أمثلة على تمارين الزنود


تمرين Diamond Push-ups

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، ويعد من أصعب التمارين لأنه يتطلب قوةً هائلةً من الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد يحتاج هذا التمرين إلى الجلوس على الركبتين والوقوف ببطء، وذلك للقيام بحركات التمرين بشكلٍ أسهل، كما يُنصح باستخدام سجادة التمارين. يمكن أن تؤدي إضافة هذا التمرين إلى جدول التمارين إلى زيادة القدرة على رفع أوزان أثقل خلال التمارين الأخرى، بالإضافة إلى تصحيح التوازن بين العضلات، وتُوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[١]

  • وضع اليدين على سَجادة التمارين مباشرة أسفل الصدر مُكونةً شكلًا رباعيًا كشكل ألماسة، وذلك من خلال مُلامسة أصابع السبابة والإبهام في كل يدٍ مع الأخرى.
  • فرد الساقين في وضعيةٍ مستقيمةٍ للورك مع الأكتاف، كما في وضعية تمرين بلانك، ولتسهيل التمرين يُمكن وضع الركبتين على الأرض مع المُحافظة على الظهر مستقيمًا.
  • التأكد من أن الظهر مستقيم، وأن عضلات البطن مشدودةٌ، أثناء ثني المرفقين خلال التمرين.
  • الاستمرار في النزول حتى يُلامس الذقن أو الصدر سَجادة التمارين أي الانخفاض لأدنى مستوى ممكن.
  • المُحافظة على المرفقين قريبين من الجوانب، خلال الجزء السُفلي من الحركة.
  • العودة إلى الوضعية في بداية التمرين، مع المُحافظة على الظهر مستقيمًا.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة في الجلسة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين Reverse arm curls

يستهدف هذا التمرين عضلات السّواعد، والزّنود، ويحتاج هذا التمرين إلى أدواتٍ مثل الأوزان، ويعتبر هذا التمرين من التمارين الأكثر فاعليةً لاستهداف عضلات الزّنود المُختلفة، يساعد على تحسين نمو عضلات ثلاثية الرؤوس وتحسين مرونتها، ويُساعد هذا التمرين في زيادة القُدرة على رفع الأوزان أثناء تمارين العضلة، كما يساعد أيضًا في تحسين التوازن العضلي بين العضلات الباسطة، والمثنية، وبذلك التقليل من آلام الكوع، وتُوضح النّقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢][٣]

  • الوقوف باستقامة، مع الأكتاف للخلف، والصدر مرفوعًا.
  • المباعدة بين اليدين والقدمين بما يُعادل عرض الكتفين.
  • الإمساك بالأوزان، وراحتي اليدين مواجهتين للأسفل.
  • وضع الأوزان على مقدمة الفخذين.
  • تثبيت الذراعين، الزفير ورفع الأوزان باتجاه الكتفين مع ثني المرفقين.
  • الاستمرار في رفع الأوزان باتجاه الكتفين حتى الشعور بانقباضٍ كاملٍ للعضلة ذات الرأسين (Biceps).
  • خفض الأوزان ببطء وبتحكم، للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة للجلسة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين Natural grip biceps curl

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الذراع، وعضلات الجزء السفلي من الذراع، ويحتاج هذا التمرين إلى استخدام الأوزان، ويمكن استبدالها بأحبال المقاومة، ويُعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي الممارسة على الجزء العلوي من الجسم، إذ تستهدف عضلات إضافية في الجزء العلوي والسفلي من الذراع للحصول على قوةٍ أكبر للعضلات، توضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  • حمل وزن واحد في كل يد، تدوير اليدين بحيث تكون راحة اليدين مواجهةً للفخذين، والإبهام مُتجهًا للأمام.
  • الحفاظ على المرفقين في وضعٍ ثابت.
  • ثني اليد من عند الكوع حتى يرفع الجزء السفلي من الذراعين للأعلى باتجاه الكتفين، مع الحفاظ على الكتفين مسترخية خلال ذلك.
  • خفض الأوزان، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 7 إلى 10 مرات في الجلسة، وعلى جلستين.
  • يُمكن زيادة التكرارات ثم زيادة وزن الأوزان، كلما أصبحت العضلات أكثر قوةً ومرونة.


نبذة عن تمارين الزنود

تُعدّ الزّنود أو الذراعين جزءًا مهمًا جدًا من جسم الإنسان، لذلك تُعدّ ممارسة تمارين عضلات الزّنود مهمةً جدًا لتقويتها، بالإضافة إلى أنّ عضلات الزّنود تُستخدم بشكلٍ متكررٍ ومُتنوع خلال الأعمال اليومية، حيث إنّ إهمال تمارين تقوية عضلات الزّنود سيؤدي إلى الشعور بالتعب والإجهاد السريع خلال ممارسة التمارين الرياضية، ومن الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين الرياضية تُساعد على حرق الدهون في كامل الجسم، مع الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرينٌ مُعينٌ لحرق الدهون في منطقةٍ معينةٍ من الجسم، ولكن بشكلٍ عام لنزول كيلوغرامٍ واحدٍ أسبوعيا من وزن الجسم يجب التّخلص من 500 سعرةٍ حراريةٍ يوميًا، كما يجب الالتزام بالحمية الغذائية المُناسبة لكل شخص.[٥][٦]


نصائح لتأدية تمارين الزنود بالشكل الصحيح

يُنصح باتباع بعض النصائح لممارسة تمارين الزنود بشكلٍ سليم، وفيما يأتي بعض هذه النصائح:

  • يُنصح بعدم حمل أوزان ثقيلةٍ تفوق القدرة الجسمية والعضلية لدى المتدرب.[٢]
  • يُنصح بتجنب تحريك الجزء العلوي من الذراعين أثناء تحريك المرفقين لرفع الأوزان، في تمرين Reverse arm curls.[٢]
  • يُنصح بتجنب تمديد الرسغين أثناء ثني الكوع، مما يسبب ضغطًا على مفصل الرسغ في تمرين Reverse arm curls.[٢]
  • يُنصح بتجنب تحريك الجزء العلوي من الذراعين أثناء تحريك المرفقين لرفع الأوزان، والقيام بالتمرين بشكل سريع دون التركيز، مما قد يؤدي إلى التأخر في الحصول على نتائج، في تمرين Hammer curl.[٤]
  • يُنصح بعدم إبعاد الأكواع والمرفقين أثناء تمرين Hummer Curl عن جوانب الجسم، مما يؤدي لاستخدام عضلات أخرى مثل الأكتاف، وذلك لأنه كلما استُخدمت عضلاتٌ أخرى، قل استخدام العضلات الأساسية والمطلوبة في التمرين.[٤]

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (30/6/2021), "The 8 Most Effective Triceps Exercises", verywellfit, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث darla leal (22/9/2020), "How to Do a Reverse Bicep Curl", verywellfit, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  3. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "The Best Arm Exercises", webmd, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Malia Frey (11/7/2021), "How to Do a Hammer Curl: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  5. ↑ "Counting calories: Get back to weight-loss basics", Mayoclinic, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  6. ↑ Barbara Russian sarnataro, "Best Exercises for Arms", Webmd, Retrieved 26/8/2021. Edited.