من المهم إجراء التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل؛ إذ يمكن أن تساعد ممارسة بعض التمارين في تخفيف الألم وإعطاء الراحة وإعداد الجسم لعملية الولادة بالإضافة إلى منع المشكلات الصحية المحتملة لاحقاً، فالجسم يصاب بالإجهاد أثناء الولادة وخاصة عضلات أسفل الظهر وأسفل البطن والمهبل؛ لذلك يجب إجراء تمارين خاصة لبناء القدرة على التحمل ومساعدة تلك العضلات على الاستعداد، ولكن ينصح دائماً باستشارة الأخصائيين لمساعدة المرأة الحامل على تحديد التمارين المناسبة لحالتها،[١][٢] ونذكر في هذا المقال ذكر أهم التمارين لتسهيل عملية الولادة.
تمرين القرفصاء العميقة
يساعد تمرين القرفصاء العميقة (بالإنجليزية: Deep squat) على الاسترخاء وإطالة عضلات قاع الحوض وتمديد منطقة العجان وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٣]
- الوقوف وجعل فتحة الساقين أعرض من عرض الورك.
- القيام بالقرفصاء ببطء إلى أقصى حد ممكن.
- الضغط على اليدين معا إلى الأمام.
- يمكن استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي عن عدد مرات القرفصاء التي يجب القيام بها.
تمرين تدليك العجان
تدليك العجان (بالإنجليزية: Perineal massage) يطيل ويلين أنسجة العجان، يمكن البدء بهذا التمرين في الأسبوع الـ 35 من الحمل، وينصح بإجراء هذا الأسلوب من التدليك لمدة 10 دقائق مرة واحدة في اليوم وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٣]
- أخذ حمام دافئاً أو وضع ضغط دافئ على منطقة العجان لمدة 10 دقائق للمساعدة على الاسترخاء قبل التدليك.
- الجلوس أو الاتكاء للخلف في وضع مريح.
- وضع مادة زلقة قابلة للذوبان في الماء على الإبهام ومنطقة العجان.
- وضع الإبهام داخل المهبل من 2.5 إلى 3.8 سنتيمترات.
- الضغط لأسفل باتجاه المستقيم وعلى الجانبين حتى يتم الشعور بحرقة خفيفة أو وخز.
- الاستمرار في الضغط لمدة دقيقتين حتى تصبح المنطقة مخدرة.
- التنفس بعمق والتركيز على إرخاء العضلات.
- الاستمرار في الضغط بالإبهام والتدليك ببطء ذهاباً وإياباً على جانبي المهبل بحركة U لمدة ثلاث دقائق.
- الاسترخاء وتكرار العملية مرة واحدة.
تمارين كيجل
تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegels) مفيدة لجميع النساء لكنها مهمة بشكل خاص أثناء الحمل، تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض والعضلات التي تدعم الرحم والأمعاء والمثانة وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]
- إفراغ المثانة تماماً قبل البدء بالتمرين.
- تحديد مكان وجود عضلات قاع الحوض.
- شد عضلات قاع الحوض السفلية، في حركة تشبه حركة إيقاف البول.
- الاستمرار لمدة 10 ثوان قبل إطلاق العضلات.
- التأكد أن عضلات البطن مسترخية وأن التنفس يسير بشكل طبيعي.
- أداء التمرين من 10 إلى 15 مرة، مرتان أو ثلاث مرات في اليوم.
تمرين إمالة الحوض
يساعد تمرين إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic tilts) على تقوية عضلات البطن والحوض وتقلل من آلام الظهر بمجرد الدخول في المخاض يمكن القيام بالتمرين من خلال طريقتين، أثناء الجلوس وأثناء الوقوف حسب الوضع الذي يريح اللاعبة وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٤]
أثناء الجلوس على الأرض
توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين إمالة الحوض أثناء الجلوس على الأرض:
- الاستناد على الأرض باليدين والركبتين.
- الحفاظ على مستوى الرأس مع استقامة الظهر وسحب المعدة للداخل.
- دفع الظهر مثل سنام الجمل للأعلى.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان مع الانتباه إلى عضلات المعدة أن تبقى مشدودة ثم الاسترخاء على الأرض.
- يكرر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
أثناء الوقوف
توضح النقاط الآتية خطوات أداء تمرين إمالة الحوض أثناء الوقوف:
- الوقوف ووضع الظهر على الحائط.
- المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع اليدين على الوركين.
- ثم دفع الحوض إلى الأمام.
- الثبات قليلا ثم الاسترخاء.
- يكرر من ثلاث إلى خمس مرات.
تمرين التمدد The tailor stretch
يساعد تمرين التمدد على شد عضلات الفخذ الداخلية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٥]
- الجلوس على الأرض ووضع باطن القدمين معاً.
- جعل الركبتين تتمددان ببطء نحو الأرض حتى يتم الشعور بتمدد خفيف.
- الاستمرار في التمدد حتى العد إلى خمسة.
- يكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات كل يومين.
المراجع
- ↑ "5 exercises and techniques to train for childbirth", utsutswmed, 23/8/2016, Retrieved 9/12/2021. Edited.
- ↑ "Exercising to prepare for labor and birth", kaiserpermanente, Retrieved 9/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "5 exercises and techniques to train for childbirth", utswmed, 23/8/2016, Retrieved 9/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "4 Labor Exercises to Help Ease Labor", enfamil, Retrieved 8/12/2021. Edited.
- ↑ "Exercising to prepare for labor and birth", kaiserpermanente, Retrieved 8/12/2021. Edited.
