مثال على ترتيب التمارين الصحيح

تقدم ممارسة التمارين فوائد صحية عديدة، وتعتبر من أفضل الوسائل لمحاربة السمنة، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري، وأمراض القلب، والأمراض المزمنة الأخرى. وبالإضافة إلى فوائدها في التقليل من التوتر، وتعزيز المزاج، وزيادة كثافة العظام، كما أنها تمنح المزيد من الطاقة. وفي الوقت نفسه، قد يكون من الصعب معرفة كيفية تطبيق هذه التمارين للحصول على أفضل النتائج، خصوصًا عند وجود أنواع متعددة والتي تختلف مدة ممارستها من تمرين لآخر،[١] وفيما يأتي أمثلة على ترتيب التمارين لممارستها في النادي الرياضي.


اليوم الأول: مجموعة عضلات الصدر

يحتوي البرنامج أدناه على مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها لثلاثة أيام:[٢]

  • تمارين سحب البار V، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمرين الضغط على المقعد (البنش)، ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
  • الضغط المائل للأعلى بالبار (بالإنجليزية: Incline bench press)، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
  • الضغط المائل للأسفل بالبار (بالإنجليزية: Decline bench press)، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
  • وضعية ضغط الكتفين، ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 تكراراً.
  • لطيران المستوي بالدامبل (بالإنجليزية: Bench dumbbell fly)، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 15 تكراراً.
  • تمارين الرفع الجانبي بالدمبل، ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 تكراراً.
  • تمارين تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps extensions)، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمارين عضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام بار مستوي، ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.


اليوم الثاني: مجموعة عضلات الساقين

  • قرفصاء الحديد، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمارين الديدليفت، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمارين تمديد الساق، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمارين رفع ربلة الساق، ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 تكراراً.
  • تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell lunges)، ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 تكرار.
  • تمرين الصعود خطوة بالدمبل، مجموعتان كل مجموعة 10 تكرارات على كل جانب.


اليوم الثالث: مجموعة عضلات الظهر

  • تمارين السحب العالي (بالإنجليزية: Wide handed pull-downs)، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمارين الظهر باستخدام البار (بالإنجليزية: dumbbell rows)، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمرين الديدليفت، ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • تمرين عضلات الذراع الأمامية، ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 تكراراً.
  • تمرين المطرقة بالدمبل، ثلاث مجموعات كل مجموعة 12 تكراراً.
  • تمرين الدراجة أو (بالإنجليزية: Bicycle crunches)، ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 تكراراً.
  • وضعية بلانك، ثلاث مجموعات كل مجموعة 30 ثانية.
  • وضعية بلانك الجانبية، ثلاث مجموعات 20 ثانية على كل جانب.


المدة الأنسب لممارسة التمارين الرياضية

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بإرشادات لممارسة التمارين بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، وهي كالتالي:[٣]


التمارين الهوائية

يُنصح بممارستها لمدة 150 دقيقة على الأقل للتمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة للتمارين الهوائية القوية أسبوعيًا. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع للحصول على كمية أكبر من الفائدة الصحية.


تمارين القوة

يجب ممارسة هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع، والهدف القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن أو أي أداء ثقيلة بما يكفي لإجهاد العضلات بعد تكرارها حوالي 12 إلى 15 مرة.


وبشكل عام، يُنصح بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ولكن إذا كان هناك رغبة في إنقاص الوزن، أو تحقيق أهداف لياقة معينة، فيجب زيادة فترة ممارسة التمارين. فعلى سبيل المثال، يمكن ممارسة التمارين لـ300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع لتحقيق المزيد من الفوائد الصحية.


مجموعات العضلات التي يمكن تمرينها معًا

تساعد ممارسة تمارين القوة المنتظمة في بناء العضلات وتحسين الصحة. وعند وضع أي برنامج لتمارين القوة، قد يجد الأشخاص أنه من المفيد تدريب مجموعات عضلية معينة معًا. فعلى سبيل المثال عند أداء تمرين ضغط على البنش، فإن الصدر هو أحد العضلات المستهدفة. ومع ذلك، هناك عضلات أخرى مستهدفة في هذا التمرين، مثل عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما يوفر تدريب مجموعات عضلية معًا مزيدًا من وقت الراحة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، مع أخذ راحة لمدة يومين على الأقل بين التدريبات. وقد تشمل مجموعات العضلات الرئيسية التالي:[٢]

  • مجموعة عضلات الصدر، والتي تشمل الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس Triceps.
  • مجموعة عضلات الظهر، والتي تشمل الظهر والعضلة ذات الرأسين Bieceps.
  • مجموعة عضلات الساقين، والتي تشمل الفخذ، وأوتار الركبة، والأرداف، ربلة الساق.

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (14/9/2021), "A Guide to Exercise for Beginners", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Jon Johnson (14/9/2021), "Which muscle groups can people work out together?", medicalnewstoday, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ↑ Edward R. Laskowski, M.D. (14/9/2021), "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 14/9/2021. Edited.