ما هي تمارين جيليان Jillian Michaels؟

ما هي أبرز تمارين جيليان؟

تمارين جيليان مايكلز (بالإنجليزية: Jillian Michaels) هي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية وضعتها مدربة الرياضة الشخصية جيليان مايكلز، وهي تمارين لمختلف مناطق الجسم، وعادةً ما تحتاج بعضها لأثقال يدوية أو ما يدعى بالدمبلز لزيادة نمو العضلات، وتحديد عضلات منتصف الجسم، والأردف، وأسفل الظهر،^[١][٢]ويمكن اختيار مجموعة من هذه التمارين وأدائها معاً من خلال النظام الرياضي المتبع، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:

تمرين Modified Crescent Low Row

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، والبطن، والظهر، والعضلة ذات الرأسين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
2. احمل في كلتا يديك دمبل يتراوح وزنه ما بين 1-6 غرامات (اختر الوزن الذي يناسبك)، بحيث تكون راحتا يديك باتجاه الخارج.
3. أرجع قدمك اليمنى خطوة إلى الخلف، وأبقها مستقيمة.
4. اثنِ قدمك اليسرى بحيث يصبح فخذك بزاوية 45 درجة.
5. تأكد من المحافظة على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك إلى الداخل.
6. تنفس بعمق وارفع مرفقيك لأعلى مع المحافظة على وضعية راحتي يديك.
7. ارفع الدمبلز للأعلى ومن ثم للخلف.
8. ازفر وأنزل الدمبلز لوضعية البداية لمدة 30 ثانية.
9. بدل بين الساقين، وكرر الخطوات السابقة.

تمرين Static-Squat Row

يستهدف هذا التمرين عضلات اليدين والأكتاف والأرداف والساقين، ويمكن القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرضك كتفيك.
2. أمسك دمبل ذو وزن مناسب في كل يد، وضعهما على جانبيك بحيث تكون راحتا يديك باتجاه فخذيك.
3. قم بالنزول لأسفل بوضعية قرفصاء منخفضة، أو حتى يصبح فخذيك بموازاة الأرض.
4. اثنِ مرفقيك لأعلى بحيث يصبح الدمبلز موازاة صدرك.
5. افرد كلتا يديك باتجاه الأرض وبخط مستقيم.
6. كرر التمرين لأكثر من مرة.

تمرين Butt kicks

يعد من أحد التمارين الهوائية التي تستهدف عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، ويمكن أن تستهدف أيضاً العضلة رباعية الرؤوس، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك، وضع كلتا يديك على كل جانب.
2. قم برفع قدمك اليكنى باتجاه مؤخرتك ببطء، وذلك من خلال شد أوتار ركبتك.
3. أرجع قدمك اليمنى إلى الأرض، وكرر التمرين بقدمك اليسرى.
4. كرر التمرين عدة مرات من خلال التبديل بين القدمين.

تمرين Jab cross and half squats

لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات لأدائه، ويستهدف فيها عضلات الألوية، وعضلات الوركين، وعضلات الكتفين، والعضلة رباعية الرؤوس، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
2. اثنِ كلتا ركبتيك قليلاً، وادفع وركيك إلى الخلف بحيث تصبح في وضعية نصف قرفصاء.
3. ارفع كلتا يديك إلى أعلى، بحيث تكون كلتا راحتي يديك بمواجهة جانبي وجهك، واصنع قبضة بهما.
4. مد يدك الأولى للأمام باستقامة، ثم أرجعها إلى مكانها.
5. مد يدك الأخرى إلى الأمام ثم أرجعها إلى مكانها.
6. بادل بين كلتا اليدين واستكر بهذا التمرين.

تمرين Scissor Crunch

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، وعضلات الظهر السفلية، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. استلقِ على الأرض، وضع كلتا يديك عند أسفل ظهرك لحمايته.
2. ارفع كلتا ساقيك عن الأرض، وشد عضلات بطنك نحو الداخل، وتأكد من إبقاء جسدك مستقيماً على الأرض.
3. ارفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
4. أنزل قدمك اليمنى نحو الأرض لكن دون أن تلامسها، أعد ساقك اليمنى لأعلى وبدل بين الساقين بحيث تنزل قدمك اليسرى نحو الأرض، ومن ثم ارفعها، وكرر هذا التمرين بالتبديل بين القدمين.