تمارين التمدد

أو ما يُعرف بتمارين الاستطالة، تعد من التمارين المهمة من برامج اللياقة البدنية، لِما لها من فوائد عديدة في المحافظة على الحركة المُثلى للمفاصل، والتقليل من مخاطر الإصابة، وخفض مستويات التوتر، وتحسين الدورة الدموية في الجسم.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين التمدد لا تُعد وحدها نشاطاً كافياً لحرق كميات مرتفعة من السُعرات الحرارية، فبالنسبة لشخص يَزِن 68 كيلوغراماً، فإن متوسط السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين التمدد هو 2.7 سُعرة حرارية في الدقيقة،[١] ولكن هذا الرقم قابل للزيادة عندما يتم دمج تمارين التمدد مع الأنشطة المعتدلة والعالية الكثافة مثل الإحماء الديناميكي، وبعض أشكال اليوغا.[١]


تمارين التمدد

قد يبدو البدء بروتين تمدد يومي أمراً شاقاً، خاصةً للأشخاص الذين يملكون جدول أعمال مزدحم، ولكن القيام بمثل هذه التمارين يتطلب فقط تخصيص 10-15 دقيقة في اليوم، ويمكن أن تكون في أي وقت خلاله سواء في الصباح الباكر أو قبل الخلود إلى النوم،[٢] وفيما يأتي توضيح للعديد من الأمثلة المتنوعة على تمارين التمدد وكيفية القيام بها:[٢]


تمرين تمدد أرجحة الساق

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك والفخذ، وللقيام بهذا التمرين يتم اتباع الآتي:

  1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بنفس مستوى عرض الكتفين.
  2. أرجحة الساق اليمنى للأمام والخلف من الجسم بموازنة الساق اليسرى.
  3. تكرار التمرين بواقع 20 مرة لكل جانب.


تمرين تمدد الصدر والأكتاف

يختص هذا النوع من التمدد بالجزء العلوي من الجسم؛ الصدر والكتفين، ويمكن اتباع الخطوات الآتية لتنفيذه:[٣]

  1. الجلوس أو الوقوف وشبك اليدين معاً خلف الظهر، والمحافظة على إبقاء الذراعين بوضعية مشدودة.
  2. رفع اليدين نحو السقف والذهاب بها نحو الدرجة المريحة لكل شخص إلى أن يتم الشعور بتمدد الصدر والكتفين.
  3. الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، وتكرارها بواقع 1-3 مرات.


تمرين تمدد أوتار الركبة

يشمل تمدد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وتكمن طريقة تأديته باتباع الخطوات الآتية:

  1. الجلوس على سطح أملس، بوضع إحدى القدمين بشكل مستقيم إلى الأمام، والقدم الأخرى بوضعية معاكسة لفخذ القدم المستقيمة.
  2. الانحناء إلى الأمام بالوصول إلى أصابع القدم، مع المحافظة على استقامة الظهر.
  3. الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية عند الشعور بتمدد في الظهر.
  4. تكرار التمرين على الجانب الآخر.


تمرين تمدد الكتف

تُتبَع الخطوات التالية للقيام به:[٢]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، وإرخاء الذراعين.
  2. رفع الكتفين ببطء، والبدء بتحريكهم للخلف بحركة دائرية، مع المحافظة على عدم ثني الذراعين أثناء ذلك.
  3. تحريك الكتفين للخلف بحركة دائرية 5 مرات، ثم عكس الحركة بتحريكهم دائرياً للأمام.
  4. تكرار التمرين مرتين.


تمرين تمدد الرقبة

يتم اتباع الآتي خلال أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين، وإرخاء الذراعين.
  2. خفض مستوى الذقن قليلاً باتجاه الصدر.
  3. تدوير الرأس برفق باتجاه عقارب الساعة لمرة واحدة تستغرق حوالي 7 ثوانٍ.
  4. أخذ استراحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم تدوير الرأس باتجاه مُعاكِس لعقارب الساعة بنفس الحركة السابقة.
  5. يُكرَّر بواقع 3 مرات.


تمرين تمدد عضلات الفخذ

يؤدى هذا التمرين كما يأتي:[٣]

  1. الوقوف بجانب حائط أو ظهر كرسي لتحقيق التوازن إن لزم الأمر.
  2. حمل أعلى القدم اليسرى، وجلبها نحو العضلة الألويّة، وثني الركبة باتجاه مؤشَّر نحو الأرض.
  3. ضغط الوركين لتمدد أعمق.
  4. المحافظة على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
  5. تكرار التمرين على الجانب الآخر بواقع 1-3 مرات لكل ساق.


تمرين تمدد عضلات الذراع الثلاثية Triceps

طريقة تأدية هذا التمرين تكمن في خطوتين أساسيتين:[٣]

  1. ثني الكوع الأيمن خلف الرأس، واستخدام اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر بلطف، إلى أن يتم الشعور بتمدد عضلة Triceps.
  2. الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، وتبديل تكرارها على الجانب الآخر بواقع 1-3 مرات.


تمرين تمدد وضعية الطفل

يعتبر هذا التمرين من أحد أشكال اليوغا، كما أنه وسيلة مُريحة لإنهاء روتين التمدد، ويتم اتباع ما يأتي لأدائه:[٢]

  1. الركوع مع توجيه أصابع القدم للخلف، بحيث يكون أعلى القدمين بشكل مستوٍ على طول الأرض.
  2. الجلوس على الكعبين.
  3. دفع الأرداف للخلف، وخفض الصدر نحو الأرض، وتوجيه الذراعين للأمام.
  4. الحفاظ على الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرارها 3 مرات، مع فترات راحة تستغرق 10 ثوانٍ بين كل تمرين تمدد.


معايير السلامة والأمان

يجب الحرص على الانتباه لبعض الأمور عند تأدية تمارين التمدد، ومنها ما يأتي:

  • أخذ الحذر الدائم بالمحافظة على الحدود الطبيعية لامتداد المفاصل، حيث إن امتدادها لأكثر من ذلك من شأنه أن يسبب حدوث تمدد مفرط، وزيادة احتمالية حدوث خطر الإصابة.[٢]
  • التوقف عن الحركة وأخذ القدر الكافي من الراحة لتجنب حدوث التواء أو إجهاد في حال الشعور بألم أثناء أداء التمرين.[٢]
  • الحرص على أخذ وضعية جيدة أثناء أداء كل تمرين وتجنب القفز لتفادي حدوث أي إصابة.[٢]
  • الحرص على الأخذ بعين الاعتبار الإحماء ببعض تمارين الكارديو الخفيفة؛ كالركض، والمشي لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق، إذ إن العضلات الباردة ليست مرنة، مما يجعل التمدد أكثر صعوبة.
  • ضرورة استشارة الطبيب أو المُعالِج الفيزيائي إذا كانت ممارسة تمارين التمدد تسبب الألم.[٢]
  • الاستعانة بمحترفين، إذا كان الشخص غير واثق من أداء تمارين التمدد على النحو الصحيح.[٢]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Travis Edwards, PT, MPT (13/7/2021), "Does Stretching Burn Calories", healthline, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Helen Millar (4/10/2020), "Daily stretching routines: For beginners, runners, and more", medicalnewstoday, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (3/4/2020), "Relaxing Total Body Stretches", verywellfit, Retrieved 24/8/2021. Edited.