تمارين الكارديو للمبتدئين

تعتبر تمارين القلب أو الكارديو من التمارين الهوائية، وتُعرف بأي نشاط يرفع معدل ضربات القلب، ويمارس معظم الناس تمارين الكارديو لخسارة الوزن وحرق الدهون والسعرات الحرارية. كما لها العديد من الفوائد الأخرى. وتشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا لهذه التمارين المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، وحتى الأعمال المنزلية، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية يعتبر جزءًا منها.[١]


تمرين رفع الركبتين عاليًا

يشمل هذا التمرين الجري في نفس المكان، ويمكن القيام به في أي مكان بأقل مساحة ممكنة. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٢]

  1. الوقوف وضم الساقين معًا ووضع الذراعين على الجانبين.
  2. رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الصدر.
  3. إنزال الساق.
  4. تكرار التمرين مع تبديل الركبتين.
  5. الاستمرار في تبديل الركبتين وتحريك الذارعين إلى أعلى وأسفل.


تمرين Butt kicks

يعتبر هذا التمرين عكس التمرين السابق، فبدلًا من رفع الركبتين إلى أعلى، سيُرفع الكعبين نحو المؤخرة. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٢]

  1. الوقوف وضم الساقين معًا ووضع الذراعين على الجانبين.
  2. رفع كعب القدم اليمنى إلى الخلف باتجاه المؤخرة.
  3. إنزال القدم اليمنى.
  4. تكرار التمرين مع تبديل الكعبين.
  5. الاستمرار في تبديل الكعبين وتحريك الذارعين إلى أعلى وأسفل.


تمرين Lateral shuffles

يساعد هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين تنسيق الحركة من جانب إلى جانب. ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين وثني الركبتين والوركين.
  2. الانحناء إلى الأمام قليلًا.
  3. رفع القدم اليمنى والتحرك يمينًا ودفع القدم اليسرى إلى جانب القدم اليمنى.
  4. تكرار نفس الخطوات على الجانب الأيسر.


تمرين مشي السلطعون

يقوي هذا التمرين الذراعين، وظهر، والجذع، والساقين. كما يزيد من تدفق الدم في الجسم. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  1. الجلوس على الأرض وثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض.
  2. وضع اليدين على الأرض تحت الكتفين وتوجيه الأصابع إلى الأمام.
  3. رفع الوركين عن الأرض والبدء بالمشي إلى الخلف باستخدام الذراعين والساقين.


تمرين التزلج الجانبي

يحاكي هذا التمرين حركة المتزلج، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. البدء بحركة الاندفاع المنحني مع ثني الركبتين وأرجحة الساق اليمنى إلى الخلف.
  2. ثني الذراع اليمنى وفرد الذراع اليسرى إلى الخلف.
  3. دفع الساق اليسرى وتحريك الساق اليمنى إلى الأمام.
  4. أرجحة الساق اليسرى إلى الخلف وتبديل الذارعين.
  5. الاستمرار بحركة التزلج إلى اليمين واليسار.
  6. ولإضافة التحدي يمكن إضافة قفزة عند التحرك إلى الجانب.


تمرين قفز الرافعات أو الـ Jumping jacks

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتمرين كامل الجسم، كما يزيد من معدل ضربات القلب. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٢]

  1. الوقوف وضم الساقين معًا ووضع الذارعين على الجانبين.
  2. ثني الركبتين قليلًا والقفز مع فرد الساقين على نطاق واسع ورفع الذراعين إلى الأعلى.
  3. الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.


كيفية اختيار تمارين الكارديو المناسبة

تُعد معرفة نوع الأنشطة التي يفضلها الفرد ويستمتع بها الخطوة الأولى في اختيار تمارين الكارديو، فعلى سبيل المثال، إذا كان الفرد يحب الخروج في الهواء الطلق، فإن الجري، وركوب الدراجات، والمشي كلها خيارات جيدة. أما إذا كان يفضل الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، فيمكن اختيار التمارين التي يمكن ممارستها على آلات المشي، أو السباحة. كما يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل، مثل القفز على الحبل وتمارين بيربي.[١]


كم مدة ممارسة تمارين الكارديو؟

يُنصح بممارسة تمارين الكارديو 150 دقيقة أسبوعيًا، حيث يمكن تقسيم هذه الدقائق إلى مجموعات حسب الرغبة. أي أن إكمال ساعة كاملة من التمارين ليس ضروريًا للحصول على الفائدة. وإذا كان الفرد مبتدئًا، يمكن تقسيم المجموعات إلى أجزاء من 10 إلى 15 دقيقة، ثم زيادتهم بمقدار 5 دقائق عند الاعتياد على التمرين.[١]


نصائح لممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح

تشمل بعض طرق المساعدة في ضمان السلامة وتجنب الإصابة ما يلي:[٣]

  • إخلاء مساحة كافية للحركة بحرية.
  • التحقق من ثبات البساط على الأرض.
  • ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق على الأرضيات الصلبة.
  • الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل لزيادة معدل ضربات القلب وتحضير العضلات.
  • شرب كميات كافية من الماء لتجنب الإصابة بالجفاف.


فوائد تمارين الكارديو

تشمل تمارين الكارديو العديد من الفوائد بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فعلى سبيل المثال:[٤]

  • تساعد على خفض مستويات السكر في الدم، وتحسن مقاومة الأنسولين إذا كان الشخص مصاباً بمرض السكري.
  • تلعب دورًا في تحسين المزاج، كما يمكنها التخفيف من الاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى النوم بشكل أفضل ليلًا.
  • تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل، إذ مع تقدم العمر، يمكن أن تصاب الركبتين والمفاصل بهشاشة العظام. لذلك تعتبر ممارسة تمارين الكارديو من أكثر الطرق فعالية لتخفيف من الألم والالتهاب، علاوة على ذلك، يمكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة هذه التمارين، مما يزيل الضغط على الركبتين.
  • تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض التي تسببها الفيروسات والبكتيريا، وذلك من خلال تحسين الدورة الدموية، مما يؤدي إلى تعزيز جهاز المناعة في الجسم.
  • تحسن مستويات الكوليسترول، إذ ترفع ممارسة هذه التمارين مستوى الكوليسترول الجيد HDL، كما يمكنها خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، الذي يمكن لارتفاعه أن يسبب تراكم ترسبات في الشرايين والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
  • تساعد في التقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأشكال الخرف الأخرى.
  • تحسن من أداء الجهاز التنفسي.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Paige Waehner (19/9/2021), "Everything You Need to Know About Cardio", verywellfit, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Kirsten Nunez (19/9/2021), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  3. ↑ Rachel Nall, MSN, CRNA (19/9/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  4. ↑ Tyler Wheeler, MD (19/9/2021), "Cardio Exercise: Good for More Than Your Heart ", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited.