أفضل تمارين للعضلة النائمة

العضلة النائمة (بالإنجليزية: Saddlebag)؛ هي عبارة عن تَراكم الدهون في الجزء الخارجيّ من الفخذين، وهي مِشكلة يواجهها العديد من الأشخاص خاصّة النساء، ويمكن التَخلص منها باتباع حمية غذائيّة مُناسبة ومُمارسة بعض التمارين الرياضيّة،[١] وتَشمل هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر (بالإنجليزية: Glute bridge) عضلات المنطقة الخارجيّة من الفخذين، والأرداف، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثَني الساقين لعمل زاوية 90 درجة على أن يكون باطن القدم يُلامس الأرض.
  2. توجيه أصابع القدمين للخارج بِزاوية 45 درجة، وتَوجيه الركبتين في اتجاه الأصابع القدمين.
  3. رفع الورك عن الأرض من خلال الضَغط على القدمين، مع التَأكد من عدم تَحريك الركبتين إلى الأمام فوق أصابع القدم.
  4. ينبغي الشُعور بالإجهاد في عضلات الفخذ الخارجيّ، ثمّ البدء بِنزول إلى وضعيّة البداية بِطريقة مُحكمة.
  5. يمكن تِكرار هذا التَمرين 15 مرة خلال 3 جولات.


تمرين Side hip openers

يستهدف هذا التمرين عضلة الورك، وعضلات الفخذ الخارجيّة، والأرداف الجانبيّة، ويتم مُمارسته باستخدام وزن الجسم، ويُمكن استخدام الأوزان لِزيادة شّدة التمرين، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. القيام بِوضعية القطة/البقرة (بالإنجليزية: Cat-cow pose)، ووضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين مُباشرة.
  2. يجب الحرص على تَوزيع وزن الجسم بالتَساوي بين اليدين والركبتين.
  3. البِدء برفع إحدى الساقين أثناء الزفير مع الحفاظ على ثَني الركبة لتَشكيل زاوية 90 درجة عن الساق الأخرى.
  4. الرجوع بِبطء إلى وضعيّة البداية دون مُلامسة الركبة الأرض، ثمّ رفعها مرة أخرى.
  5. يمكن عمل هذا التَمرين 15 مرة ثمّ التَبديل للساق الأخرى.


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) من التمارين الّتي تَعمل على شّد عضلات الأرجل، بما في ذلك الفخذ، والورك، والأرداف، ويجب الحرص على شّد عضلات البطن، والحفاظ على استقامة الظهر، ويُمكن استخدام الأوزان لزيادة صعوبة التَمرين، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف مع مُباعدة القدمين قليلاً من الورك وأن تكون أصابع القدم مُوجهة إلى الأمام.
  2. البدء بالنزول نحو الأسفل أثناء الزفير كوضعية الجلوس على الكرسي.
  3. العودة إلى وضعيّة البداية أثناء الشَهيق.
  4. إعادة التمرين 12 مرة مع الثبات على الوضعية السفليّة لِبضع ثوان.


تمرين الاندفاع الجانبي

يتم ممارسة تمرين الاندفاع الجانبي (بالإنجليزية: Side lunges) باستخدام وزن الجسم أو مسك بالأوزان، إذا يستهدف عضلة الساق كاملة، ويُوصى الانتباه إلى تَوجيه أصابع القدمين للأمام، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف مع وضع القدمين أسفل الوركين مُباشرة.
  2. اتخاذ خطوة إلى اليسار بِالقدم اليسرى دون تَحريك القدم اليمنى.
  3. إنزال الأرداف باتجاه الأسفل من خلال ثَني الساق اليسرى مع بقاء الساق اليمنى مُستقيمة مع الاستمرار بالضغط على كلتا القدمين.
  4. الرجوع إلى وضعيّة البداية بحيثّ تكون القدمان معاً.
  5. تكرار التمرين 12 مرة في كل جهة.


تمرين رفع الساق الجانبي

يستهدف تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزية: Side leg raises) عضلات الفخذ الخارجيّة والأرداف، ويُمكن زيادة شّدة التمرين من خلال استخدام أوزان الكاحل، ويتم ممُارسته من خلال اتباع الخطوات الآتي:[٣]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع إبقاء الجسم في خط مُستقيم واحد.
  2. ثَني الكوع الأيمن، ووضعها تحت الرأس أو إبقائها على الأرض.
  3. وضع اليد اليسرى على الأرض أمام الجسم لتركيز وزن الجسم عليها.
  4. رفع الساق اليسرى إلى الأعلى بِبطء ثمّ النزول إلى الأسفل دون مُلامسة الساق الأخرى.
  5. يمكن تِكرار التمرين 20 مرة في كل جهة.


تمرين المشي الجانبي

يتم ممارسة تمرين المشي الجانبي (بالإنجليزية: Lateral band walk) من خلال وضع حبل مقاومة صغير حول الساقين فوق كل كاحل، إذ يَستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخارجيّة خاصّة عضلة ألوية وسطى (بالإنجليزية: Gluteus medius)؛ ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف مع مُباعدة القدمين بِمقدار عرض الكتفين للشعور بِمقاومة الحبل المطاطي.
  2. ثَني الركبتين قليلاً إلى أن يُصبح الجسم بوضعية نِصف القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. اتخاذ خطوة إلى الجانب بحيثّ يرتكز وزن الجسم على الساق الأخرى مع تحريك الساق ثم التبديل بينهما.
  4. يمكن عمل هذا التمرين 8 إلى 10 مرات لكل جانب.

المراجع

  1. ↑ Kiara Anthony (24/7/2018), "Tips for Losing Saddlebag Fat", healthline, Retrieved 10/12/2021. Edited.
  2. ↑ Jesica Salyer (27/6/2020), "How to Perform 5 Variations of the Glute Bridge Exercise", healthline, Retrieved 10/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Emily Cronkleton (18/4/2018), "10Exercises That Will Build Muscle and Tone Down Hip Dips", healthline, Retrieved 10/12/2021. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (8/12/2021), "How to Do the Lateral Band Walk", verywellfit, Retrieved 10/12/2021. Edited.