يتأثر بناء العضلات بعدة عوامل أهمها العمر، والجنس، والعامل الوراثي، وتعد تمارين القوة (بالإنجليزيّة: Resistance training) وتمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Strength training) من أهم التمارين التي تُعزز نمو العضلات، والتي تعتمد على استخدام وزن الجسم؛ مثل تمرين الضّغط وتمرين القرفصاء، أو استخدام أوزان وأثقال.[١][٢]
أفضل تمارين لبناء العضل للنحاف
تمرين الضغط
يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushups) على بناء العضلات في منطقة الذراعين والكتفين، ويُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والتي لا تحتاج إلى أي أدوات خاصة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]
- التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه على الأرض.
- وضع كلتا اليدين على الأرض بحيث تكون راحتا اليدان مفرودتان للأمام، والذراعان على الجانب، وتكون المسافة بين اليدين نفس عرض الكتفين.
- رفع الجسم للأعلى عن طريق الضغط عل اليدين حتى يتم تمديد الذرعين تماماً، مع المحافظة على وضعية الظهر والجسم بأنّ يكونوا على شكل خط مستقيم.
- النزول للأسفل ببطء إلى أنّ يلمس الأنف الأرض.
- يُكرر التمرين عدة مرات حسب قدرة الفرد.
تمرين العقلة
يساعد تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullups) على بناء عضلات الذراعين والكتفين، وهو أيضاً من التمارين البسيطة، ويحتاج هذا النمرين إلى جسم أسطواني أو قضيب لرفع الجسم للأعلى، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]
- تم إمساك القضيب بكلتا اليدين، مع مراعاة ترك مسافة بين اليدين وجعل المسافة بين الذراعين نفس عرض الكتفين.
- دفع الجسم للأعلى فوق مستوى القصيب بحيث يتم رفع القدمان ولا يتلامسان مع الأرض وتكون الذراعان مستقيمتان.
- الاستمرار في شد ورفع الجسم للأعلى بحيث تصبح الذن فوق مستوى القضيب.
- النزول ببطء حتى تعود الذرعات ممدوتان ومستقيمتان مرةً أخرى.
- يمكن تكرار هذا التمرين قدر المستطاع.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء أو قد يُعرف أيضاً باسم تمرين السكوات (بالإنجليزية: Squats)، ويساعد هذا التمرين على بناء العضلات في الساقين، والمؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعّية، ويُمكن أداء التمرين بدون استخدام أي أدوات خاصة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]
- الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بقدر عرض الكتفين.
- وضع اليدان على منطقة الورك، مع شد عضلات البطن إلى الداخل.
- البدء بإنزال الجسم للأسفل باستخدام الساقين فقط مثل وضعية الجلوس والجلوس بحيث تكون الفخذان موازيتان للأرض، مع الحفاظ على الثبات الجزء العلوي من الجسم قدر المستطاع.
- رفع الجسم للأعلى والعودة إلى وضعية الوقوف.
- يمكن تكرار هذا التمرين قدر المستطاع.
تمرين الاندفاع
تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) يفيد في تضخيم وشد عضلات المؤخرة والأرجل، ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات خاصة بل يمكن ممارسته في أيّ مكان وزمان، ونوضح فيما يأتي خطوات أداء تمرين الاندفاع:[٣]
- الوقوف بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن للداخل.
- مد الساق اليمنى للأمام كم لو كان الشخص يرغب بالتقدم خطوة للأمام.
- النزول للأسفل كما في مستوى الركوع إلى أنّ تصبح الركبة بزاوية 90 درجة.
- سحب كعب القدم للخلف ورفع الجسم والعوجة إلى وضعية الوقوف.
- تُكرر الخطوات السابقة مرةً أخرى مع الساق اليسرى.
- يمكن تكرار التمرين عدة مرات وبحسب قدرة تحمل الفرد.
نصائح حول تمارين بناء العضل للنحاف
فيما يأتي نصائح عامة ومفيدة لتمارين بناء العضل للنحاف:[١][٢]
- يُنصح بالإحماء لمدة من 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة التمارين.
- يُنصح بتنفيذ التمرين والتحكم بعضلات الجسم بالشكل الصحيح، كما يُنصح باستشارة أخصائي اللياقة البدنية لتقليل احتمالية التعرض للإصابات.
- يمكن تحفيز نمو وبناء العضلات عن طريق الالتزام بممارسة التمارين بشكل ثابت ولفترة طويلة.
- يُنصح بتكرار التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع.
- يُنصح بأنّ تكون التمارين لوقت قصيرة ومكثفة بدلاً من أنّ تكون لأوقات طويلة وبشدة خفيفة.
- في حال استخدام الأوزان والأثقال فإنّه يُنصَح بالبدء بأوزان خفيفة ومن ثم زيادة وزن الأثقال بشكل تدريجي.
المراجع
- ^ أ ب Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 30/8/2021. Edited.
- ^ أ ب "Weight and muscle gain", betterhealth, 30/6/2015, Retrieved 30/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 30/8/2021. Edited.
