أفضل تمارين رياضية للمَعدة

قد يرغب بعض الأشخاص بمُمارسة تمارين المَعدة لحرق الدهون أو لبناء العضلات وزيادة القوة، وهذا النوع من التمارين يتطلّب الكثير من الجُهد والصَبر والالتزام، ومن الجديرُ بالذكر أنَ تمارين المَعدة تساعد على حرق 3-9 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وقد تختلف حسب عدة عوامل، منها: شدة التمرين، والعمر، والوزن، والطول، والجنس، وسيوضّح المقال الآتي طريقة أداء هذه التمارين بالتفصيل.[١]


تمرين الدفع الجانبي Side planks

يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة في المَعدة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٢]

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم ووضع الذراع تحت الكتف بوضعية ممدودة للأمام.
  • تُمدّ الساقين مع تثبيتهما معاً.
  • يُرفع الوركين للحصول على خط مستقيم مع الجسم، ثم تُرفع الذراع اليُسرى للأعلى.
  • يُلفّ الجذع نحو الأرض مع وضع الذراع اليُسرى تحت الجسم.
  • يُلف الجذع للأعلى وتُمدّ الذراع اليُسرى للأعلى مجدداً.
  • يُكرر التمرين 8-12 تكراراً لكل جهة.


تمرين Bird-Dog

يستهدف هذا التمرين عضلات المَعدة وعضلات الظهر معاً، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣]

  • الركوع على اليدين والرُكبتين معاً مع توجيه الأصابع للأمام.
  • تُشدّ عضلات الجزء العلوي من الجسم ثم تُرفع الساق اليُمنى للأعلى بشكل موازي للأرض مع رفع الذراع اليُسرى للأعلى بشكل موازي للأرض أيضاً.
  • الثبات في الوضعية قليلاً ثم النزول إلى وضع البداية.
  • يُكرر التمرين على الجهة الأُخرى للجسم.
  • يُكرر التمرين 8-12 تكرار بمعدّل 1-3 جلسات.


تمرين الدّفع للأمام Lunge

يستهدف هذا التمرين عضلات المَعدة، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الرُكبة معاً، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣]

  • الوقوف وتثبيت القدمين معاً.
  • تُرفع الساق اليُمنى للأعلى ببِطء وتُقدم خطوة للأمام مع وضع القدم اليُمنى بثبات على الأرض.
  • تُمدّ الساق الأخرى للخلف مع وضع أصابع القدم على الأرض.
  • النزول ببُطء حتى تُلامس رُكبة الساق اليُسرى الأرض.
  • العودة لوضعية الوقوف.
  • يُكرر التمرين 8-12 تكرار على كُل جانب.


تمرين وضعية القارب Boat pose (navasana)

يستهدف هذا التمرين عضلات المَعدة، وعضلات الظهر، وعضلات الوركين، وعضلات الفخذ، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٢]

  • الجلوس على الأرض، مع إسناد الظهر إلى الخلف.
  • تُرفع الساقين للأعلى على شكل حرف V.
  • تُمد الذراعين للأمام بشكل موازي للأرض.
  • الثبات في الوضعية لمدّة دقيقة واحدة.
  • يُكرر التمرين 2-3 تكرارات.


تمرين نقر كعب القدم Heel tap

يستهدف هذا التمرين جميع العضلات الموجودة في المَعدة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٤]

  • الاستلقاء على الظهر، وتُمد الذراعين بجانب الجسم.
  • تُثنى الرُكبتين وتُرفعان عن الأرض بشكل مستقيم.
  • تُنزل إحدى الساقين ببطء حتى يُلامس كعب القدم الأرض مع بقاء الساق الأخرى في الهواء.
  • تُرفع الساق للأعلى ثم تُنزل الساق الأخرى.
  • التبديل بين الساقين بثبات.
  • يُكرر التمرين لمدة 30 ثانية.

المراجع

  1. ↑ Sara Lindberg (26/6/2021), "How Many Calories Do Situps Burn?", Health line, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Emily Cronkleton (8/10/2019), "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", Health line, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Ross Brakeville (20/2/2020), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men", webmd, Retrieved 16/9/2021. Edited.
  4. ↑ Stephanie Watson, Amy Schlinger (5/5/2021), "The Best Exercises for Your Lower Abs", Greatist, Retrieved 16/9/2021. Edited.