أفضل تمارين لشد زوائد الظهر

يعتقد الكثير من الناس أن هناك بعض الطرق الّتي تُقلل من تراكم الدهون في منطقة الظهر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد طرق محددة للتقليل من تراكم الدهون في منطقة محددة بالجسم، إذ تعمل التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي على التقليل من الدهون من الجسم بشكل عام، ولكن هناك العديد من التَمارين الّتي يُمكن أن تُساعد على شّد زوائد الظهر، ومنها ما يأتي.[١]


تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullups)

يُعدّ تمرين العقلة من التمارين التي تَعتمد على وزن الجسم، إذ تَستهدف جميع عضلات الظهر، خاصّة عضلة اللاتس (بالإنجليزية: Lats)، ويُمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • البدء من خلال الإمساك بالقضيب الحديدي، بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
  • سحب الجسم للأعلى من خلال ثني الأكواع باتجاه الأرض، والعودة إلى البداية بمُجرد وصول الذقن إلى أعلى مستوى القضيب الحديدي.


تمرين سوبرمان (بالإنجليزية: Superman)

إذ يُساهم هذا التمرين في تَعزيز عضلات الجزء السفليّ من الظهر، وأيضاً قد يزيد من المدى الحركي للعَمود الفقري، ويُوصى بأداء هذا التَمرين 3 مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على البطن، والذراعان ممدودتان إلى الأمام، مع تَقريب الساقين من بعضهما البعض.
  • رفع الذارعين، والساقان في نفس الوقت على بُعد عدة سنتيمترات عن الأرض دون رفع الرأس، والاستمرار بالوضعية لمُدة 1 إلى 2 ثانية، ثمّ الرجوع إلى وضع البداية.


تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge position)

يُمكن أن يؤدي تمرين الجسر إلى تقوية عضلات مُنتصف الظهر، والعضلات الّتي تمتد على طول العمود الفقري، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الظهر وثَني الركبتين، وتكون القدمان على الأرض تحت الركبتين، مع بقاء الذراعين على الجانب.
  • رفع الحوض عن الأرض نحو الأعلى مع شّد عضلات المؤخرة.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثمّ الرجوع إلى وضعية البداية، وتِكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.


تمرين التجديف (بالإنجليزية: Rowing)

يكون أداء تَمرين التجديف من خلال استخدام أجهزة خاصة، أو استخدام الأوزان، إذ يُساهم هذا التمرين في تقوية وشّد عضلات الجزء العلويّ من الظهر، ويتم تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف مع مُباعدة القدمين على مسافة الكتفين، والانحناء إلى الأمام مع المُحافظة على استقامة عضلات الظهر والرقبة مع العمود الفقري بحيث تشكل خطًا مستقيمًا.
  • حمل الأوزان في كلتا اليدين.
  • رفع الوزن باتجاه الصدر مع شد عضلات الكتفين معاً.
  • العودة إلى وضعية البداية بِبطء، وتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.


تمرين رفع الجانبي (بالإنجليزية: Lateral raises with dumbbells)

يستهدف تمرين الرفع الجانبي عضلات الجزء العلويّ من الظهر وعضلات الأكتاف، ويتم تأدية هذا التمرين من خلال الوقوف، أو الجلوس باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • حمل الدمبل في كلتا اليدين.
  • رفع الدمبل بِبطء إلى الجانبين إلى أن تُصبح الذراعان مُتوازية مع الأرض، ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.
  • تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.


رفع الورك العكسي (بالإنجليزية: Reverse hip raises)

يتم أداء تمرين رفع الورك العكسي باستخدام الكرة المَطاطية، ويستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن على الكرة، ووضع راحتي اليدين على الأرض.
  • رفع الساقين عن الأرض مع شّد عضلات المؤخرة للحفاظ على التوازن.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لِبضع ثوان ثم العودة إلى وضعية الراحة، وتِكرار التمرين عدّة مرات.


تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزية: Side leg lift)

يعمل تَمرين رفع الساق الجانبي على تقوية عضلات الجذع حول منطقة العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن، بحيث تكون اليد اليُمنى خلف الرأس أو أمام الجسم للتَوازن.
  • وضع الرجل اليُسرى فوق الرجل اليمنى.
  • رفع الساقين معاً على بُعد بضعة سنتيمترات عن الأرض وذلك أثناء الزفير.
  • إعادة الساقين إلى وضعية الراحة أثناء الشَهيق، مع إبقاء القدمين فوق الأرض قليلاً.
  • تكرار هذا التمرين حوالي 6 إلى 8 مرات قبل إعادة القدمين إلى الأرض، ثم يتم التَبديل إلى الجانب الأيسر.


أهم النصائح لشد زوائد الظهر

تُوضح النقاط الآتية مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها للمُساعدة على شد زوائد الظهر، ومنها ما يأتي:[١]

  • التقليل من السعرات الحراية: إذ يُنصح التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة، وزيادة مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها؛ وذلك للمُساعدة على فقدان الدهون.
  • الابتعاد عن الدهون المشبعة والسكريات: يُوصى بتجنب تَناول الأطعمة المُصنعة، واللّحوم الدهنية ومُنتجات الألبان كاملة الدسّم، بالإضافة إلى الابتعاد عن الحلويات والسّكريات المُضافة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يُوصى بتَناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الأساسيّة، مثل؛ الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحُبوب الكاملة؛ وذلك لأنها منخفضة السُعرات الحراريّة، والدهون.
  • تقليل تناول الملح: إذ يُوصى بأن يكون استهلاك الصوديوم أقل من 2300 مليغرام يومياً، ويمكن إضافة التوابل والأعشاب إلى البرنامج الغذائيّ بدلاً من الملح لتَعزيز النكهة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Louisa Richards (6/1/2021), "What to do to help reduce the appearance of back fat", medicalnewstoday, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Nicole Davis (20/12/2017), " 5Moves to Combat the Bra Bulge and Tone Your Back", healthline, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  3. Joe Bowman (19/12/2017), "4Easy Back Fat Exercises", healthline, Retrieved 5/11/2021. Edited.