التمارين الهوائية وكيفية ممارستها

التمارين الهوائي (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise) هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، وتزيد من الأكسجين في جميع أجزاء الجسم من خلال الدم المتدفق مما يُعزز صحة القلب والرئتين، وهناك الكثير من التمارين الهوائية التي يُمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.[١]


تمرين رفع ساق واحدة Single Leg Stand

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويمكن زيادة صعوبة وشدة التمرين بالتبديل بين الساقين بشكل سريع، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، وترك مسافة بينهم لا تزيد عن 7 سنتيمترات.
  2. البدء بثني إحدى الركبتين ورفعها عن الأرض بمسافة من 7 إلى 13 سنتيميتراً.
  3. المحافظة على ممارسة التمرين على الساق التي يتم أداء التمرين عليها من 10 إلى 15 ثانية ثم إنزال القدم على الأرض.
  4. تكرار التمرين على الساق الأخرى.


تمرين Jumping Jacks

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، وعضلات البطن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين بعد تكرار من 6 إلى 4 مرات في كل جلسة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكل منتصب والمحافظة على استقامة الرأس والعمود الفقري مع فرد الذراعين على جانبين الجسم، والقدمين معًا.
  2. ثنيّ الركبتين، والقفز في الهواء لأعلى ما يمكن وصوله.
  3. فرد الساقيين بمدى أعرض من الكتفين أثناء القفز، وفرد اليدان بشكل يتناسب مع الكتفين.
  4. النزول على الأرض والتأكد من استقامة القدمين عليها ومباعدتهما بمقدار عرض الكتفين.
  5. رفع اليدين فوق الرأس.


تمرين القفز على الصناديق Box Jumps

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل؛ المؤخرة، والفخذين، والساقين، باستخدام صندوق بارتفاع يصل للركبة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف أمام الصندوق وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الوركين واليدين على الجانبي الجسم.
  2. ثني الركبتين والمفاصل للأمام باتجاه الوركين مع الحفاظ على فرد الظهر.
  3. أرجحة اليدين للأعلى للمساعدة في اندفاع الجسم بشكل قوي باتجاه الصندوق.
  4. الميل للأمام قليلاً والرجوع إلى الأرض وتكرار الخطوات السابقة بنفس الوتيرة.


تمرين Butt Kicks

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، ويُمكن ممارسة التمرين بعد تكرار 30 مرة في كل جلسة ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين ورفع اليدين جانبًا.
  2. رفع القدم اليُمنى للخلف نحو عضلات الفخذ الخلفية مع الحرص على شد أوتار هذه العضلة.
  3. إرجاع كعب القدم اليُمنى إلى الأرض وتكرار خطوات السابقة على القدم اليُسرى.


تمرين مُتسلق الجبال Mountain Climbers

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم جميعًا خاصةً الذراعين، والبطن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين بعد تكرار 20 مرة في كل جلسة باستخدام لوح خشبي، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض بشكل يكون الجسم مستقيم من الرأس إلى القدمين، ووضع اللوح الخشبي بموازاة الجسم على المعصمين.
  2. ثني الركبة اليُمنى باتجاه الصدر مع الحفاظ على تقوس أسفل الظهر.
  3. العودة إلى الوضعية الأولى وتطبيق الخطوات السابقة على الساق اليُسرى.

المراجع

  1. ^ أ ب Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  2. ↑ Rachel Nall, MSN, CRNA (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Priyanka Sadhukhan , MSc (26/11/2021), "17 Best Cardio (Aerobics) Workouts At Home", stylecraze, Retrieved 9/12/2021. Edited.