تمارين لحرق الدهون

يميل جسم الإنسان إلى تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون، وفي العادة تتراكم هذه الدهون في منطقة البطن أو الفخذين، ولكن أحيانًا يمكن أن يكون بسبب الجينات، أو الهرمونات، أو العمر، أو نمط الحياة، أو عوامل أخرى. وهنا يكون التحدي في التخلص من تلك الدهون الزائدة. وذلك من خلال حرق الدهون في الجسم ككل من خلال ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الأطعمة الصحية.[١]


يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ويُفضل ممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم أخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل تمرين. كما ينصح بعدم أخذ راحة بين الحركات، للحفاظ على معدل ضربات القلب، وزيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية والدهون. وفيما يلي طريقة إنجاز هذه التمارين:[٢]


تمرين قفز الرافعات Jumping Jacks

توضح الخطوات الآتية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. البدء بالوقوف مع وضع الذراعين على الجانبين.
  2. ثني الركبتين قليلًا والقفزبالساقين للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أوسع بقليل من عرض الكتفين.
  3. وفي الوقت ذاته، رفع الذراعين للخارج وفوق الرأس.
  4. العودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية من القفز المستمر.


تمرين البيربيس Burpees

يمكن اتباع الخطوات الآتية لأداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف ومباعدة الساقين بمقدار عرض الكتفين.
  2. النزول بالجسم إلى وضعية القرفصاء ووضع اليدين على الأرض أمام القدمين.
  3. القفز للخلف والنزول لوضعية البلانك.
  4. القفز مرة أخرى لرجوع الساقين بالقرب من اليدين، ثم القفز مرة أخرى للعودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.
  5. إضافة تمرين الضغط عند وضعية بلانك، لجعل التمرين أكثر صعوبة.


تمرين القفز من وضعية القرفصاء

توضح الخطوات الآتية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

الوقوف ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.

خفض الجسم إلى وضعية القرفصاء مع الحفاظ على الظهر والجزء العلوي من الجسم مشدودًا للخلف.

القفز من هذه الوضعية.

الهبوط برفق على القدمين والنزول على الفور إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.

تكرار التمرين.


تمرين قفز المتزلجين Skater Jumps

توضح الخطوات الآتية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة الساقين بمقدار عرض الوركين.
  2. الضغط بالساق اليمنى على الأرض وأرجحه الساق اليسرى بشكل متقاطع خلف الساق اليمنى والخروج إلى الجانب الأيمن.
  3. دعم وزن الجسم بالساق اليمنى، وفي الوقت ذاته، تحريك الذراع اليمنى للخارج إلى ارتفاع الكتفين، وتحريك الذراع اليسرى لتصل إلى الورك الأيمن.
  4. القفز إلى اليسار وتكرار الحركة على الجانب الأيسر.
  5. النزول على القدم اليسرى وأرجحه الساق اليمنى بشكل متقاطع خلف الساق اليسرى والخروج إلى الجانب الأيسر، وفي الوقت ذاته، تحريك الذراع اليمنى نحو الورك الأيسر.
  6. الاستمرار في القفز إلى الأمام والخلف مع تأرجح الذارعين مماثلة لحركة التزلج.


تمرين القفز من وضعية بلانك Plank Jacks

توضح الخطوات الآتية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. البدء بوضعية بلانك مع فرد الذارعين بشكل عامودي مع الأرض والحفاظ على الجسم في خط مستقيم في الخلف.
  2. ضم الساقين معًا، ثم القفز بالساقين بعيدًا عن الأرض.
  3. تكرار التمرين بوتيرة أسرع.


تمرين رفع الركبتين

توضح الخطوات الآتية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر.
  2. تبديل الساق بسرعة حيث تصبح الساق اليمنى إلى الصدر.
  3. الاستمرار في تبديل الركبتين وتحريك الذراعين في حركة جري بوتيرة متواصلة، وذلك من خلال رفع الذراع اليسرى مع رفع الساق اليمنى والذراع اليمنى مع الساق اليسرى.


نصائح أخرى للمساعدة في حرق الدهون

يمكن للجسم حرق الدهون بشكل أساسي من خلال تغيير العادات الصحية المتعلقة بالنظام الغذائي، وفيما يأتي توضيح لذلك.


تناول وجبات صغيرة ومتكررة

في كل مرة يتناول الفرد وجبة، يمتص الجهاز الهضمي العناصر الغذائية منها ويحرق عدد من السعرات الحرارية. وبشكل عام، كلما زادت الوجبات الصغيرة خلال اليوم، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. ومع ذلك، لا توجد أدلة قوية على هذا التأثير، ولكنه أفضل من تناول وجبة أو وجبتين كبيرتين فقط في اليوم.[٣]


عدم تفويت وجبة الإفطار

أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. بالإضافة إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين.[٣]


الإكثار من شرب الماء

يساعد شرب 2 لتر من الماء على حرق ما يقارب 100 سعرة حرارية يوميًا. قد لا يبدو هذا كثيرًا، ولكن في نهاية الأسبوع يصل مقدار السعرات الحرارية إلى 700 سعرة حرارية، أو 2800 سعرة حرارية في الشهر.[٣]

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (14/9/2021), "Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Moira Lawler (14/9/2021), "The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym", everydayhealth, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Elaine Magee, MPH, RD (14/9/2021), "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat", Webmd, Retrieved 14/9/2021. Edited.