تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين التي تقوي عضلات الجسم، ويتضمن هذا التمرين عدد كبير من العضلات في الجسم منها الذراعين، والأكتاف، والعضلات الرئيسية، والأرجل، وتقوي تمارين الضغط من مفاصل الأكتاف، وتقلل التمارين التي تقوي العضلات مثل تمارين الضغط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،[١] وبالإضافة إلى أن تمرين الضغط من تمارين القوة فإنه يساعد على حرق السعرات الحرارية، إذ تحرق ممارسة تمرين الضغط لمدة دقيقة واحدة 7 سعرات حرارية تقريبًا، وهناك عدة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها ومنها العمر، والوزن، والطول، والجنس، وشدة التمرين.[٢]
كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح
يعد تمرين الضغط من التمارين السهلة التي لا تحتاج إلى أي أدوات خاصة للقيام بها، ولكن من المهم أداء التمرين بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات، ولممارسة تمرين الضغط بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الانحناء على الأرض والتركيز بوزن الجسم على الأطراف الأربعة.
- ترك مسافة بين الذراعين أوسع من عرض الكتفين بقليل، مع المرفقين مثنية قليلًا.
- مد الساقين بشكل كامل، والثبات على الكفين وأطراف أصابع القدمين، مع ترك مسافة بين الساقين بعرض الوركين.
- شد عضلات البطن عن طريق شد منطق البطن باتجاه العمود الفقري.
- الاستنشاق ببطء مع ثني المرفقين، والانخفاض بالجسم للأسفل، حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة مع الأرض.
- الزفير ببطء مع شد عضلات الصدر، ورفع الجسم للأعلى باستخدام اليدين، والعودة إلى الوضعية في بداية في التمرين.
- تكرار خطوات التمرين.
تمرين الضغط على الركبتين
تعد ممارسة تمرين الضغط على الركبتين تعديلًا للاعبين الذين لا يستطيعون القيام بتمرين الضغط العادي بشكل صحيح بعد، ولأداء هذا التمرين يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الانحناء على الأرض على الأطراف الأربعة مع ترك الركبتين ملامستين الأرض، مع الانتباه على أن تكون الساقان والقدمين ملامستان لعضهما البعض.
- توجيه النظر للأسفل للحفاظ على وضعية سليمة للجسم.
- ترك اليدين أسفل الكتفين مع الحفاظ على الذراعين في وضعٍ مستقيم.
- الاستنشاق مع شد عضلات البطن وعضلات المؤخرة، ثم ثني المرفقين حتى يخفض الصدر إلى الأسفل ليُصبح قريبًا من الأرض بشكلٍ كبير، والثبات على نفس الحركة لمدة ثانية واحدة.
- الزفير وضغط الذراعين، حتى تستقيما، ورفع الجسم إلى الأعلى مرة أخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
- الانتباه إلى عدم انحناء الظهر خلال التمرين، وأن تبقى عضلات البطن مشدودة طوال والوقت.
- تكرار خطوات التمرين 12 مرة في الجلسة الواحدة، وعلى جلستين مع ترك استراحة بين كل جلسة والأخرى.
ملاحظات لتأدية تمرين الضغط بشكل صحيح
فيما يلي بعض الملاحظات التي تساعد على القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح:
- يُنصح بالانتباه على إبقاء القفص الصدري منخفضًا للأسفل، لتفادي انحناء الظهر أثناء التمرين مما قد يزيد الضغط على الأكتاف.[٢]
- لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابة في الكتف أو الرسغ أو المرفق بأداء تمرين الضغط.[٣]
- يُنصح بوضع اليدين تحت الأكتاف بشكلٍ مباشر، وترك الأصابع تشير إلى الأمام لتقليل آلام الرسغ.[٥]
- يُنصح بالنظر إلى الأسفل باتجاه الأرض خلال التمرين، لتجنب إجهاد وتشنج الرقبة.[٥]
المراجع
- ↑ Charlotte Lillis (23/8/2019), "What happens if you do pushups every day?", medicalnewstoday, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (26/6/2019), "How Many Calories Do Pushups Burn?", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ↑ Cathleen Stuart (9/11/2018), "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 3/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Ashley Marcin (29/1/2019), "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 3/9/2021. Edited.
