تمارين لأسفل الظهر

تعد عضلات الظهر من العضلات المهمة في أغلب الحركات التي يقوم بها الجسم، كما أن العضلات الرئيسية والتي من ضمنها عضلات الظهر والبطن تدعم العمود الفقري، وتساعد ممارسة تمارين الظهر على تقليل خطر التعرض لآلام الظهر، كما أن تقوية عضلات الظهر تُسهل من كافة المهام اليومية التي نقوم بها.[١]

تمرين الجسر Bridges

يتضمن تمرين الجسر العديد من العضلات في الجسم ومنها العضلات الألوية (Gluteus)، والتي تساعد على دعم وتقوية أسفل الظهر، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدوات خاصة، ويمكن القيام به بالشكل الصحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. التمدد على الظهر مع ثني الركبتين، وترك الأقدام مسطحة على الأرض، والانتباه على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين.
  2. الضغط على القدمين باتجاه الأرض، وتكون الذراعان على جانبي الجسم بشكلٍ مستقيم.
  3. رفع المؤخرة عن الأرض حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الأكتاف إلى الركبتين.
  4. شد عضلات المؤخرة، مع الانتباه على بقاء الأكتاف ملامسةً للأرض.
  5. خفض المؤخرة إلى الأرض، والراحة لعدة ثوانٍ.
  6. تكرار التمرين 15 مرة، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة.
  7. يمكن القيام بهذا التمرين على 3 جلسات، وتكرار التمرين 15 مرة في الجلسة.


تمرين وضعية الطفل Child's pose

يعد هذا التمرين من وضعيات اليوغا التي تساعد على تمدد العضلات الألوية، وعضلات الفخذين، وعضلات أسفل الظهر، وتخفف من الشد والألم في الرقبة، والكتفين على طول العمود الفقري، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الانحناء باليدين والركبتين إلى الأرض، وإرجاع الوركين إلى الخلف حتى تصل إلى كعب القدم وتستريح عليه.
  2. الثبات بالوركين إلى الخلف، مع انحناء الجسم إلى الأمام، ومدُّ اليدين إلى الخارج أمام الجسم.
  3. إراحة البطن على الفخذين.
  4. مدُّ الذراعين أمام الجسم مع ترك راحة اليد إلى الأعلى.
  5. الثبات على نفس الحركة لمدة دقيقة.
  6. يمكن عمل هذا التمرين عدة مرات بين التمارين الأخرى.


تمرين تمدد الظهر

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لعضلات أسفل الظهر، ولا يحتاج للقيام بهذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن أداء تمرين تمدد الظهر بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. التمدد على الأرض، مع الوجه إلى الأسفل.
  2. ترك الساقين على الأرض، ورفع الصدر إلى الأعلى.
  3. يمكن ترك اليدين على الأرض لدعم الجسم، أو إلى الأمام، أو وضعهم خلف الرأس.
  4. يمكن أداء التمرين بشكل مختلف برفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن الأرض.


تمرين ضغط

يتضمن تمرين الضغط مجموعة كبيرة من العضلات في الجسم ومنها الصدر، والعضلات الرئيسية، وعضلات الظهر، والذراعين، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة، ويمكن أداء تمرين الضغط بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. التمدد على الأرض والتوازن على الأطراف الأربعة، مع إبقاء الرأس في الوضع طبيعي عن طريق النظر للأسفل، وتكون اليدان تحت الأكتاف والذرعان ممدتان بشكلٍ مستقيم، كما في وضعية تمرين بلانك.
  2. الشهيق، وشد العضلات الرئيسية وعضلات المؤخرة، مع ثني المرفقين، حتى تخفض منطقة الصدر إلى الأسفل حتى يقترب من الأرض بدرجة كبيرة.
  3. الثبات على نفس الوضعية لمدة ثانية واحدة.
  4. الزفير، مع الضغط على الذراعين حتى العودة إلى الوضع المستقيم، ويرتفع الصدر عن الأرض والعودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  5. الانتباه على عدم انحناء الظهر أو ارتفاع الوركين إلى الأعلى خلال التمرين.
  6. يمكن تكرار تمرين الضغط 12 مرة في الجلسة الواحدة، وعلى 3 جلسات.


تمرين تمدد الركبتين إلى الصدر

يساعد هذا التمرين على تمدد عضلات الظهر السفلية والتقليل من الضغط والشد الذي قد يصيبها، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بتمرين تمدد الركبتين إلى الصدر بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. التمدد على الظهر على الأرض.
  2. ثني الركبتين، مع إبقاء القدمين متلاصقتين ومسطحتين على الأرض.
  3. استخدام كلتا اليدين لسحب إحدى الركبتين إلى الأمام باتجاه الصدر.
  4. الثبات على نفس الحركة لمدة 5 ثوانٍ، مع الانتباه لشد عضلات البطن، والضغط بالظهر باتجاه الأرض.
  5. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  6. تكرار التمرين بالركبة الأخرى.
  7. تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات في الجلسة الواحدة، وعلى جلستين في اليوم.


تمرين تمدد القطة

يساعد هذا التمرين على تمدد الظهر، وزيادة قوة عضلاته كما يُقلل من الضغط على هذه العضلات، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بتمرين تمدد القطة بالشكل الصحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الانحناء إلى الأسفل على اليدين والركبتين، مع الانتباه على ترك مسافة بين الركبتين مساوية لعرض الوركين.
  2. ثني الظهر، مع شد البطن باتجاه العمود الفقري.
  3. استرخاء العضلات ببطء حتى يعود البطن إلى الشكل الطبيعي، باتجاه الأرض.
  4. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  5. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات في الجلسة، وعلى جلستين في اليوم.

المراجع

  1. ↑ "Best Exercises for Back Muscles", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  3. ↑ Emily Cronkleton (10/6/2021), "7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (13/1/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  5. ↑ Cathleen Crichton (9/11/2018), "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.