أفضل تمارين رياضية باستخدام الدمبل

نُستخدم الدمبل في العديد من التمارين الرياضية كتمارين القوة التي تساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض، فإدخال الدمبل يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، وتقوية العظام، والعضلات، والنسيج الضام، فمن الجدير بالذكر أن استخدامها أثناء التمارين الرياضية يساعد على تنشيط العديد من العضلات، وزيادة مستوى المرونة فيها، بالإضافة إلى تقوية المفاصل بين العظام، ولتحقيق أقصى استفادة من التمارين يُنصح باستخدامها ولكن تحت إشراف المتخصصين لاختيار الأوزان المناسبة،[١] وهناك عِدة تمارين يمكن استخدام الدمبل أثناء أدائها، والتي ستوضح فيما يأتي.

تمرين قرفصاء الكأس Goblet Squat

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والجذع، ولأداء هذا التمرين يجب توافر دمبل واحدة، ويجب القيام بهذا التمرين ثلاث مرات بعدد تكرار من 8 إلى 12 تكراراً بكل مرة وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٢]

  1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بمسافة أكبر من عرض الوركين.
  2. مسك الدمبل باليدين بالقرب من الصدر بشكل عامودي من الجزء العلوي وجعل الجزء السفلي يتدلى للأسفل.
  3. تحريك الوركين للخلف وخفض الجسد للأسفل.
  4. ثني الركبتين للأمام للوصول إلى مستوى موازي أو أقل بقليل من أصابع القدمين.
  5. دفع الجسد للأعلى بواسطة القدمين والتركيز على عضلات المؤخرة.
  6. العودة إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.


تمرين الدفع العكسي Reverse Lunge

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والجذع، ويساعد على تحسين التنسيق الوظيفي، ولأداء هذا التمرين يجب توافر دمبل عدد 2، ويجب القيام بهذا التمرين من ثلاث مرات بعدد تكرار من 8 إلى 12 تكراراً بكل مرة وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٢]

  1. المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، ومسك كل دمبل بيد على الجوانب باتجاه الأرض.
  2. الرجوع للخلف خطوة واحدة وخفض الركبة الخلفية باتجاه الأرض.
  3. الدفع باستخدام القدم الأمامية ورفع الساق الخلفية وإعادتها إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.


تمرين الدفع الأمامي Forward lunge

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والجذع، ولأداء هذا التمرين يجب توافر دمبل عدد 2، ويجب القيام بهذا التمرين من ثلاث مرات بعدد تكرار من 8 إلى 12 تكراراً بكل مرة، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٢]

  1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بمسافة أكبر من عرض الوركين مع مسك دمبل بكل يد.
  2. خطو خطوة قياسية للأمام وتثبيت الجسد عالأرض وخفض الركبة الخلفية باتجاه الأرض.
  3. دفع الجسم للأعلى بواسطة القدم الأمامية عندما تكون الركبة فوق الأرض تماماً.
  4. العودة إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى بالقدم المعاكسة.


تمرين التمدد لفوق الرأس Overhead extension

يستهدف هذا التمرين عضلات اليدين ثلاثية الرؤوس العضدية، ولأداء هذا التمرين يجب توافر دمبل واحدة، ويجب القيام بهذا التمرين من مرة إلى مرتين بعدد تكرار من 10 إلى 15 تكراراً بكل مرة وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٣]

  1. جعل الظهر مستقيم سواء بالوقوف أو الجلوس ومسك الدمبل من المقبض بكلتا اليدين.
  2. رفع الدمبل لفوق الرأس وثني المرفقين ببطء حتى ينخفض الدمبل خلف الرأس.
  3. رفع الدمبل لوضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.


تمرين زورق الدمبل Dumbbell rowboat

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، ولأداء هذا التمرين يجب توافر دمبل واحدة ويجب القيام بهذا التمرين مرتين بعدد تكرار من 8 إلى 15 تكراراً بكل مرة، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: [٤]

  1. الجلوس ومد الساقيين للأمام ومسك الدمبل أمام الصدر.
  2. رفع القدمين عن الأرض ولف الجسد لجهة اليمين.
  3. العودة ببطء لوضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى والالتفاف لجهة اليسار.

المراجع

  1. Jenna Fletcher (27/9/2021), "Some of the top dumbbells to consider", medicalnewstoday, Retrieved 13/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Tyler Read, (20/5/2021), "7 Exercises to Get a Great Leg Workout with Dumbbells", health line, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  3. James Roland (6/7/2020), "10 Arm-Toning Dumbbell Exercises", .health line, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  4. Emily Cronkleton (23/11/2020), "16 Dumbbell Exercises for Abs", health line, Retrieved 9/9/2021. Edited.