تغذية ما قبل التمارين الرياضية
يسعى الرياضيون وأصحاب اللياقة البدنية إلى تحسين أدائهم في التمارين الرياضية وتحقيق أهدافهم عن طريق البحث عن التغذية الجيدة التي لها الدور الكبير في مساعدة الجسم على أداء التمارين بشكل أفضل وتضخيم العضلات وتقويتها،[١] لذا يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة تتراوح ما بين 1-3 ساعات؛ فإذا تناول الشخص الوجبة قبل التمرين مباشرة يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في البطن، وهذا ينتج بسبب ذهاب المزيد من الدم للعضلات أثناء التمرين تاركاً كمية أقل للهضم، أمّا بعد التمرين فإنه يُنصَح بتناول الوجبة في غضون ساعة من الانتهاء، إذ يكون الجسم جاهزاً للتزوُّد بالطاقة، وإعادة بناء الأنسجة العضلية.[٢]
مكونات الوجبة المثالية للتضخيم
للمساعدة في بناء العضلات يحتاج الأفراد إلى الاهتمام بالتغذية إلى جانب التركيز على تمارين المقاومة، لذلك يعد البروتين هو المفتاح الأساس لبناء الكتلة العضلية، إلى جانب حاجة الأشخاص إلى تناول الكربوهيدرات لتجديد الجلايكوجين وتجنب التعب، [٣] ويُعد استهلاك 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافٍ لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة لبناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها.[٣]
مجموعة الأغذية الواجب التركيز عليها أثناء بناء العضلات
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحوي البروتين لمساعدة الشخص في بناء العضلات، إلى جانب احتوائها على الكربوهيدرات والألياف:[٣]
البيض
تحتوي البيضة المسلوقة على 6.28 غرامات من البروتين، إلى جانب الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: Leucin) الضروري لتكوين العضلات، كما يُعتبر البيض مصدراً مهماً لفيتامينات ب التي يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين.[٣]
الدجاج
يحتوي صدر دجاج متوسط الجسم يبلغ من الوزن 120 غراماً على 35.5 غراماً من البروتين. لذلك يعد خيار مناسب لإضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة.[٣]
جبن القريش
يحتوي جبن القريش قليل الدسم على 14 غراماً من البروتين لكل نصف كوب. فضلاً عن كونه غني جداً بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.[٣]
التونا
يعتبر سمك التونا مصدراً مناسباً لأحماض أوميغا 3، إلى جانب فوائدها للصحة العامة وتقليل الالتهابات، كما تشير الأبحاث إلى أهمية أحماض أوميغا 3 في تحسين حجم العضلات وقوتها. إذ تحتوي التونا على 7 غرامات من البروتين لكل 30 غراماً.[٣]
الحليب
يحتوي الحليب منزوع الدسم على 8 غرامات من البروتين، بينما الحليب عالي البروتين يحوي 13 غراماً من البروتين لكل كوب. لذلك يعد خياراً جيداً لزيادة البروتين والترطيب بعد التمرين.[٣]
الكينوا
تحتوي الكينوا على 9-15 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، فضلاً عن احتوائها على الألياف والعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.[٣]
الأرز البني
يحتوي كوب الأرز البني المطبوخ على 5.32 غرامات من البروتين، ويعد أيضاً مصدراً مناسباً للكربوهيدرات وفيتامين ب. كما أن الجمع بينه وبين الحمص، أو العدس، أو الفاصولياء يمنح الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً نباتياً مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في وجبة واحدة.[٣]
أمثلة على وجبات يمكن تناولها قبل التمرين للتضخيم
فيما يأتي عرض لمجموعة خيارات مختلفة لوجبات يستطيع الأشخاص تناولها خلال الفطور، أو الغداء، أو العشاء، أو الوجبة الخفيفة.[٤]
وجبة الفطور
فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة الفطور:[٤]
- بيض مخفوق مع الفطر والشوفان.
- التوت والفراولة واللبن اليوناني مع الشوفان.
- سجق دجاج مع البيض والبطاطا المشوية.
وجبة الغداء
فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة الغداء:[٤]
- صدر الديك الرومي، وأرز بسمتي مع الفطر.
- صدر دجاج، مع البطاطا المشوية، والكريمة الحامضة والبروكلي.
- شريحة لحم، مع البطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع صلصة الخل.
وجبة العشاء
فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة العشاء:[٤]
- سمك السلمون، مع الكينوا، والهليون.
- دجاج مشوي مع الأرز البني، والبازيلاء، والجزر، والبروكلي.
- مكعبات اللحم مع الأرز، والفاصولياء الحمراء، الفلفل الرومي والجبن.
الوجبة الخفيفة
فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على كوجبة خفيفة:[٤]
- مخفوق البروتين مع الفراولة، أو الإجاص، أو العنب.
- الزبادي اليوناني مع اللوز.
- مكسرات مشكلة.
المراجع
- ↑ Arlene Semeco, MS, RD (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 11/9/2021. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2/8/2021), "What to Eat Before and After a Workout", webmd, Retrieved 11/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Louisa Richards (30/3/2021), "muscle-building foods to fuel your goals", medicalnewstoday, Retrieved 24/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Gavin Van De Walle, MS, RD (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 24/10/2021. Edited.
