أمثلة على وجبة ما قبل التمرين لكمال الأجسام ومعلومات أخرى

التغذية قبل تمرين كمال الأجسام

النظام الغذائي المناسب لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية وتمارين كمال الأجسام، لذا يجب تنظيم الوجبات حسب شدة التمرين لبناء أقصى قدر من العضلات، ويمكن أن تستمر فترة بناء الأجسام من عدة أشهر إلى سنوات، إذ خلال هذا الوقت سيستهلك الشخص نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والبروتينات لتنمية أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، فإذا تناول الشخص كمية غير كافية من الوجبات الغذائية، أي لا تناسب شدة التمرين، سينتج العكس وهي تلف العضلات، وتقلصها، لأنها لم تحصل على كمية كافية من الأغذية لتساعد في بنائها.^[١]

أمثلة على وجبات ما قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام

فيما يأتي بعض الأمثلة على أنظمة غذائية للوجبات المدعمة بالبروتين للاعبي كمال الأجسام:^[٢]

وجبات الإفطار

توضح النقاط الآتية أمثلة على وجبة الإفطار يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها:^[٣]

• بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
• فطائر البيض، والجبن الأبيض، وزبدة الفول السوداني، والتوت.
• نقانق الدجاج، مع البيض المقلي، والبطاطا المشوية.
• التوت، والفراولة، والزبادي مع الشوفان.
• لحم الديك الرومي المطحون، والبيض، والجبن، وخبز التورتيلا كامل الحبوب.
• شرائح لحم الديك الرومي والبيض، مع الذرة، والفلفل الرومي، أو الجبن.
• بيض مقلي مع شريحة من خبز التوست والأفوكادو.

الوجبة الخفيفة

توضح النقاط الآتية أمثلة على الوجبات الخفيفة يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها:^[٢]

• جبن قليل الدسم، مع التوت الأزرق.
• بيضة مسلوقة، وحبة من التفاح.
• الزبادي، واللوز.
• مخفوق البروتين، مع العنب، أو التوت، أو الجوز، أو الفراولة.
• مكسرات صحية.
• علبة تونا.
• الجبنة البيضاء، وزبدة اللوز.

وجبة الغداء

توضح النقاط الآتية أمثلة على وجبة الغداء يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها:^[٣]

• برجر الدجاج المشوي، والأرز الأبيض.
• شريحة من اللحم، مع البطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع الخل.
• صدر الديك الرومي، والأرز، والفطر.
• صدر الدجاج المشوي، والبطاطا المشوية، والبروكلي.
• شريحة سمك الفيليه، مع عصير الليمون، والفاصوليا الخضراء، أو الفلفل الرومي.

وجبة العشاء

توضح النقاط الآتية أمثلة على وجبة العشاء يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها:^[٣]

• سمك السلمون.
• شرائح الدجاج المقطعة مع المعكرونة.
• السمك المشوي، مع الأرز.
• صدر الدجاج المشوي، والبيض، مع البازيلاء.
• اللحم البقري المفروم، مع الذرة، والبازيلاء.
• مكعبات اللحم مع الأرز، والفلفل الحلو.
• مكعبات لحم الديك الرومي، والجبنة المبروش مع المعكرونة.

قائمة الأغذية لبناء العضلات

يمكن للاعبي كمال الأجسام التعدد باختيار الأطعمة المختلفة عند إعداد جدول غذائي على مدار الأسبوع؛ مع الحرص على احتوائها على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يجب التركيز على الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكافية، ومن المستحسن أن يشعر لاعب كمال الأجسام بالشبع عند تناول كمية معينة من السعرات الحرارية، وفيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية الكبرى وأمثلة عليها:

البروتينات

يجب أن تشكل البروتينات جزءًا يومياً من النظام الغذائي لكمال الأجسام، ومن بعض الأغذية الغنية بالبروتينات:

• البيض.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الدواجن مثل صدور الدجاج، والديك الرومي.
• المأكولات البحرية والأسماك.
• البقوليات، والمكسرات، والبذور.
• الزبادي ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات

يحتاج الشخص الذي يمارس رياضة كمال الأجسام إلى الكربوهيدرات لتوفير طاقة إضافية أثناء التدريبات، ولتمده بالطاقة اللازمة لفترة أطول، ومن بعض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات:

• الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، والأرز، والحبوب، والفشار.
• الخضار النشوية مثل البطاطس.
• الفواكه مثل البرتقال، والتفاح، والموز.
• الخضروات الورقية، والخيار، والبروكلي.

الدهون

الدهون هي العنصر الغذائي الثالث الذي يحتاج الناس إلى التركيز عليه في نظامهم الغذائي، ومن بعض الأغذية التي تشمل الدهون المعززة للصحة:

• المكسرات.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
• الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو.

السعرات الحرارية اللازم تناولها خلال تمارين بناء الأجسام

يُعد قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتسجيل السعرات الحرارية التي تناولها الشخص باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية، من أسهل الطرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، فإذا كان الوزن ثابتاً كما هو، فإن الشخص لا يفقد الوزن ولا يكتسبه، ويجب زيادة السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام بنسبة 15% على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية للشخص 3000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن يتناول 3450 سعرة حرارية في اليوم، ويوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا، لضمان عدم فقد الكثير من العضلات.^[٣]

الوقت المناسب لتناول الوجبات قبل التمرين

يجب الحذر من المبالغة في تناول كمية الطعام قبل ممارسة الرياضة لأنها قد تؤدي للخمول، كما أن تناوُل القليل من الطعام قد لا يمد الجسم بالطاقة اللازمة لإتمام التمرين، بالإضافة لذلك فإن تناول الوجبة المثالية قبل التمرين تمنح العضلات القوة اللازمة لتحمل شدة التمرين، لذلك الحفاظ على خطة تغذوية رياضية متناسبة تخلق فرصة مثالية لتحقيق أفضل النتائج،^[٤] وهناك صنفان من الوجبات التي يجب تناولها قبل التمرين: ^[٥]

• الوجبات الكبيرة كوجبة الغداء أو وجبة الإفطار المتكاملة، ويجب التركيز على الكربوهيدرات لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة كالأرز والخبز، ويتم تناوله هذه الوجبة قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
• الوجبات الصغيرة التي يتم أخذها بين الوجبات الكبيرة كحبة فاكهة، أو كوب من العصير الطبيعي، أو كوب من اللبن، حيث يتم تناول هذه الوجبة قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح ما بين ساعة إلى ثلاث ساعات تقريبًا.