أبرز تمارين الاستطالة للظهر

تمارين الاستطالة للظهر

قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الأوجاع في منطقة أسفل الظهر، ولعل ذلك يحدث نتيجة التقدم في العمر، أو القيام ببعض الأنشطة اليومية بطريقة غير صحيحة، أو رفع أشياء ثقيلة، ولذلك فيمكن لبعض تمارين الاستطالة للظهر أن تقوم في التخفيف من هذه الأوجاع، وتزيد من مرونة الظهر، والقدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية بصورة أسفل، وينصح بأداء هذه التمارين مرتين في اليوم، لكن في حال ازادات أوجاع الظهر، فيجب التوقف مباشرة عن أدائها ومراجعة طبيب مختص، ومن أبرز تمارين الاستطالة للظهر ما يأتي:^[١]

تمرين وضعية الطفل Child’s Pose

تقوم هذه الوضعية في تمديد العضلات المتواجدة في أسفل الظهر، والتي عادةً ما تزداد حالات الألم فيها، ويتم القيام بهذه الطريقة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. ضع راحتي يديك وركبتك على الأرض، بحيث تكون يداك تحت كتفيك مباشرةً، وركبتيك تحت وركيك.
2. مد راحتي يدك إلى الأمام لأقصى درجة ممكنة، وحتى تشعر بالتمدد في هذه المنطقة.
3. أنزل رأسك وصدرك نحو الأسفل، واستمر بمد يديك إلى الأمام.
4. استمر على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

تمرين تمدد الركبة

يمكن أن يساعد هذا التمرين في زيادة استطالة منطقة الظهر، مما يخفف من الأوجاع فيه، ويزيد من مرونته، ويتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
2. اثنِ كلتا ركبتيك، وضع باطن قدميك على الأرض.
3. ضع كلتا يديك على إحدى ركبيتك واسحبها باتجاه صدرك.
4. تأكد من تمدد كل من الأرداف، والعضلة الكمثرية.
5. اثبت على هذه الوضعية لبعض الوقت، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
6. كرر التمرين على القدم الأخرى.

تمرين دوران العمود الفقري Supine Twist Backstretch

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ على ظهرك على الأرض، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، وباطن قدميك على الأرض.
2. تأكد من استقامة ظهرك على الأرض.
3. قم بتدوير وركيك لليسار، وقم بإنزال ركبتيك باتجاه الأرض، حتى تشعر بالتمدد في تلك المنطقة.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 دقيقة.
5. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على الجهة الأخرى.
6. كرر هذه الوضعية على كل جنب لـ 9 تكرارات.

تمرين القط والبقرة Cat-Cow

هو عبارة عن تمرين يعزز من عمل العمود الفقري، ويزيد من تمدد كتفيك، ورقبتك، وظهرك، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. انزل على الأرض، وضع ثقل جسدك على باطن يديك، وركبتيك.
2. ادفع بيديك وركبتيك نحو الأرض، وارفع رأسك لأعلى وأثناء ذلك قم بأخذ شهيق عميق.
3. أطلق الزفير، وأنزل رأسك نحو صدرك، وحاول رفع ظهرك لأعلى نحو السقف، بحيث يصبح مقوساً.
4. كرر هاتين الخطوتين، مع التركيز على التنفس.
5. كرر هذا التمرين من 1-2 تكرارات.

تمرين الانحناء الجانبي

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة، أو اجلس على كرسي بشكل مستقيم.
2. اثنِ رقبتك، كأنك تحاول أن تلامس أذنك مع كتفك، واستمر حتى تشعر بتمدد في رقبتك.
3. عد إلى وضعية البداية، ومن ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.