تمارين المقاومة

أو ما يعرف بتمارين القوة؛ هي تمارين تساعد على رَفع اللّياقة البدنية للجسم، من خلال انقباض العضلات نتيجة تعرضها لوزن أو قوة، مما يؤدي إلى زيادة في الكتلة، والقوة، والتحمل للعضلات،[١] وبشكل عام يمكن أن يؤدي رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة إلى حرق ما بين 90-126 سعرة حرارية، وتختلف حسب وزن الجسم،[٢]


وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل أسبوعياً، والجدير بالذكر بأنّ ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30-45 دقيقة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً تساعد على بناء عضلات الجسم والتخلص من الدهون، وحرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن بشكل سهل، وقبل البدء بممارسة أي تمرين من تمارين المقاومة يجب البدء بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق، مثل: المشي السريع، أو الركض في المكان، أو الحركات التي تعمل على الساقين والذراعين أو العضلات الرئيسية.[٣]


تمرين القُرفصاء Squat

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وعضلات الساق، وعضلة القلب، وعضلات الظهر، وعضلات الكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Tricepes)، ويُفضل للمبتدئين ممارسة التمرين دون أوزان، ثم مع الممارسة يمكن إضافة الأوزان، ويمكن استبدالها بزجاجة مياه، أو المُعلبات المصنعة المتوفرة في المنزل، وتوضّح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣]

  • الوقوف مع فتح القدمين أكثر من الحوض بقليل، وَضع الذراعين على الجانب.
  • النزول ببطء إلى وضعية القرفصاء.
  • الضغط للعودة للوقوف مع رفع الذراعين للأعلى.
  • العودة لوضعية البداية.
  • يُكرر التمرين 8-12 مرة بمعدل 1-3 جولات.


تمارين الضغط Push ups

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Tricepes)، وعضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣]

  • النزول مواجهةً على الأرض بالأربع أطراف، توضع اليدين تحت الأكتاف.
  • يُخفض الجسم عن طريق ثَني المِرفقين حتى يُلامس الصدر الأرض، مع مراعاة استقامة الظَهر.
  • يُدفع الجسم للعودة إلى البداية على الفَور.
  • يُكرر التمرين 8-12 مرة بمعدل 1-2 جولات.


تمرين ضغط الكتف بالأوزان Dumbbell shoulder press

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف، وعضلات الذراعين، ويساعد على تقوية عضلات الجذع والصدر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • الوقوف مع مراعاة فتح القدمين على مستوى الكتفين.
  • تُحمل الأوزان وتُرفع إلى مستوى الكتف.
  • تُمدّ الذراعين بالكامل فوق الرأس مع حَمل الأوزان.
  • الثَبات في الوضعية السابقة لبضع ثوانِ، إعادة الأوزان إلى مستوى الكتف.
  • يُكرر التمرين 8-12 مرة بمعدل 1-3 جولات.
  • يمكن استبدال الأوزان بزجاجة مياه، أو المُعلبات المصنعة المتوفرة في المنزل.


تمرين ارتداد العضلة الثلاثية Dumbbell triceps kickback

يستهدف هذا التمرين العضلة ثُلاثية الرؤوس، وعضلات الكتف، وتُوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • تُحمل الأوزان واحدة في كل يَد.
  • يُثنى الجِذع بزاوية 45 درجة، ويُثنى المِرفقين بزاوية 90 درجة.
  • تُفرد الذراعين خلف الجسم مباشرة على امتدادها.
  • يُمكن استخدام يد واحدة في كل مرة، أو اليدين معاً.
  • يُكرر التمرين 8-12 مرة بمعدل 1-2 جولات.
  • يمكن استبدال الأوزان بزجاجة مياه، أو المُعلبات المصنعة المتوفرة في المنزل.


تمرين سحب رباط المقاومة Resistance band pull apart

يستهدف هذا التمرين عضلات الظَهر، وعضلات الكتف، وعضلات الذراعين، وتُوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • الوقوف ومَدّ الذراعين إلى الأمام على مستوى الصَدر.
  • يُحمل رباط المقاومة بقوة باليدين معاً، يجب أن يكون الرباط موازياً للأرض.
  • يُسحب الرباط باتجاه الصَدر بتحريك الذراعين للخارج نحو الجانبين، مع مُراعاة استقامة الذراعين والبِدء من منتصف الظَهر.
  • الضَغط على الكتفين معاً مع مُراعاة استقامة العمود الفقري.
  • العودة بِبُطء إلى وضعية البداية.
  • يُكرر هذا التمرين 15-20 مرة بمعدل 1-2 جولات.


تمرين إطالة الورك Hip extension

يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين، وعضلات الساق، يحتاج هذا التمرين إلى رباط مقاومة خفيف أو متوسط، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • يُلفّ رباط المقاومة حول الكاحلين، يُمكن استخدام كرسي أو حائط للتوازن.
  • الوقوف باستقامة، تُسحب الرجل اليُسرى للخلف قدر المُستطاع مع الحفاظ عليها مُستقيمة.
  • العودة بِبُطء لوضعية البداية.
  • يُعاد التمرين 12 مرة أخرى، ثم يُكرر على الرجل اليُمنى.
  • يُكرر التمرين على الجانبين بمعدل جولتين.


تمرين ضغط الساق برباط المقاومة Resistance band leg press

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الرُكبة، وعضلات الساق، وعضلات الأرداف، يعمل هذا التمرين ضد الجاذبية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • التمدُد على الظَهر، وتُرفع القدمين عن الأرض.
  • تُثنى الركبتين بزاوية 90 درجة، تُثنى القدمين مع توجيه أصابع القدم للأعلى.
  • يُلف رباط المقاومة حول القدمين، وتُمسك النهايات باليدين.
  • الضّغط بالقدمين على الأربطة حتى تمديد الساقين بالكامل.
  • تُثنى الرُكبتين مجدداً للعودة بزاوية 90 درجة.
  • يُكرر التمرين 10-12 مرة بمعدل 1-3 جلسات.


المراجع

  1. ↑ Richard Weil, (10/10/2019), "Resistance Training", e medicine health, Retrieved 18/8/2021. Edited.
  2. ↑ Gillian D'Souza (12/5/2021), "Should you do cardio or lift weights?", Medical News today, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", health line, Retrieved 17/8/2021. Edited.