أبرز الأمثلة على تمارين الاستطالة


تمرين مَدّ العضلات الرباعية Quad Stretch

يتميز تمرين مَدّ العضلات الرباعية ببساطته، ويستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية الأساسية في الجسم، ويمكن ممارسته في المنزل باستخدام كرسي، أو كرة التمرين. فيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [[١]

  • الوقوف والتمسك بالحائط، أو بظهر الكرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
  • إمساك الجزء العلوي من القدم اليسرى من الخلف، وثني الركبة، وجلب القدم نحو الألوية، وتكون الركبة مشيرةً بشكلٍ مباشر نحو الأرض للشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الساق.
  • شد الوركين إلى الأمام للتمدد بشكلٍ أعمق.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  • التبديل إلى الجانب الآخر.
  • تكرار التمرين 3 مرات لكل ساق.


تمرين تمديد عضلات باطن الركبة Standing Hamstring Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمديد عضلات باطن الركبة في المنزل دون الحاجة إلى أدوات، أو باستخدام الكرسي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • وضع القدم اليسرى أمامًا، ثم الانحناء قليلًا من عند الورك، مع الحفاظ على الظهر مُسطحًا.
  • الانخفاض للأسفل حتى الشعور بتمددٍ في الجزء الخلفي من الساق اليُسرى.
  • وضع اليدين على الفخذين العلويين، لمنح الظهر بعض الدعم.
  • الاستمرار لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ثم القيام بالتبديل بين الجانبين.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات.
  • استخدام رباط المقاومة لمنح المزيد من القوة، في حال الشعور بالاهتزاز أو الشعور بالشد في أوتار الركبة.


تمرين تمدد الصدر والكتف Chest and Shoulder Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمدد الصدر والكتف في المنزل دون الحاجة إلى أدوات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • الجلوس، أو الوقوف وشبك اليدين معًا خلف الظهر، مع إبقاء الذراعين مفرودتين.
  • رفع اليدين نحو السقف، والحرص على رفع اليدين بالارتفاع المريح فقط للشعور بالتمدد في الكتفين، والصدر.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات.


تمرين تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر Upper Back Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر في المنزل دون الحاجة إلى أدوات، وفي ما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • شبك اليدين معًا نحو الأمام مع لف الظهر للأمام، والضغط بالذراعين بعيدًا عن الجسم للشعور في التمدد في أعلى الظهر.
  • الحرص على شد عضلات البطن من أجل الحصول على أقصى استفادة من التمدد.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات.


تمرين تمديد العضلة ذات الرأسين Biceps Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ذات الرأسين في المنزل، واستخدام كرسي التمرين، وفي ما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • رفع الذراعين إلى الجانبين، إلى الخارج، وإلى الخلف قليلًا، وقبض راحة اليدين مع الحرص على بقاء الإبهام منبسطًا.
  • تدوير الإبهام إلى الأسفل، وإلى الخلف لأقصى قدرٍ ممكن لتمديد العضلة ذات الرأسين.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات.


تمرين تمديد عضلات الكتف Shoulder Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمديد عضلات الكتف في المنزل، ودون الحاجة لاستخدام أدوات معينة، وفي ما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:[١]

  • وضع الذراع الأيمن بشكل مستقيم عبر الصدر، ولف اليد اليسرى حول الكوع، ثم سحب الذراع اليمنى برفق لتعميق تمدد الكتفين.
  • إنزال الكتف إلى الأسفل في حال عدم الشعور بالتمدد.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية وتبديل الجوانب.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات لكل جانب.


تمرين تمديد الجانبين Seated Side Stretch

يمكن ممارسة تمرين تمديد الجانبين في المنزل، ودون الحاجة لاستخدام أي أدوات، وفي ما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  • الجلوس أو الوقوف، فرد الذراعين، وشبك اليدين بشكل مستقيم فوق الرأس، بحيث يكون باطن اليدين باتجاه السقف.
  • مد الجسم للأعلى، ثم الانحناء إلى اليمين للشعور بتمدد الجانب الأيسر.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم التبديل بين الجانبين.
  • تكرار التمرين من 1 إلى 3 مرات.


نبذة عن تمارين الاستطالة

تعرف تمارين الاستطالة أو المرونة (بالإنجليزية: Stretching Exercise) بأنها أحد أنواع التمارين الأربعة إلى جانب القوة، والتوازن، والحمل، وتمدد تمارين الاستطالة العضلات، ويمكن أن تساعد الجسم على البقاء في حالة المرونة، وقد تمنح تمارين الاستطالة الجسم مزيدًا من حُرية الحركة لممارسة التمارين الأخرى بالإضافة إلى الأنشطة اليومية.[٢]


وبالنسبة لشخص وزنه 68 غرامًا، فإنّ متوسط السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عن طريق الاستطالة هو 2.7 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، وإذا استمر تمرين الاستطالة مدة 10 دقائق فهذا سيضيف ما يصل إلى 27 سعرة حرارية.[٣]


نصائح لممارسة تمارين الاستطالة بشكل صحيح

توضح النقاط الآتية أبرز النصائح لممارسة تمارين الاستطالة بشكل آمن وسليم:[٢]

  • يُنصح الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي خلال التمدد، والقيام بالتمدد مع الزفير ببطء، والعد إلى الرقم 10 ببطء أيضًا، أو الاستمرار لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية.
  • يُنصح أن يكون التمدد دائمًا سلسًا وبطيئًا، وليس متشنجا، إذ يمكن أن يتسبب ذلك في شد العضلات وحدوث إصابات.
  • يُنصح الثبات على الاستطالة لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية وتكرار كل تمرين من 3 إلى 5 مرات.
  • يُنصح التوقف عن التمرين عند الشعور بألم في المفاصل، فقد يعني ذلك أن الشخص يمدد عضلاته بشكلٍ أكثر من اللازم.
  • يُنصح الحرص على بقاء المفاصل مثنية، وتجنب بقاءها بوضعٍ مستقيم لتجنب الإصابة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ "8 Relaxing Total Body Stretches", verywellfit, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Flexibility Exercise (Stretching)", heart, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  3. "Does Stretching Burn Calories?", healthline, Retrieved 21/8/2021. Edited.