وجبة قبل التمرين لتغذية العضلات

وجبة قبل التمرين لتغذية العضلات

تُعدّ وجبة قبل التمرين مهمّة جداً، فهي تساعد على تحفيز الجسم لأفضل أداء، وتقلل من إجهاد العضلات الناتج عن التمرين، ويُفضل تناول الوجبة قبل التمرين بساعتين أو ثلاث ساعات خاصة إذا كانت وجبة كبيرة، لأنّ تناول وجبة كبيرة قبل التمرين بوقتٍ قصير يؤدي إلى الإصابة بعسر الهضم، ومن المعروف أنّ الأغلبية تُركز على تناول البروتين بكثرة لبناء العضلات لكنّ هذا لا يكفي، إذ يجب تناول الكربوهيدرات والدهون معه بكميات مناسبة للوصول لأفضل تغذية ممكنة للعضلات. ^[١]

محتويات وجبة قبل التمرين لتغذية العضلات

يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، حيث تُعد الكربوهيدرات والدهون مصدراً للطاقة، أما البروتين فهو يساعد على بناء العضلات، وتوضح الأمثلة الآتية وجبات مناسبة لما قبل التمرين والوقت المناسب لتناولها:^[٢]

محتويات وجبة قبل التمرين 2-3 ساعات لتغذية العضلات

توضح النقاط الآتية مجموعة من الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين بما يُقارب 2-3 ساعات:^[١]

• شطيرة تونا بالخبز الأسمر مع طبق من السلطة.
• طبق من الأرز البُني والخضار المشوية مع قطعة دجاج.
• شطيرة بالخبز الأسمر مع البيض المقلي وزبدة الأفوكادو مع كوب من الفاكهة.

محتويات وجبة قبل التمرين بساعتين لتغذية العضلات

توضح النقاط الآتية مجموعة من الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين بما يُقارب ساعتين:^[١]

• طبق من الحبوب الكاملة مع الحليب.
• كوب من الشوفان مع الموز واللوز النَي المقطع.
• مشروب البروتين الذي يتكون من الحليب، ومسحوق البروتين، والموز، والتوت المُشكل.
• زبدة اللوز مع الفواكه المُجفَفة والخبز الأسمر.

محتويات وجبة قبل التمرين بساعة أو أقل لتغذية العضلات

يُعد تناول مزيجاً من الكربوهيدرات والبروتين معاً من أفضل الوجبات لما قبل التمرين بوقت قصير، أما الدهون يُفضل تناولها في وجبة قبل 2-3 ساعات من التمرين، لأنه يستغرق وقت أطول بالهضم، ^[١] وتوضح النقاط الآتية مجموعة من الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين بساعة أو أقل:^[١]

• زبادي مع الفواكه.
• حبة فاكهة كالموز، أو التفاح، أو البرتقال.
• لوح تغذية مُكوّن من البروتين ومكونات صحية (يُباع جاهزاً).

الكمية اللازم استهلاكها من الماء قبل التمرين لتغذية العضلات

يُعد الماء مهماً جداً قبل التمرين، حيث يحتاج الجسم إليه في عملياته المختلفة ومنها حرق الطاقة، ويُوصى بأن يضاف إلى الماء بعض الصوديوم لما لذلك من أثر في تحسين الأداء والمحافظة على السوائل، كما يُوصى بتناول الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، كالآتي: ^[٣]

• يُوصى باستهلاك 500-600 مليلتر من الماء قبل التمرين ب 2-3 ساعات.
• يُوصى باستهلاك 240 مليلتر من الماء أو ما يُعادل كوب واحد قبل التمرين ب20-30 دقيقة أو خلال الإحماء.
• يُوصى باستهلاك 200-300 مليلتر من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرُن.
• يُوصى باستهلاك 240 مليلتر من الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين.

أهمية المكملات الغذائية قبل التمرين لتغذية العضلات

تُعد المُكملات مفيدة قبل التمرين حيث إنها شائعة الاستخدام بين الرياضيين، فهي تساعد على تحسين الأداء، وزيادة القوة والتحمُل، وتقليل التعب، لكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المختصين قبل تناول هذه المكملات، ومن أنواعها: ^[٤]

• الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine): يُعد مكوّناً رئيسياً للخلايا العضلية، وهو آمن وشائع الاستخدام بين الرياضيين، إذ يساعد على بناء العضلات وزيادة القوة، وتعادل الكمية المُوصى بها 20 غراماً يومياً تُؤخذ على عدة جُرعات.
• الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine): يُعد الكافيين أحد المواد الشائعة والمعروفة بالنسبة للكثير، وهو مكوّن طبيعي موجود في الشاي، والقهوة، والمشروبات أخرى، له دور في التحسين من الأداء والتركيز، كما أنه مُفيد للرياضات الجماعية، ويُوصى باستهلاك 3-6 مليغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• بيتا ألانين (بالإنجليزية: Beta Ala-nine): هو حمض أميني يحافظ على العضلات من التعب أثناء التمرين، يُعد فعّالاً لتمارين التحمُل الطويلة، ويُوصى بأخذ 4-6 غرامات يومياً.
• بيكربونات الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium Bicarbonate): يُعرف أيضاً بصُودا الخبز، وهو مكون موجود في المنزل؛ يستخدم للمخبوزات والمعجنات لزيادة حجمها، ويستخدم أيضاً كمُكمل غذائي للرياضيين، وتعادل الكمية المُوصى بها 300 مليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.