شد المنطقة الحساسة

مع مرور الوقت والسنين تتأثر ملامح الجسم والأنسجة بشكل كبير، وبالتالي تبدأ التجاعيد بالظهور على الوجه، ولا شك في أن المنطقة الحساسة أيضًا يتغير شكلها مثل الوجه تمامًا، وهذا كثيرًا ما يؤدي إلى انزعاج العديد من النساء، فالبعض قد يلجأ للعمليات الجراحية، أو للعمليات باستخدام الليزر لإزالة الترهلات، إلا أن هناك حلولاً طبيعية مثل ممارسة التمارين الرياضية للمنطقة الحساسة بانتظام، وتُعد هذه التمارين مناسبةً لجميع الفئات والأعمار، حيث أن الالتزام بها يُعطي نفس نتائج العمليات الجراحية إذا لم تكن الترهلات مبالغًا فيها. ومن أبرز العوامل التي تؤدي إلى ترهل المنطقة الحساسة: زيادة ونقصان الوزن، وكذلك تكرار عمليات الحمل والإنجاب، والخمول وقلة الحركة، وجميعها عوامل تساهم في ضعف عضلات قاع الحوض وعضلة المثانة والمهبل والمستقيم، مما يسبب زيادة الترهلات للمنطقة الحساسة.[١]

أفضل التمارين الرياضية لشد المنطقة الحساسة

هنالك العديد من التمارين التي تُساهم في شد المنطقة الحساسة وبالتالي تساعد في التخلص من الترهلات الموجودة غير المبالغ فيها، وذلك عن طريق شد عضلات قاع الحوض وصلابتها، ومن بعض هذه التمارين:


تمارين كيجل Kegel Exercise

تُعد هذه التمارين من أفضل التمارين على الإطلاق، لأنها تستهدف عضلات قاع الحوض، وتساهم في شدها وتقويتها، وشد الأنسجة، وبالتالي التخلص من الترهلات، ولكن يجب دائمًا إفراغ المثانة تمامًا قبل البدء بتمارين كيجل، ولا يحتاج هذا التمرين إلى استخدام أي أدوات، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[١]

  1. تحديد موقع عضلات قاع الحوض، وذلك عن طريق إيقاف التبول قبل انتهائه.
  2. الاستلقاء على الظهر باستقامة، وإرخاء عضلات الفخذ، والبطن، والورك أثناء أداء التمرين.
  3. البدء بعملية شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان، ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 5 ثوان أخرى، ويمكن زيادة الوقت حتى 10 ثوان.
  4. تكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على الأقل في الجلسة الواحدة، وعلى ما لا يقل عن 3 جلسات يوميًا.


تمرين إمالة الحوض

يُعد هذا التمرين رائع للغاية لشد المنطقة الحساسة وتجديد الخلايا والأنسجة، ولا يحتاج هذا التمرين إلى استخدام أي أدوات، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين.
  2. شد الظهر على الأرض عن طريق شد عضلات البطن، وثني الحوض قليلًا.
  3. الثبات على الوضعية لمدة تصل إلى 10 ثوان.
  4. تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة في الجلسة، وعلى 5 جلسات.


تمرين الجسر

هو تمرين رائع في حال تم تطبيقه بالشكل الصحيح، حيث أنه يساعد على تعزيز مرونة الأوتار، وينشط عضلات قاع الحوض، وعضلات المثانة، والمهبل، والمستقيم، ولا يحتاج هذا التمرين إلى استخدام أي أدوات، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع العمود الفقري مستقيمًا على الأرض.
  2. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين مسطحتين، والذراعين مستقيمين على الجانبين، مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  3. الشهيق، والدفع للأعلى من خلال كعبين القدم، ورفع الوركين عن الأرض، عن طريق شد عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وقاع الحوض.
  4. الحرص على أن تُشكل الركبتان خطًا مستقيمًا مع الكتفين وأعلى الظهر.
  5. الثبات على الوضعية في الجزء العلوي لمدة 1 إلى 2 ثوان، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة في الجلسة، وعلى 2 إلى 3 جلسات.
  7. أخذ قسط من الراحة من 30 إلى 60 ثانية بين الجلسات.


تمرين القرفصاء

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ، والورك، وعضلات قاع الحوض، ولا يحتاج أدائه إلى وقتٍ طويلٍ لظهور النتائج في حال الالتزام به بالشكل الصحيح، كما لا يحتاج هذا التمرين إلى استخدام أي أدوات، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[٣]

  1. الوقوف والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض بمسافة تعادل عرض الورك، مع الحفاظ على استقامة الرأس مع الظهر.
  2. دفع الوركين إلى الخلف، وثني الركبتين.
  3. الانخفاض للأسفل، حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
  4. العودة للأعلى على استقامة واحدة، باستخدام كعبي القدمين.
  5. تكرار التمرين 15 مرة في الجلسة الواحدة، وعلى 3 جلسات، وأخذ قسط من الراحة عند الحاجة.


تمرين الكرة المطاطية

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك، وأوتار الركبة، ويحتاج أداء التمرين إلى استخدام الكرة المطاطية، وبساط التمرين، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع الذراعين على جانبي الجسم، وراحة اليدين باتجاه الأسفل.
  2. مد الساقين بشكلٍ مستقيم، ووضع كعبي القدم فوق الكرة المطاطية.
  3. شد عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض.
  4. تحريك القدم اليُسرى ببطء إلى الجانب الأيسر، وإنزالها حتى يلامس الكعب سطح الأرض، مع تثبيت الكعب الأيمن على الكرة.
  5. إعادة القدم للكرة إلى وضعية البداية، ثم تبديل الجوانب، وتكرار خطوات التمرين على القدم اليُمنى.
  6. استخدام الذراعين، والساقين، والجذع للحفاظ على ثبات الجسم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Annamarya Scaccia (7/3/2019), "Is It Possible to Have a Loose Vagina?", healthline, Retrieved 17/9/2021. Edited.
  2. ↑ Mayo Clinic Staff (7/8/2019), "Labor and delivery, postpartum care", mayoclinic, Retrieved 17/9/2021. Edited.
  3. ↑ TATIANA LAMPA (19/1/2020), "The 30 Types of Squats To Switch Up Your Butt Workouts ", womenshealthmag, Retrieved 17/9/2021. Edited.
  4. ↑ Catrina Yoha (3/12/2020), "15 Stability Ball Exercises That Burn Out Every Major Muscle Group (Plus Some Cardio, Just for Fun)", purewow, Retrieved 17/9/2021. Edited.