تمارين الحوض
تعد تمارين منطقة الحوض مهمة لتقوية العضلات في تلك المنطقة، وتساعد هذه التمارين السيدات والرجال الذين يعانون من السلس البولي أو عدم التحكم بحركة الأمعاء، كما تقوي من العضلات المتواجدة تحت الرحم، والمثانة، والأمعاء.[١]
تمرين كيجل Kegels
يساعد تمرين كيجل على التركيز على شد العضلة التي تتحكم بتدفق البول، ولا يحتاج لهذا التمرين أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بتمرين كيجل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس بوضع مريح، مع إغلاق العينين، وتخيل العضلات التي تساعد على تدفق البول (يُمكن القيام بالتمرين بأي وضعيةٍ مريحة مثل الوقوف أو الجلوس أو الانحناء)
- محاولة شد هذه العضلات بأكبر قدر ممكن.
- الثبات على نفس الحركة لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، يجب الشعور بارتفاع العضلة نتيجة الشد.
- عودة العضلة لوضع الاسترخاء لعدة ثوانٍ.
- تكرار التمرين 10 مرات أخرى.
تمرين القرفصاء Squats
يقوي تمرين سكوات العديد من العضلات الكبرى مثل العضلات الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، والعضلة المأبضية، والعضلة رباعية الرؤوس، بالإضافة إلى عضلات الحوض. يمكن استخدام الأوزان لزيادة شدة التمرين، ولأداء هذا التمرين بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم، مع ترك مسافةٍ بين الساقين أكبر من عرض الكتفين بقليل، ويكون اتجاه أصابع القدم للخارج قليلًا.
- ثني الركبتين ودفع الوركين والمؤخرة إلى الخلف، مثل وضعية الجلوس على مقعد، مع إبقاء الذقن منثنيًا، والرقبة بالوضع طبيعي.
- النزول بالجسم إلى الأسفل حتى يصبح الفخذين موازيان للأرض، مع تركيز الوزن على الكعبين، وانحناء الركبتين قليلًا إلى الخارج.
- العودة بالساقين إلى الوضع المستقيم. كما في الوضعية في بداية التمرين.
- تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الجسر Bridge
يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات المؤخرة كما تقوي من عضلات الحوض، ولا يحتاج لأي أدواتٍ خاصة، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- التمدد على الظهر، مع ثني الركبتين، وترك باطن القدمين مسطحًا وملامسًا للأرض، والقدامان متباعدان بمسافةٍ تُعادل عرض الورك.
- إبقاء الذراعين جانبًا، وراحة اليد مواجهةً للأسفل.
- شد عضلات المؤخرة وعضلات الحوض، ثم رفع المؤخرة عن الأرض مسافة قليلة.
- الثبات على نفس الوضعية من 3 إلى 8 ثوانٍ.
- إرخاء عضلات المؤخرة والحوض، ثم خفض المؤخرة إلى الأرض.
- تكرار التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.
- إنهاء جلستين من التمرين، مع أخذ استراحة بين الجلسات.
تمرين المنضدة المنقسمة Split tabletop
يُساعد تمرين المنضدة المنقسمة على تحريك الساقين، كما يُحفز عضلات الوركين والحوض، والبطن أيضًا، يمكن استخدام بساط التمرين، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- التمدد على الظهر، مع ثني الركبتين بحيث يصبح الفخذ متعامدًا مع الأرض، والساقين موازيتين للأرض.
- شد عضلات البطن، وشد عضلات الفخذ الداخلية عند تلامس الساقين.
- فصل الساقين عن بعضهم البعض بحركة بطيئة حتى تبتعد الركبتين وتتجهان إلى الخارج، حتى الوصول إلى أبعد مسافة ممكنة ومريحة للجسم.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، وعلى 3 جلسات.
تمرين Bird dog
يساهم هذا التمرين في زيادة مرونة وتوازن الجسم، ويساعد على تدريب عضلات الجسم على العمل معًا كعضلةٍ واحدة ومنها عضلات الحوض، والبطن، والظهر، والوركين، والعضلات الألوية. لا يحتاج تمرين الطائر والكلب إلى أي أدوات، وللقيام بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الانحناء على الأطراف بحيث يكون الرسغان تحت الكتفين، والركبتين تحت الوركين، مع الانتباه على أن يكون الظهر مستقيمًا والرقبة في الوضع الطبيعي.
- شد العضلات الرئيسية، سحب لوحي الكتفين إلى الخلف باتجاه الوركين.
- رفع الساق اليُسرى والذراع اليُمنى، مع إبقاء الحوض والكتفين بالوضع الطبيعي، وعدم تحريك الرأس.
- الثبات على نفس الوضعية لمدة ثانيتين.
- خفض الذراع والساق المرفوعة، والعودة بالجسم إلى الوضعية في بداية التمرين.
- تكرار خطوات التمرين على الجهة الأخرى، برفع الساق اليُمنى والذراع اليُسرى، وبذلك تعتبر هذه مرة واحدة من التمرين.
- تكرار التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة، وعلى 3 جلسات.
المراجع
- ↑ "Pelvic floor muscle training exercises", medlineplus, Retrieved 10/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Rachel Nall (15/4/2021), "How to do pelvic floor exercises", medicalnewstoday, Retrieved 10/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Nicole Davis (7/3/2019), "5 Pelvic Floor Exercises for Women", healthline, Retrieved 10/9/2021. Edited.
