تمارين نط الحبل
يعتبر تمرين نط الحبل من أكثر التمارين فعالية لخسارة الوزن؛ حيث يساعد هذا التمرين على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، إذ تساهم ممارسته لمدة دقيقة واحدة بشكل معتدل على حرق 10-16 سعرة حرارية، كما أن ممارسته في جلسة مدتها ساعة واحدة وبشدة عالية يمكن أن تحرق 700-1000 سعرة حرارية.[١]
كيفية ممارسة تمارين نط الحبل
يمكن ممارسة تمرين نط الحبل من قبل جميع الفئات العمرية وحتى الأطفال، كما أن هذا التمرين يحتاج إلى حبل للقيام به، ويجب التمرن على إتقان تحريك الذراعين والقدمين حسب نمط معين قبل البدأ بممارسته، ويمكن ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- يمسك اللاعب الحبل باليدين؛ بحيث يكون كل طرف من نهاية الحبل في يد.
- يحرك اللاعب الحبل باستخدام اليدين حتى يعتاد على نمط معين من الحركة.
- ثم يتدرب اللاعب على القفز بدون استخدام الحبل.
- يجمع بعدها اللاعب الخطوتين معاً؛ من تحريك الحبل والقفر، حتى يتقن القفز بالحبل، ويستمر لمدة دقيقة على التمرين.
- ينصح اللاعبون في البداية بتجربة القيام بتمرين نط الحبل لجلسات قصير تصل إلى 5-10 دقائق، وزيادتها مع الوقت.[١]
نصائح لممارسة تمارين نط الحبل بشكل صحيح
من الأمور المهمة التي يجب الانتباه لها عند القيام بتمرين نط الحبل ما يأتي:[٣]
- يجب أن يبقى اللاعب كتفيه في وضع راحة، مع ثني المرفقين قليلاً.
- ينصح اللاعب بتقليل الحركات في الجزء العلوي من الجسم خلال هذا التمرين.
- أغلب القوة التي تؤثر في حركة الحبل خلال هذا التمرين يجب أن تكون من معصم اليد وليس من الذراعين.
- ينصح بثني الركبتين قليلاً خلال القفز، وتركيز القفز على أصابع القدم بشكل خفيف.
- لا يجب القفز لمسافة عالية، وإنما تكفي لمرور الحبل بين القدمين والأرض.
- عند النزول من القفز تركز قوة الجسم على كعب القدم لتقليل احتمالية التعرض لإصابات الركبتين.
- ينصح باستخدام سطح ناعم للقفز مثل الخشب أو ملعب رياضي أو سجادة مطاطية، ولا يجب القفز على الأسمنت.
- ينصح بممارسة تمارين التحمية قبل أداء تمرين نط الحبل لتقليل احتمالية التعرض للإصابات، ويجب تركيز التحمية على عضلات الجزء السفلي من الجسم.[١]
فوائد تمارين نط الحبل
تمرين نط الحبل من التمارين الهوائية، ويمتلك العديد من الفوائد وفيما ما يأتي بعض منها:[٤]
- يشد عضلات الساق.
- يقوي العضلات الأساسية في الجسم.
- يحسن من قدرة تحمل الرئتين.
- يساعد على بناء قدرة التحمل للجسم.
- يساعد على حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في خسارة الوزن، وقد يساهم بشكل خاص بحرق الدهون حول عضلات البطن.
- يعزز من القدرة على التوازن إذ أن تمرين النط على الحبل يحسن من مهارات التوازن خلال المهام اليومية.
- يعزز من قوة العظام، ويزيد من كثافتها.[٥]
- يساعد تمرين نط الحبل على تقليل احتمالية التعرض للعديد من الأمراض، ومنها؛ أمراض القلب، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، والمتلازمة الأيضية.[٥]
المراجع
- ^ أ ب ت Bob Curley (18/6/2021), "Jump Roping Craze: How to Get the Most Out of This At-Home Exercise", healthline, Retrieved 8/11/2021. Edited.
- ↑ Leanna Skarnulis, "Skipping Rope Doesn't Skip Workout", webmd, Retrieved 8/11/2021. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (2/7/2020), "Use a Jump Rope for an Inexpensive and Portable Workout", verywellfit, Retrieved 8/11/2021. Edited.
- ↑ Kathryn Watson (11/2/2019), "Balanced Workout Routine with Jump Rope Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 8/11/2021. Edited.
- ^ أ ب Jessica Caporuscio (4/11/2020), "How to choose the best jump rope for fitness level", medicalnewstoday, Retrieved 8/11/2021. Edited.
