هل تمرين همر يستهدف عضلات الظهر؟
لا يستهدف تمرين همر عضلات الظهر، وذلك لأنه نوع من أنواع تمارين عضلات الساعد، وهي التمارين التي تستهدف عضلات المرفقين، ومفاصله التي تساعد في أثناء حركة المفرقين، وهي ثلاث عضلات تربط الساعد مع الكتف أو جزء الذراع العلوي، وهم كما يأتي:[١][٢]
- العضلة ذات الرأسيين العضدية (الرأس الطويل والرأس القصير) Biceps Brachii؛ تتواجد هذه العضلة بين مفصل المرفق والكتفين، ولذلك فهي تساعد في ثني المرفقين، وتدخل في ثني عضلات الكتفين، وهي أكثر عضلات المرفقين بروزاً.
- العضلة العضدية الكعبرية Brachioradialis؛ تتواجد هذه العضلة في الجزء العلوي من الذراع، حيث إنها قريبة من مفصل المرفق، ولكنها تنتهي مباشرة عند الساعد وقبل الرسغ، حيث تساعد في ثني المرفقين.
- العضلة العضدية Brachialis؛ تتواجد هذه العضلة في الجزء السفلي من عظم العضد، وتتصل بعظم الزند، وتعد من أقل عضلات المرفقين بروزاً، ولكنها الأقوى أثناء أداء تمرين الهمر.
كيف يتم أداء تمرين همر؟
عادةً ما يتم أداء تمرين همر مع مجموعة من الدمبلز (الأثقال الخفيفة)، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:[١][٣]
- قف باستقامة، وأمسك الدمبلز بكلتا يديك، بحيث يكون مرفقاك بجانب جذعك.
- تأكد من أن راحتي يديك تواجهان جذعك أيضاً.
- حاول تثبيت الجزء العلوي من ذراعك وخاصةً مرفقيك، وقم بالزفير مع التفاف اليد وثني الوزن باتجاه الكتف من خلال تحريك ساعدك.
- توقف لمدة 1-2 ثانية، ومن ثم ثم بإنزال الأوزان ببطء إلى وضعية البداية على الجانبين.
- قم بتكرار هذا التمرين 8-15 تكرار، في 2-3 مجموعات.
ما هي فوائد تمرين همر؟
عادةً ما يحاول الأشخاص القيام بتمرين همر للحصول على جسد رياضي، وذلك لأن أغلب العضلات التي يستهدفها تعد عضلات بارزة في المرفقين، ولكن هذه الفائدة هي ليست الوحيدة، فيمكن لتمرين همر أن يساعد في:[٤]
زيادة قوة الذراعين
كبقية تمارين الساعدين، فإن هذا التمرين يستهدف العضلات العضدية الثلاثة، مما يعني أنه تمرين كامل للذراعين، وذلك من خلال أداء حركة واحدة بسيطة.
زيادة قوة قبضة اليدين
تتعدى فوائد تمرين الهمر تقوية عضلات الذراعين، بل إنها تعمل على تقوية عضلات المعصمين، وتزيد من قوة القبضة، مما يمكن أن يهيئ الجسد لرفع الأثقال خلال نظام تدريب الأوزان الذي يتبعه الشخص.
تحسين نطاق الحركة
يساعد تمرين الهمر في تحسين نطاق حركة الأشخاص، وذلك لأنه تمرين وظيفي يحاكي أنشطة الحياة اليومية والحركات الطبيعية، مما يسهل من إمكانية أداء هذه الحركات؛ كحمل الصناديق الثقيلة، أو حمل الأطفال، أو غيرها من أنشطة الحياة اليومية.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين همر؟
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن لبعض الأشخاص التعرض لها عند ممارسة تمرين همر، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:[٢]
- تأرجح الأوزان أثناء أداء التمرين؛ هذا يمكن أن يقلل من قدرة الشخص على بناء العضلات من التمرين، وقد يزيد من احتمالية تعرض الأشخاص للإصابات، ويمكن أن يكون السبب في التأرجح هو حمل أوزان أثقل من قدرة الشخص، ولذلك فينصح بحمل أوزان خفيفة والتدرج في زيادة الوزن، والتركيز على طريقة أداء التمرين.
- القيام بالتمرين بسرعة كبيرة؛ ينصح بأداء تمرين الهمر بتأني ورفع الساعدين وإنزالهما ببطء وتأنٍ، لكي يتمكن الشخص من التحكم بالحركات والتركيز على كيفية أداء التمرين، والتأكد من إشراك عضلات المرفقين لأطول فترة ممكنة.
- تأرجح المرفقين في الهواء دون تثبيت؛ يجب التأكد من إبقاء المرفين بوضع ثابت، والتركيز على تحريك الجزء السفلي من الذراع فقط أثناء القيام بالتمرين، وإذا لم يستطع الشخص القيام برفع الوزن دون تحريك المرفق، فهذا يعني أنه يرفع أوزاناً ثقيلة عليه، ولذلك يجب تخفيفها.
المراجع
- ^ أ ب "Hammer Curls: How-To and Variations", healthline, Retrieved 6/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "How to Do a Hammer Curl", verywellfit, Retrieved 6/7/2022. Edited.
- ↑ "Hammer Curls", bodybuilding, Retrieved 6/7/2022. Edited.
- ↑ "Everything You Need to Know About Hammer Curls", byrdie, Retrieved 6/7/2022. Edited.
