فوائد تمرين الغطس

فوائد تمرين الغطس

تمرين الغطس (بالإنجليزية: Dips) هو عبارة عن تمرين يتم فيه استخدام وزن الجسم نفسه، أو الدمبلز، أو الأثقال، لتدريب عضلات المنطقة العلوية من الجسم، وتحسين الشكل العام له، ويعتبر أحد تمارين السلسة الحركية المغلقة (بالإنجليزية: Closed Kinetic Chain Exercise)؛ وهي التمارين التي تكون فيها اليدان والقدمان مثبتتين على جسم ثابت لا يتحرك، ولهذا التمرين العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[١][٢]

• تضخيم وشد عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات منطقة الصدر المختلفة، وعضلات الجسم الأساسية، وعضلات الظهر الأمامية والخلفية.
• يزيد من قوة الجسم ويحسن من بنيته.
• يعمل على مجموعة كبيرة من العضلات في وقت واحد.
• لا يحتاج إلى معدات خاصة لأدائه، فيمكن أداؤه بالاعتماد على وزن الجسم فقط.

كيفية أداء تمرين الغطس

يأتي تمرين الغطس بالعديد من الأشكال والأنواع، والنوع الذي ستحدده هو ما يقرر نوعية العضلة التي سيستهدفها، ومن أبرز أنواع تمرين الغطس وكيفية أدائها ما يأتي:

تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس

يستخدم هذا التمرين قضيبين حديديين مركبين بصورة أفقين يدعى البار (بالإنجليزية: Bars)، وتأتي أهمية هذا التمرين من أنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، ومعها بعض العضلات الأخرى؛ كعضلات الجسم الأساسية، وقبضة اليد، وعضلات اليدين، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٢][٣]

1. أمسك القضيبين الحديدين، بحيث تكون أصابعك نحو الأسفل، وراحة يديك باتجاه جسمك.
2. اجعل مستوى يديك بنفس مستوى وركيك، وذلك من خلال رفع جسمك للأعلى.
3. تأكد من أن قدماك مرفوعتين عن الأرض قليلاً، بحيث لا يتجاوز ارتفاعها ركبتيك.
4. اثنِ مرفقيك، وأنزل جسدك إلى الأسفل باتجاه الأرض.
5. ادفع جسدك للأعلى من خلال وضع ثقل الجسم على يديك.

تمرين الغطس مع الدمبلز

تحتاج في هذا التمرين إلى حزام معلق فيه أثقال يدعى (بالإنجليزية: Weighted Dip Belt)، وكذلك إلى أقراص ذات أثقال، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات السابقة التي تم ذكرها في تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن تأكد قبل البدء في تأديتها أنك ترتدي حزام الأثقال حول خصرك، بحيث يكون القرص باتجاه الأمام.^[٢]

تمرين الغطس للصدر

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، والعضلة ثنائية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة غير القضيبين الحديديين، ويمكن أداؤها من خلال اتباع نفس الخطوات السابقة، ولكن بتغير بسيط وهو:^[٤]

• أن تكون قدماك مرفوعتين لأعلى بنفس مستوى ركبتيك عوضاً عن جعلهما أسفل الجسم.
• أن يكون الجذع محنياً باتجاه الأمام، عوضاً عن إبقائه مستقيماً.

نصائح للقيام بتمرين الغطس بصورة صحيحة

هناك بعض الخطوات والنصائح التي يجب اتباعها عند أداء تمرين الغطس بصورة صحيحة، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[٢]

• قم بإمالة جذعك إلى الأمام للتأكد من إشراك عضلات الصدر في التمرين.
• تأكد من إبقاء رأسك ورقبتيك ثابتين وخاصةً عند القيام بالتمرين من نزول وصعود.
• تأكد من أن مرفقيك مثنيان إلى الجنب، وليس إلى الخلف، لتجنب حدوث إصابات أثناء النزول والصعود.
• تأكد من إبقاء قدميك ثابتتين، واختر شكلاً واحداً لكيفية ثباتهما، فأما يكونان ثابتتين نحو الأسفل، أو مرفوعتين إلى الأعلى قليلاً.
• تجنب أداء تمرين الغطس خاصةً الذي يعتمد على الأوزان في حال كنت امرأة حاملاً، أو معرضة للإصابة.