المقصود بتمرين الفاكيوم

تمارين فاكيوم (بالإنجليزية: Stomach Vacuum) هو عبارة عن انقباضات متساوية في عضلات منتصف الجسم، تستخدم منذ القدم في كمال الأجسام والعلاج الفيزيائي (الطبيعي)، ويعرف هذا التمرين بالعديد من الأسماء منها تمرين تفريغ المعدة.[١]


العضلات التي يستهدفها تمرين الفاكيوم

يستهدف تمرين الفاكيوم عضلات منتصف الجسم، وعضلات الظهر السفلية، وعضلات الأرداف، ويستهدف بشكل خاص العضلة المستعرضة البطنية (بالإنجليزية: transversus abdominis)؛ وهي عبارة عن مجموعة من العضلات المتواجدة في أمام وجنب الجدار البطني، وتعتبر من أعمق عضلات البطن، ولذلك فقد يجد البعض صعوبةً في قبضها، أو حتى الشعور بوجودها، ولذلك يقوم هذا التمرين في حال أدائه بالطريقة الصحيحة على قبض وتقوية هذه العضلات، مما سيساعد في حماية ودعم العمود الفقري أثناء التمرين والحركات اليومية.[١]


إضافةً إلى ما سبق فيفضل أثناء ممارسة تمرين الفاكيوم شد عضلات قاع الحوض (بالإنجليزية: pelvic floor)، والتي تساعد على دعم أعضاء الحوض، والتقليل من احتمالية الإصابة بسلس البول، والبراز، ويحسن من الوظيفة الجنسية.[١]


كيفية أداء تمرين الفاكيوم

يعد هذا التمرين من طرق تقوية عضلات البطن التي تساعد في حماية أعضاء الجسم الداخلية، ويمكن القيام بهذا التمرين بالعديد من الوضعيات؛ كالوقوف، أو الجلوس، أو الركوع، أو الاستلقاء على الأرض، أو الاستلقاء على البطن، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:[٢][٣]

  1. قف باستقامة بحيث تباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  2. خذ شهيقاً عميقاً من أنفك بحيث تملأ رئتيك لأقصى درجة، وذلك لمدة 3-5 ثوانِ، وفي حال كان أنفك محتقناً، فينصح بالتنفس ببطء من خلال الفم.
  3. أطلق الزفير من فمك بحيث لا يبقى هواء في رئتيك، وخلال ذلك شد عضلات بطنك للداخل وأبقها مشدودة، حتى تعود لإجراء الشهيق مرة أخرى، ولكن تأكد من إطلاق الزفير من الفم وليس الأنف.
  4. يمكن أيضاً شد عضلات قاع الحوض أثناء إجراء عملية التنفس.
  5. كرر التمرين مرة أخرى.




يزداد وقت شد عضلات البطن كلما تعود الشخص على إجراء التمرين، فالبعض عندما يبدأون بممارسة التمرين للمرة الأولى قد لا يستطيعون قبض أو شد عضلاتهم لأكثر من 5-10 ثوانِ، ولكن مع التدريب يمكن أن يصل الشخص لـ 60 ثانية، كذلك يجدر التنويه إلى أهمية الاستمرار بالتنفس بشكل طبيعي دون انقطاع نفسك أو حبسه.




عدد تكرارات تمرين الفاكيوم

حاول إضافة تمرين الفاكيوم إلى تدريبك لثلاث مرات على الأقل، ومن الأمثلة على هذه التكرارات ممارسته يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، وهو كما يأتي على ما مدى ثلاثة أسابيع:[٤]

  • الأسبوع الأول: تأدية 3 مجموعات لـ 20 ثانية.
  • الأسبوع الثاني: تأدية 3 مجموعات لـ 40 ثانية.
  • الأسبوع الثالث: تأدية 3 مجموعات لـ 60 ثانية.


فوائد تمرين الفاكيوم

يمكن أن يقدم تمرين الفاكيوم العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[١]

  • يقلل من آلام الظهر والإصابات التي يمكن أن يتعرض لها الشخص نتيجة حمل أشياء ثقيلة.
  • يساعد في جعل الخصر يبدو أكثر نحافة.
  • يساعد في تقوية عضلات البطن المستعرضة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "The Stomach Vacuum Is One of the Most Functional Core Exercises You Can Do", healthline, Retrieved 17/7/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Do the Stomach Vacuum Exercise", wikihow, Retrieved 17/7/2022. Edited.
  3. ↑ "The Stomach Vacuum Exercise Is the Secret to Targeting Hard-to-Reach Core Muscles", livestrong, Retrieved 17/7/2022. Edited.
  4. ↑ "The Stomach Vacuum Exercise", bodybuilding, Retrieved 17/7/2022. Edited.