كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط

كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط

تعد تمارين الضغط بأنواعها من أكثر التمارين التي تعتمد على وزن الجسم فاعليةً، والتي يمكن بكل سهولة دمجها في جدول التمارين اليومي، وبالمقارنة مع تمرين الضغط التقليدي، فيعد تمرين الضغط على الحائط خياراً سهلاً، ويمكن أن يكون بدايةً لتعلم كيفية أداء تمرين الضغط التقليدي، إضافةً إلى أنه يخفف من الضغط الموضوع على الرسغين والكتفين، وبالتالي يمكن أن يقلل من الألم والإصابات الناتجة من ممارسة تمرين الضغط، ويجدر التنويه أنه كلما اقتربت القدمان من الحائط يكون أداء تمرين الضغط أسهل، لكن عندما يتم إبعادهما عن الحائط تزيد صعوبة التمرين، وهناك العديد من أنواع تمرين الضغط على الحائط، وفيما يأتي بعضها:^[١]

تمرين الضغط القياسي على الحائط

عند أداء تمرين الضغط على الحائط التقليدي، فإن التمرين يستهدف العديد من عضلات الجسم؛ كعضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الأكتاف، وعضلات الألوية، والعضلة رباعية الرؤوس، وغيرها من العضلات،^[٢] ويمكن أداء تمرين الضغط على الحائط بصورته القياسية من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١][٣]

1. قف أمام الحائط بحيث تكون بعيداً عنه مسافة ذراع.
2. باعد بين قدميك بمقدار عرض وركيك.
3. ضع راحتي يديك على الحائط، بحيث تكونان بعرض كتفيك، وابدأ بثني مرفقيك.
4. ابدأ بإمالة جسمك نحو الحائط، حتى يلامس أنفك الحائط تقريباً.
5. تأكد من المحافظة على استقامة ظهرك، وأن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً.
6. ادفع جسدك إلى وضعية البداية.
7. أعد تكرار التمرين من 10-15 تكرار، مع الاستراحة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.

تمرين الضغط على الحائط مع تقارب اليدين

في هذا النوع من التمرين قم بوضع يديك على الحائط، ولكن باتجاه منتصف جسدك وليس بعرض كتفيك، هذا التمرين سيزيد التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية، وسيكون أصعب من تمرين الضغط القياسي على الحائط، حيث يتم أداؤه بنفس خطوات التمرين القياسي، لكن مع وضع كلتا اليدين بجانب بعضهما البعض على الحائط بحيث تتلامسان تقريباً.^[١]

تمرين الضغط البطيء على الحائط

يقوم هذا التمرين بزيادة الفترة الزمنية التي تعمل بها العضلات تحت التوتر، ويتم أداؤه من خلال ممارسة نفس خطوات تمرين الضغط القياسي على الحائط، ولكن مع العدّ أثناء النزول إلى 3-4 ببطء، ثم عند رفع الجسم إلى وضعية البداية يتم العد إلى 2-3 ببطء وتكرار التمرين.^[٤]

تمرين الضغط على الحائط بيد واحدة

هو أحد تمارين الضغط على الحائط المتقدمة قليلاً، حيث يفضل أداؤه عندما يكون الشخص أصبح متمكناً من أداء التمرين القياسي، فهذا التمرين يعمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة، ويمكن أداؤها من خلال اتباع نفس خطوات التمرين القياسي تماماً، ولكن مع التأكد من أن إحدى اليدين مثبتة خلف الظهر، والتركيز على اليد الأخرى، بحيث يكون ثقل الجسم عليها.^[١]

تمرين الضغط على الحائط بقدم واحدة

يعتمد هذا التمرين على الجذع للحصول الاستقرار الذي يتم فقدانه نتيجة الوقوف على قدم واحدة، ويعتبر من الحركات المتقدمة، التي يمكن ممارستها بعد التأكد من أن الشخص متمكن من أداء تمرين الضغط القياسي على الحائط، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع نفس حركات تمرين الضغط القياسي على الحائط، ولكن مع رفع إحدى القدمين لأعلى وتركيز ثقل الجسم على الأخرى.^[١]