متى يُمكن تناول الشوفان قبل التمرين؟
يُعد الوقت المناسب لتناول الشوفان قبل التمرين بمعدل 1 إلى 2 ساعة، وذلك لإعطاء الجسم وقتًا كافيًا لإتمام عملية الهضم، والحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمرين من محتوى الشوفان الغني بالكربوهيدرات، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للتأكد من الكمية المناسب تناولها وفقًا لاحتياجات الجسم.[١][٢]
ما فوائد تناول الشوفان قبل التمرين؟
يُساهم تناول الشوفان قبل التمرين بفترةٍ كافية في توفير الطاقة اللازمة للجسم لأداء التمارين الرياضيّة بمعدلٍ ثابت، وذلك لمحتواه الغني بالكربوهيدرات المُعقدة التي يتم عادةً هضمها بشكلٍ بطيء، ممّا يُساعد على رفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ تدريجي.[٢][٣]
إلى جانب أنَّ محتوى الشوفان من الألياف الغذائية القابلة للذوبان كالبيتا جلوكان يُمكن أن يزيد من الشعور بالشبع خلال فترة ممارسة الرياضة، ممّا قد يُحسن من الأداء الرياضي للفرد، إلا أنَّه لا يزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فوائده خلال التمرين.[٢][٣]
بالإضافة إلى فوائد تناول الشوفان قبل التمرين، يُمكن أن يُساهم تناوله بعد التمرين في تعويض مخازن الطاقة في الجسم، وزيادة معدل تعافي العضلات التي تعرضت للإصابة بعد التمرين، بالإضافة إلى المساهمة في تقليل احتمالية إصابة العضلات بالالتهابات المزمنة؛ وذلك لمحتواه الغني بالمركبات المُضادة للأكسدة.
ما هي طرق تناول الشوفان قبل التمرين؟
توجد عدة طرق يُمكن من خلالها تناول الشوفان كوجبة قبل التمرين للحصول على فوائده، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز هذه الطرق، ولكن يُنصح بتناول حبوب الشوفان قبل التمرين مع مصدرٍ غني بالبروتين؛ للتأكد من الحصول على كمياتٍ كافية منه:[٤][٥]
- نقع الشوفان لمدة لا تقل عن 8 ساعات بكمية كافية من الحليب البقري، أو أي نوع من أنواع الحليب النباتي كحليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب الصويا حسب الرغبة، وتناول هذا المزيج كوجبة قبل التمرين مع إمكانية إضافة كمية من العسل أو شراب القيقب له.
- طحن حبوب الشوفان، واستخدام الدقيق الناتج لتحضير بعض أنواع المخبوزات المختلفة كخبز، والمافن، والبان كيك، وغيرها.
- طبخ حبوب الشوفان، وإضافة بعض أنواع الفواكه، والمكسرات، والبذور له، لتناول الطبق كوجبة قبل التمرين.
- إضافة كمية من حبوب الشوفان للزبادي اليوناني والمكسرات، وخلط المكونات معًا لتناولها.
- إضافة كمية من حبوب الشوفان لبعض أنواع السموذي، أو مخفوقات البروتين المُتناولة سواءً لتناولها قبل أو بعد التمرين.
- تحضير ألواح الطاقة باستخدام حبوب الشوفان مع الفواكه المُجففة، والمكسرات؛ وذلك لتناولها كوجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
- تحضير شوربة الشوفان من خلال مزج كمية من حبوب الشوفان مع مرق الدجاج.
يحتوي الكوب الواحد من حبوب الشوفان على ما يُقارب 51 غرامًا من الكربوهيدرات، و13 غرامًا من البروتين، و5 غرامات من الدهون، وتختلف الكمية المسموح للفرد بتناولها قبل التمرين من هذه الحبوب باختلاف الاحتياج اليومي للفرد من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية.
المراجع
- ↑ "Is Oatmeal Good For Bulking? (A Dietitian Answers)", feastgood, 22/4/2023, Retrieved 22/8/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "4 of the best foods to eat before a workout", insider, 27/8/2020, Retrieved 22/8/2023. Edited.
- ^ أ ب "Top 10 Pre-Workout Foods | Fuel Your Workout The Right Way", myprotein, Retrieved 22/8/2023. Edited.
- ↑ Lizzie Streit (19/4/2022), "What to Put in Oatmeal: Taste, Health, Weight Loss, and More", healthline, Retrieved 22/8/2023. Edited.
- ↑ "Oats", hsph.harvard, Retrieved 22/8/2023. Edited.
