ما هي تمارين الباي؟

تُعرف عضلة الباي باسم العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، وهي عضلة تمتد من الكتف إلى المرفق، وهي العضلة الرئيسية التي تشارك برفع وشد الذراعين، ويلجأ العديد من الأشخاص وخاصةً الرجال إلى ممارسة تمارين رياضية لزيادة حجم هذه العضلة، وبناء كتلتها، إذ تساهم هذه التمارين في تسهيل القيام بأنشطة الحياة اليومية.^[١][٢]

ما هي تمارين الباي؟

تمرين Concentration Curl

يُعد هذا التمرين من أكثر تمارين الباي فعالية، وهو يُحقق أعظم تنشيطٍ للعضلات لأنه يستهدف عضلة الباي أكثر من أي تمرينٍ آخر، وتستخدم في هذا التمرين الدامبل أو الأوزان الحديدية، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:^[١]

1. الجلوس على طرف مقعدٍ مسطحٍ وفتح الساقين على شكل V.
2. الإمساك بالثقل بيدٍ واحدة والانحناء نحو الأمام قليلًا.
3. توجيه راحة اليد نحو مركز الجسم، ووضع الكوع على الجزء الداخلي من الفخذ.
4. وضع اليد الأخرى أو الكوع على الفخذ الآخر، لتحقيق التوازن.
5. المُحافظة على ثبات الجزء العلوي من الجسم، ولف ورفع الوزن ببطءٍ نحو الكتف.
6. أثناء الرفع، لف المعصم قليلًا مع توجيه راحة اليد للكتف.
7. التوقف للحظة، والسماح للجسم أن يشعر بالجهد في عضلة الباي، ثم خفض الوزن ببطء.
8. تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم التبديل بين الذراعين.

تمرين Cable Curl

يعد تمرين الباي بالكابل أحد التمارين التي تستهدف بناء عضلة الباي باستخدام آلة بكرة مُنخفضةٍ متصلةٍ بكيبل، أو يمكن استخدام شريط مقاومة، وربط أحد طرفي الشريط جيدًا بجسمٍ متينٍ وقوي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:^[١]

1. الوقوف على بعد قدمين من آلة البكرة، والإمساك بمقبض الكابل مع توجيه راحة اليد إلى الأمام والمرفق قريباً من الجانب.
2. وضع القدم المقابلة لليد الملتفة قليلًا أمام القدم الأخرى لتحقيق توازن أفضل.
3. لف الذراع ببطء، وجذب راحة اليد نحو الكتف.
4. خفض المقبض ببطء نحو وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم التبديل بين الذراعين.

تمرين Barbell Curl

يُساعد هذا التمرين على بناء عضلة الباي، ولكن من الضروري المُحافظة على استقامة الظهر وتجنب تحريك الجسم باستثناء الذراعين، يحتاج هذا التمرين إلى ثقل حديدي ويُعرف باسم البار الأوليمبي (بالإنجليزية: Barbell)، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:^[١]

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. الإمساك بالثقل الحديدي مع بقاء الذراعين على الجانبين، وراحة الكف متجهةً للخارج.
3. لف الوزن الحديدي ببطء نحو الصدر أثناء الزفير، مع المحافظة على الصدر ثابتًا، واستخدام الذراعين فقط لرفع الأوزان.
4. الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم خفض الثقل الحديدي ببطء، للعودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

تمرين Chin-up

يستهدف تمرين العقلة عضلة الباي، ويتطلب هذا التمرين قضيبًا حديدياً قويًا ومرتفعًا بدرجةٍ كافية عن الأرض، حيث لا تلمس القدمين الأرض عند التعلق فيه ومد الذراعين، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:^[١]

1. الوقوف تحت القضيب الحديدي، ومد الذراعين للأعلى.
2. إمساك القضيب الحديدي بكلتا اليدين، حيث تكون راحة اليدين باتجاه الجسم، وقد يلزم القفز أو الصعود للوصول إلى القضيب الحديدي.
3. القبض بقوةٍ ولف الإبهام نحو القضيب الحديدي وتثبيت الجسم.
4. سحب الجسم للأعلى عن طريق ثني المرفقين أثناء الزفير.
5. الثبات على الوضعية للحظة، ثم النزول ببطء إلى وضعية البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.

نصائح لتأدية تمارين الباي بالشكل الصحيح

يجب اتباع بعض النصائح لممارسة تمارين الباي شكلٍ سليم، وفي ما يأتي بعض هذه النصائح:^[٣]

• يُنصح بممارسة تمارين التحمية قبل البدء بتمارين الباي، وتمارين الإطالة بعد الانتهاء منها.
• التمرن على عضلة الباي لمدة تصل إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع، مع توفير يوم راحة واحد على الأقل.
• يُنصح بالاستراحة لمدة يومين على الأقل بين التمارين في حال استخدام أوزانٍ أثقل.