تعتمد ممارسة رياضة اليوغا على القوة والمرونة والتنفس، مما يعزز الصحة العقلية والجسدية؛ كمساعدتها في بناء العضلات، وزيادة المرونة، ودعم صحة القلب، وكذلك تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، وتحسن من النوم والتنفس، بالإضافة لاحتمالية مساعدتها في التقليل من دهون الجسم، إلا أنه يُنصح باستشارة طبيب مختص قبل البدء بممارسة تمارين اليوغا في حال كان لدى الشخص بعض المشاكل، كآلام في المفاصل والعضلات وغيرها.[١][٢]


أفضل تمارين اليوغا

تمرين Downword Facing Dog

يعد هذا التمرين من أكثر تمارين اليوغا شيوعاً، حيث يستخدم كأول تمارين اليوغا أو يتم الختم فيه، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. وضع اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون اليدان مباشرةً تحت الكتفين، والركبتين بنفس مستوى الوركين.
  2. تثبيت اليدين بقوة على الأرض، ودفع الجسم للأعلى ورفع الوركين في الهواء، ولكن يجب أن تبقى الركبة مثنية قليلاً.
  3. إنزال الرأس حتى يصبح بين الذراعين، بحيث يكون مستوى النظر باتجاه القدمين.
  4. المحافظة على هذه الوضعية مع التنفس من 3-5 مرات.
  5. الرجوع إلى وضع البداية.
  6. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.


تمرين Tolasana

يستهدف هذا التمرين المعصمين، والذراعين، والكتفين، بالإضافة إلى العضلات الأساسية، ويعتبر هذا التمرين مناسب لجميع المستويات، بالإضافة إلى زيادته للقوة والتركيز والاتزان، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الجلوس ووضع ساق فوق الأخرى، بحيث يتم ضم الساقين في وضعية تعرف بـ (cross-legged position).
  2. وضع راحتي اليدين على السجادة، بجانب الوركين، والمباعدة بين الأصابع، مع أخذ شهيق وزفير بعمق.
  3. أخذ شهيق، ثم ضغط اليدين بقوة على الأرض وفرد الذراعين، مع رفع الجسم والأرجل عن الأرض.
  4. شد عضلات الجسم الأساسية واستخدام عضلات الفخذين للمساعدة في رفع الركبتين.
  5. يجب أن تكون راحتا اليدين هما الجزء الوحيد الملامس للأرض.
  6. المحافظة على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم إنزال القدمين على الأرض مع إخراج الزفير.


تمرين Boat

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع المعروفة بالعضلات الأساسية، والمحافظة على التوازن، وتقوية عضلات الورك وأعلى الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الجلوس على الأرض وثني الساقين، ووضع القدمين على الأرض أماماً.
  2. فرد الذراعين على جانبي الساقين، وتوجيه راحتي اليدين للأعلى.
  3. رفع الصدر مع أخذ شهيق، وإطالة العمود الفقري.
  4. المحافظة على هذه الوضعية من 3-5 ثوان.
  5. تكرار التمرين من 3-5 مرات.


تمرين Bhujapidasana

يستهدف هذا التمرين اليدين، الرسغين، الأكواع، الأكتاف، أعلى الظهر، الأرداف، والعضلات الأساسية، وقد يحتاج التمرين لسجادة yoga mat لتسهيل القيام به، ويعرف التمرين باسم الضغط على الأذرع أو وضعية الضغط على الكتف، وتعني جزئية Bhuja من اسم التمرين الذراع أو الكتف، وجزئية Pida تعني الضغط، وجزئية Asana تعني وضعية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  1. الجلوس على الأرض وفرد الساقين.
  2. وضع راحتي اليدين على الأرض متباعتين بين الفخذين، مع التأكد من فرد الأصابع وإبعادهم عن بعض.
  3. ثني الركبتين قليلاً بحيث يصبح الجزء الخارجي من الفخذين يلامس الأرض.
  4. وضع القدمين فوق بعضهما، مع ثني الظهر قليلاً بحيث يقارب الجزء الداخلي من الفخذين الصدر.
  5. وضع ثقل الجسم على اليدين، والضغط على الأرض.
  6. رفع الجسم عن الأرض، مع إبقاء اليدين عليها فقط.
  7. البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، مع استمرار التنفس بعمق.

المراجع

  1. ↑ Courtney Sullivan (14/4/2021), "How does yoga work?", medicalnewstoday, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  2. ↑ "A guide to yoga", NHS, Retrieved 13/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Ashley Macha (1/9/2021), "why-yoga-is-beneficial-for-golfers-", verywellfit, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  4. ↑ Kristin McGee (31/8/2021), "how-to-do-scale-pose-tolasana-in-yoga", verywellfit, Retrieved 15/9/2021. Edited.
  5. ↑ Sara Lindberg (27/9/2020), "how-to-do-bhujapidasana-techniques-benefits-variations", verywellfit, Retrieved 15/9/2021. Edited.