تمرين العقلة

يعد تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullup) من تمارين القوة المتقدمة، وصعبة الأداء، ولكن من الممكن إجراء بعض التعديلات على التمرين حتى يتمكن جميع اللاعبين من القيام به، لا سيما المبتدئين، ويساهم تمرين العقلة على تقوية العديد من عضلات الجسم منها: عضلات الظهر، والذراعين، والكتفين، كما يُحسن من قوة القبضة، ويؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ على قوة ومرونة الجسم.[١] يساعد هذا التمرين بشكلٍ عام على زيادة القوة العضلية، لذا لا يؤدي إلى حرق كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، إذ أن أداء مرة واحدة من تمرين العقلة يساعد على حرق سعرة حرارية واحدة تقريبًا.[٢]

تمرين العقلة العادي

يقوي هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى عضلات الصدر، والظهر العلوية، وعضلات الكتفين، وللقيام بهذا التمرين يحتاج إلى عود التمرين المُعلق، ولأداء تمرين العقلة بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. يجب أن يكون عمود التمرين مُعلقًا بشكلٍ أفقي وأن يكون بارتفاعٍ أعلى من طول اللاعب، حتى يحتاج للقفز للوصول إليه.
  2. الوقوف تحت العمود مع ترك مسافة بين الساقين تساوي عرض الكتفين.
  3. القفز والإمساك بالعمود بقبضةٍ مرفوعة، وتكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين تقريبًا.
  4. فرد الذراعين تمامًا، حتى يُصبح اللاعب مُعلقًا بالعمود بشكل كامل.
  5. ثني الركبتين، وترك الكاحلين في وضعيةٍ معكوسة، حتى الوصول إلى وضعية متوازنة للجسم، ثم الشهيق.
  6. الزفير مع رفع الجسم إلى الأعلى حتى يصل الذقن إلى مستوى العمود، ثم الثبات على نفس الحركة لعدة ثوان.
  7. الشهيق مع النزول بالجسم إلى الأسفل حتى يعود المرفقين إلى الوضع المستقيم.
  8. تكرار التمرين مع الانتباه لعدم لمس الأرض.


تمرين العقلة مع حبل المقاومة

يساعد استخدام حبل المقاومة في هذا التمرين على أداء حركات التمرين بشكل صحيح، ويحسن من مرونة وثبات الجسم ويمكن استخدام حبل مقاومة قوي في البداية ثم الانتقال إلى أنواع الحبال الخفيفة، ويحتاج هذا التمرين إلى عمود التمرين المُعلق، وحبل المقاومة، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ربط حبل المقاومة بالعمود المعلق على شكل حلقة.
  2. الإمساك بالعمود بقبضةٍ مرفوعة مع ترك مسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين بقليل.
  3. وضع القدمين أو الركبتين داخل حلقة الحبل.
  4. رفع الجسم إلى الأعلى حتى الوصول إلى أعلى نقطة يمكن الوصول إليها.
  5. العودة بالجسم ببطءٍ إلى الأسفل، وإلى وضعية البداية.
  6. يمكن تكرار التمرين من 3 إلى 8 مرات، وعلى 2 إلى 5 جلسات.


تمرين العقلة باستخدام المقعد

يتضمن هذا التمرين تقوية عضلات الظهر، مع استخدام قدر قليل من قوة الساقين، والتركيز على عضلات الجسم العلوية بشكلٍ أكبر، ويُستخدم في هذا التمرين مع العمود المُعلق مقعدٌ لدعم الساقين، ولأداء هذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. وضع الكرسي تحت العمود المُعلق.
  2. الإمساك بالعمود بقبضةٍ مُرتفعة مع ترك مسافةٍ بين اليدين أكبر من عرض الكتفين بقليل.
  3. رفع الجسم للأعلى قد الإمكان.
  4. عند الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة، الضغط بالقدم اليمنى على المَقْعَد حتى يرتفع الجسم أعلى.
  5. رفع الجسم أعلى، حتى يصبح الذقن فوق العمود بقليل.
  6. النزول بالجسم حتى يعود إلى وضعية البداية.
  7. تكرار التمرين للقدم اليسرى.


ملاحظات لتأدية تمرين العقلة بشكل صحيح

فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على القيام بتمرين العقلة بالشكل الصحيح:

  1. يُنصح بالقيام بكافة خطوات تمرين العقلة ببطء لتقليل خطر التعرض للإصابة.[٣]
  2. لا يُنصح بأداء تمارين العقلة بشكلٍ يومي؛ لترك وقت للعضلات حتى تتعافى.[١]
  3. لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابة في الظهر أو الرقبة أو الأكتاف، أو المرفقين من ممارسة هذا التمرين.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب Jane Chertoff (9/12/2019), "The Benefits of Pullups", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ↑ Lisa Wolfe, "How Many Calories Are Burned Per Pull-Up?", livestrong, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Elizabeth Quinn (24/6/2019), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Emily Cronkleton (23/11/2020), "How To Do Assisted Pullups", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.