عدد أيام التمرين للتضخيم

يجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين القوة. وكلما أصبحت العضلة أقوى، ستحتاج إلى المزيد من التحدي. كما يمكن الاستعانة ببعض أثقال اليد للمساعدة في تمارين القوة، مع عدم تجاهل تمارين الكارديو أبدًا، يمكن البدء بتقسيم أيام الأسبوع لممارسة تمارين تضخيم العضلات، فمثلًا، يعتبر القيام بتمارين القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل مثاليًا لبناء العضلات. ثم يمكن تخصيص يومين في الأسبوع لممارسة تمارين الكارديو، ويومين للراحة. كما يمكن إضافة يوم رابع لتمارين القوة بعد أن تصبح العضلات أقوى ومعتادة على التمرين، مع مراعاة تقسيم هذه الأيام الأربعة بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ الراحة من أهم عوامل بناء العضلات، فالراحة غير الكافية تؤدي إلى إبطاء تقدم تضخيم العضلات، وتزيد من خطر إصابة العضلات الأخرى. ويجب على الأشخاص عدم ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية خلال يومين متتالين. إلى جانب ذلك، قد يساعد التقليل من التوتر على بناء العضلات، حيث أن الهرمونات التي تُفرز خلال فترات التوتر لها تأثير سلبي في نمو العضلات.[٢]


كيفية البدء في تضخيم العضلات

أولًا، يجب تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، بعد ذلك، زيادة السعرات الحرارية بمقدار 10% إلى 20%، فعلى سبيل المثال، سيضيف رجل وزنه 79 كيلوجراماً حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى عدد السعرات الحرارية اليومية، وفي الوقت نفسه، ستضيف امرأة وزنها 61 كيلوجراماً حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية، كما يجب تناول البروتينات يوميًا بمقدار 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لدعم اكتساب العضلات. وقد تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى وزن الجسم من أجل زيادته بنسبة 0.25 إلى 0.5% أسبوعيًا، ويمكن أن تستمر مرحلة تضخيم العضلات من شهر إلى 6 أشهر أو أكثر، وذلك حسب رغبة الشخص.[٣]


أطعمة تساعد على تضخيم العضلات

أثناء تضخيم العضلات، من الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية للمساعدة على بناء العضلات والزيادة من حجمها، مع الأخذ بعين الاعتبار تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والآيس كريم كامل الدسم. بالإضافة إلى المشروبات الغازية، والقهوة المحلاة، والعصائر المحلاة، وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال فترة تضخيم العضلات:[٣]

  • البروتينات الخالية من الدهون: مثل لحم البقر، والدجاج، والأسماك، والديك الرومي، والجبن قليل الدسم، ومساحيق البروتين، والبيض، بالإضافة إلى التوفو.
  • الدهون الصحية: كزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، مثل الشيا والقنب وبذور الكتان.
  • البقوليات: مثل الفاصوليا والحمص.
  • الكربوهيدرات: كالشوفان، والكينوا، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والبطاطا الحلوة، والأرز الأبيض والبني.
  • الفاكهة: كالتفاح، والبرتقال، والموز، والأناناس، والجريب فروت، وجميع أنواع التوت.
  • الخضار الورقية: مثل السبانخ، والخس، والجرجير.
  • المشروبات: كالماء، والشاي، والقهوة، وعصير الفواكه الطبيعية الخالية من السكر.

المراجع

  1. ↑ Bob Curley (2/9/2021), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  2. ↑ Jayne Leonard (2/9/2021), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Daniel Preiato, RD, CSCS (2/9/2021), "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.