من الضروري ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر بالتزامن مع أي تمارين عضلات أخرى، فالظهر هو مركز الجسم، وتقوية عضلاته ضروري لحفاظ على قوة الجسم بشكل عام، كما أنه يمنح الجسم مظهر أفضل وأجمل، وسنبين في هذا المقال أهم تمارين الظهر للمبتدئين.[١]


تمارين الظهر للمبتدئين

قبل البدء بتمارين الظهر احرص على ممارسة تمارين الإحماء لمدة 10-15 دقيقة، ويفضل أن تتكون تمارين الإحماء لديك من 5-10 دقائق تمارين كارديو، و5 دقائق تمارين إطالة، وذلك لتحضير الجسم بأفضل صورة ممكنة لتمارين الظهر.[٢]


تمرين إطالة الظهر

يستهدف هذا التمرين جميع العضلات الخلفية للجسم مما يجعله تمرين ممتاز للبدء فيه، وتشمل خطواته:[٢]

  1. استلقي على بطنك على كرة التمرين مع وضع البطن في مركز الكرة وقدميك مثبتين جيدًا على الأرض أو على الحائط.
  2. افرد ذراعيك لأعلى رأسك بشكل محاذي للأذنين.
  3. اثني خصرك بحيث يصبح جسمك أقرب للأرض.
  4. ارفع ذراعيك وخصرك للأعلى باتجاه السقف ببطء حتى تصبح أكتافك أعلى من مستوى الأرداف.
  5. اثبت في هذه الوضعة لمدة دقيقة ثم عد لوضعية البدء.
  6. كرر الحركات 8-12 مرة.

يمكنك تكرار التمرين 1-3 مرات في كل مرة.


تمرين سحب الحزام المطاطي

نحتاج في هذا التمرين إلى حهاز السحب أو حزام المقاومة، وتكون خطواته:[٢]

  1. قف وافرد ظهرك بحيث يكون العمود الفقري مفرودًا.
  2. أمسك حزام المقاومة في كل يد واسحبه حتى يصل لمستوى صدرك.
  3. افتح ذراعيك وأنت تمسك بالحزام ومع إبقاؤه على مستوى صدرك.
  4. ضم ذراعيك بحيث تصبحان مفرودتين أمامك على مستوى صدرك.
  5. كرر التمرين أكثر من مرة مع الشد على ألواح الكتف عند فتح وضم الذراعين.
  6. افلت الحزام بهدوء.


تمرين رفع الدمبل

نحتاج في هذا التمرين إلى 2 دمبل فقط، وتكون خطواته:[٣]

  1. ضع الدمبل أمامك على الأرض وقف بوضعية مستقيمة وقدميك بنفس مستوى أكتافك.
  2. اثني مؤخرتك أولًا ثم ركبتيك حتى تصل إلى الدمبل، مع احرص على أن يبقى ظهرك مفرودًا.
  3. احمل الدمبل وقف مرة أخرى مستقيمًا، واحرص أن يكون باطن يدك باتجاه جسمك والدمبل أقرب ما يكون لذقنك.
  4. انحني مرة أخرى لتضع الدمبل على الأرض في مكانها.
  5. كرر الخطوات أكثر من مرة.


تمرين العقلة - السحب متساوي الأبعاد

نحتاج في هذا التمرين غلى عقلة معلقة بأمان وثبات، وتكون خطوات التمرين:[١]

  1. أمسك العقلة بقبضة يديك بإحكام.
  2. ارفع جسمك حتى يصبح ذقنك موازي للعقلة.
  3. عد بهدوء إلى وضعية البداية.
  4. كرر الحركات 6-12 مرة.

يمكنك تكرار التمرين 3-4 مرات مع أخذ راحة لمدة دقيقة بين كل تمرين.


تمرين حبال المقاومة تركس (TRX/Suspension Trainer Row)

نحتاج في هذا التمرين لحبال المقاومة، وتكون الخطوات كالتالي:[١]

  1. قف مقابل حبال التمرين في المنتصف.
  2. أمسك الحبال من الأماكن المخصصة وابدأ وأرجع جسمك للخلف قدر استطاعتك مع فرد الذراعين بالكامل وتوجيه باطن اليد للأسف.
  3. اسحب جسمك باتجاه الجهاز مع الشد على عضلات الظهر وعصرها نحو العمود الفقري.
  4. كرر الحركات 10-20 مرة، وكرر التمرين 2-3 مرات، مع أخذ راحة لمدة دقيقة بين كل تمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت 19-21: Congratulations!,your sixth month of pregnancy. "The 10 Best Back Exercises for Beginners", themotherbabycenter, Retrieved 8/9/2024. Edited.
  2. ^ أ ب ت "No More Backaches: 18 Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 8/9/2024. Edited.
  3. ↑ "A Simple Beginner Back Day Workout ", verywellfit, Retrieved 8/9/2024. Edited.