس مسترخيًا، والاستمرار بالنظر باتجاه الأرض.
- البدء بشد عضلات البطن، وجذب السرة نحو العمود الفقري، مع المحافظة على الجذع مستقيمًا وصلبًا، وبقاء الجسم مستقيمًا من الأذنين إلى أصابع القدمين دون ثنيه، والتأكد من بقاء الكتفين منخفضين، بالإضافة إلى ضرورة المحافظة على الكعبين فوق باطن القدمين.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 10 ثوان، ثم البدء بالنزول بالجسم نحو الأرض.
- الانتباه على عدم تقوس الظهر، لأن بقاؤه في هذه الوضعية لا يشغل عضلات البطن بشكلٍ كاف، ويضع المزيد من الوزن على الذراعين، والمحافظة على الكتفين نحو الأسفل.
- الحرص على فصل القدمين بشكل أوسع في حال ترهل الوركين، وضرورة التركيز على مشاركة عضلات البطن.
- تجنب إمالة الرأس نحو الأعلى، إذ يجب أن تكون الرقبة متماشيةً مع الجسم لتجنب إجهادها.
المراجع
- ^ أ ب "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ "What’s So Great About Planks?", webmd, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises", healthline, Retrieved 16/9/2021. Edited.
