تمارين كمال الأجسام
تُعدّ تمارين كمال الأجسام (بالإنجليزية: Body Building) هي إحدى أنواع الرياضات التي تهدف في البداية إلى بناء العضلات، بالاعتماد على رفع الأثقال إلى جانب اتباع أنظمة غذائية مناسبة، ثم المحافظة على هذه العضلات، وفي نفس الوقت خسارة دهون الجسم.[١]
أنوع تمارين كمال الأجسام
توضح الفقرات الآتية بعض أنواع تمارين كمال الأجسام:[٢]
تمرين الدمبل بذراع واحدة
تمرين الدمبل بذراع واحدة (بالإنجليزية: Dumbbell single-arm rows)، ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والجزء العلوي من الذراع، وبالطبع يحتاج هذا التمرين إلى دمبل أو أثقال ومقعد صلب، كما أنّ هذا التمرين مناسب للمبتدئين، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:
- يتم وضع ركبة القدم اليسرى على طرف مقعد صلب وثابت، وتُوضع راحة اليد اليسرى على المقعد للمحافظة على اتزان الجسم، كما يكون الظهر مفروداً للأمام بحيث يكون موازياً للأرض.
- إمساك الأثقال باليد اليمنى ومدها للأسفل ويكون اتجاه راحة اليد اليمنى نحو المقعد.
- يتم رفع الأثقال إلى الأعلى وببطء حتى مستوى الصدر، مع الشدّ على عضلات الظهر والكتفين.
- إنزال اليد اليمنى للأسفل وببطء.
يُنصَح تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة ثم الاستراحة مدة دقيقة، ثم تُكرر الخطوات السابقة مع تبديل الأيديّ؛ بحيث يتم وضع اليد اليمنى على المقعد، وحمل الأثقال في اليسرى، مع وضع ركبة القدم اليمنى على المقعد.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)؛ حيث يستهدف هذا التمرين عضلات كل من الساقين، والأفخاذ، بالإضافة إلى الركبة، ويمكن ممارسة تمرين القرفصاء مع أثقال أو بدون، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:
- الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بمقدار عرض الأكتاف.
- ثنيّ الركبتين إلى الأسفل وببطء وتكون الأفخاذ موازية للأرض.
- رفع الجسم إلى الأعلى والعودة لوضع الوقوف.
- يمكن حمل دمبل أو ثقل واحد بكلتا اليدين ورفعه إلى مستوى الصدر أثناء أداء تمرين القرفصاء.
فوائد تمارين كمال الأجسام
فيما يأتي توضيح لأهم فوائد تمارين كمال الأجسام:[٣]
- تقوية العضلات وجعل الجسم أكثر قوةً ولياقةً.
- المساهمة في تحسين صحة العظام؛ نظراً لأنّ تمارين كمال الأجسام تقوي العضلات وتزيد من الكتلة العضلية، وهذا من شأنه أنّ يحافظ على صحة العظام والمفاصل وخصوصاً عند التقدم في السن.
- المساعدة على حرق السعرات الحرارية وبالتالي تخفيف الوزن.
- المساعدة على التحكم بمستويات ضغط الدم والتقليل من خطر الإصابة بارتفاع الضغط وأمراض القلب.
- تحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة والنشاط.
نصائح عند أداء تمارين كمال الأجسام
أبرز وأهم النصائح التي يفضّل اتباعها عند أداء تمارين كمال الأجسام:[٤][٥]
- المحافظة على أخذ فترات استراحة أثناء أداء التمرين، وكذلك ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب.
- استشارة الطبيب المختص في حال ظهور أيّ مشاكل صحية نتيجة أداء التمارين.
- ممارسة التمارين بإشراف مختص بالنسبة للمبتدئين بهدف تعلُّم الطريقة الصحيحة لأداء التمرين، ولاختيار أوزان الأثقال المناسب لكل شخص على حدة.
- تكرار التمارين من 12 إلى 15 مرة، ثم أخذ استراحة مع اختيار الأوزان المناسبة ويمكن زيادة الأوزان تدريجياً، وكذلك التكرارات ولكن مع الحفاظ على الاستراحة بين كل 12 إلى 15 تكرار.
- أثناء رفع الأثقال يُنصح بإخراج الزفير ثم أخذ شهيق واستنشاق الهواء عند إنزال الأثقال.
- من الأفضل عدم تكرار التمارين على نفس العضلات ليومين متتالين، فمثلاً يمكن ممارسة تمارين كمال الأجسام لتقوية عضلات الذراعين والكتفين في اليوم الأول، وممارسة التمارين التي تُركّز على عضلات الساقين في اليوم الثاني، وهكذا.
المراجع
- ↑ Gavin Van De (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 1/9/2021. Edited.
- ↑ James Roland (12/5/2020), "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline, Retrieved 1/9/2021. Edited.
- ↑ Chris Iliades (6/7/2021), "8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", everydayhealth, Retrieved 1/9/2021. Edited.
- ↑ Elaine Zablocki (24/7/2003), "Weight Training Basics", webmd, Retrieved 1/9/2021. Edited.
- ↑ "Weight training: Do's and don'ts of proper technique", mayoclinic, 26/11/2020, Retrieved 1/9/2021. Edited.
