ما المقصود بتمرين همر؟
تمرين همر أو ما يطلق عليه تمرين المطرقة (بالإنجليزية: Hammer Curls)؛ هو عبارة عن شكل من أشكال تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين، والذي يتم باستخدام الدمبل أو الأثقال الخفيفة، إضافةً إلى أنه يمكن أن يتم أداؤه باستخدام الكابلات أو أشرطة وحبال المقاومة، وهو طريقة جيدة لتقوية الجزء العلوي من الجسم.[١]
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين همر؟
يستهدف تمرين همر عضلات المرفق، وخاصةً العضلة العضدية ذات الرأسين؛ والتي تعد أحد أكثر العضلات القابضة وضوحاً في مقدمة الذراع، ولهذه العضلة رأسان يرتبطان بالكتف، ولذلك فتعد أهم العضلات التي يستهدفها تمرين همر هما عضلات المرفق، والكتف، أي عضلات الجزء العلوي والسفلي من الذراع.[٢]
ما هي فوائد تمرين همر؟
لتمرين همر بعض الفوائد لجسم الإنسان، ومنها:[١][٢]
- إعطاء الجسم مظهراً رياضياً؛ وذلك من خلال استهداف هذا التمرين للعضلة ذات الرأسين العضدية.
- زيادة الكتلة العضلية في الذراعين.
- زيادة مرونة وانحناء عضلات الساعد ومفاصلها.
- زيادة قوة عضلات جسم الإنسان؛ وذلك من خلال تسهيله للحركات التي يمكن القيام بها أثناء الأنشطة اليومية، وتسهيل عملية حمل الأشياء الثقيلة ورفعها.
- زيادة ثبات المعصم، وتحسين قوة قبضة اليدين.
كيف يمكن ممارسة تمرين همر؟
بالرغم من أن القيام بهذا التمرين قد يكون بسيطاً، إلا أن إتقانه يحتاج إلى اتباع خطوات أدائه بتركيز للقيام به بطريقة صحيحة، فهو لا يعني فقط دوران اليدين بمقدار 90 درجة، بل يحتاج إلى العديد من التقنيات للقيام به بصورة صحيحة، وفيما يأتي خطوات أداء تمرين الهمر القياسي:[٣][١]
- قف باستقامة؛ بحيث تكون ساقاك بنفس عرض وركيك.
- احمل دمبل في كل يد، وضعهما على جانبيك، أي بجانب فخذيك، بحيث تواجه راحتي يديك الفخذ الفخذين، وإبهامك متجه نحو الأمام.
- قم بلف الدمبل ورفعه باتجاه كتفيك مع المحافظة على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف قليلاً عندما يصل الدمبل إلى كتفك، واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- اخفض الأوزان إلى موقعها الأولي، وكرر التمرين.
طرق أخرى لممارسة تمرين همر
هناك بعض الطرق التي تعتبر معدلة وأكثر صعوبةً لتأدية تمرين همر، ومن هذه الطرق ما يأتي:[٤][٣]
- تمرين الهمر أثناء الجلوس؛ حيث إن هذا التمرين يتم تأديته أثناء الجلوس مع التأكد من أن ظهر الكرسي مضبوط بزاوية 90 درجة، وأن يكون ظهر الشخص مرتكياً عليه طوال الوقت، وذلك للتأكد من أن العضلة ذات الرأسين تتحمل الضغط الواقع عليها؛ عن طريق التخفيف من اهتزاز الجسم أو تحركه، والمساعدة على أداء التمرين بطريقة أكثر سلاسة.
- تمرين الهمر مع كيبل؛ حيث يتم فيه استخدام آلة الكيبل المتواجدة في النوادي الرياضية عوضاً عن الدمبل، مما يعني العمل على مستوى ثابت من المقاومة طوال الحركة، وبالتالي نفس مستوى المقاومة على الجزء العلوي والسفلي من المرفق.
- تمرين الهمر باستخدام الكتلبل Kettlebell Hammer Curls؛ حيث إنه يتم خلال هذا التمرين استخدام الكتلبل عوضاً عن الدمبل، وذلك لأنها تساعد في زيادة قوة العضلات، وتحسين قبضة اليد، إضافةً إلى تحسين ثبات الكتفين.
المراجع
- ^ أ ب ت "How to Do a Hammer Curl", verywellfit, Retrieved 4/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "Hammer Curls: How-To and Variations", healthline, Retrieved 4/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "Build Big Arms With The Hammer Curl", coachmag, Retrieved 4/7/2022. Edited.
- ↑ "How Hammer Curls Can Help You Build Even Bigger Arms", menshealth, Retrieved 4/7/2022. Edited.
