تعرف على أنواع تمارين الكيجل وفوائدها

تعاني الكثير من النساء من السلس البولي بعد الولادة، وتزيد الولادة من ضعف العضلات الموجودة في قاع الحوض والتي يكون من دورها الأساسي تثبيت المثانة بمكانها الصحيح، ومع مرور الوقت وعدم تمرين المنطقة سوف يزيد السلس البولي نتيجة القيام بأي حركة إضافية تؤثر على المثانة مثل: العطاس، والسعال، والضحك، وممارسة الرياضة، لذلك تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مهمة للمساعدة في تقوية العضلات.^[١][٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ هذه التمارين تصلح للرجال أيضاً الذين يعانون من التبول اللاإرادي، أو مشاكل في حركة الأمعاء، وتزاد هذه المشاكل نتيجة التقدم في العمر، وزيادة الوزن، والولادة لدى السيدات، وجراحة البروستاتا لدى الرجال.^[٣]

تمارين الكيجل Kegel workout

عند القيام بتمارين الكيجل يجب الضغط على عضلات الحوض بشكل كامل والقيام بانقباضات لها، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٢]

• الدخول إلى الحمام وتفريغ المثانة بشكل كامل من البول.
• شد عضلات قاع الحوض والعد 10 مرات.
• إراحة العضلات ببطء مع العد 10 مرات.
• الوقوف والقيام بعد 10 انقباضات أخرى.
• تكرار الانقباضات أثناء الجلوس و10 مرات أثناء الاستلقاء ليصبح المجموع 30 انقباضة.
• تكرار تمارين الكيجل ثلاث مرات في اليوم ليصبح المجموع 90 انقباضة في اليوم.
• عند القيام بتمارين الكيجل من السهل فعلها بأي مكان لإنهاء 90 تكرار في اليوم، ومن الممكن أن يلاحظ بعض الناس تحسن بالسلس البولي خلال أربعة إلى ستة أسابيع، ولكن قد يستغرق الأمر إلى ثلاثة أشهر قبل الوصول لنتائج ملحوظة، ويجب الانتباه لعدم زيادة تكرارات التمرين أكثر من الموصى به لعدم حصول الإرهاق وتضرر عضلات قاع الحوض.

تمرين الجسر Bridge workout

يجمع هذ التمرين فوائد لأكثر من عضلة منها عضلات المؤخرة، والبطن، وعضلات باطن الركبة، لذا فهو تمرين ممتاز لتحسين قوة عضلات قاع الحوض، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٤]

• الاستلقاء على السجادة.
• وضع اليدين على الجانبين وتكون راحة اليد للأسفل مع ثني الركب بزاوية 90 درجة والقدمين بشكل مسطح على الأرض تحت الركب.
• شد عضلات البطن والأرداف وقاع الحوض.
• رفع الورك ليصبح خط مستقيم بين الركبتين إلى الكتفين.
• التوقف مؤقتاً لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
• الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• الرجوع إلى وضع البداية من خلال خفض الوركين إلى الأرض.
• عند القيام بهذا التمرين يفضل وجود سجادة أسفل الظهر للاستلقاء عليها، ويجب المحافظة على عدم تقويس الظهر بشكل مفرط، والسماح للوركين بالانخفاض إذ يجب الضغط عليهم، ويجب تجنب رفع الوركين عالياً جداً؛ إذ يجب أن يكون الكتفين بخط مستقيم مع الركبتين، ومن السهل إضافة التمرين إلى تمارين القوة؛ فهو يعتبر تمريناً جيداً لإعادة تأهيل العمود الفقري من خلال تخفيف آلام الظهر، وهو تمرين آمن ما لم يكن هناك أمراض مزمنة بالظهر.

تمرين Split tabletop

يعتبر هذا التمرين أساس للعديد من الحركات في تمارين Pilates، وتُعد إضافة هذا التمرين إلى جدول التمارين خطوة جيدة إذ يعتبر تمرين جيد بتنشيط عضلات الوركين، وعضلات قاع الحوض، وعضلات البطن أيضاً، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٥]

• الاستلقاء بالظهر على السجادة وثني الركبتين بحيث يكون الفخذين متعامدين على الأرض والسيقان موازية للأرض.
• الضغط وشد عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين.
• البدء بإسقاط الركبتين إلى الخارج بحركة منتظمة للوصول لوضع مريح.
• رفع الركبتين ببطء إلى وضع البداية.
• تكرار الحركة 10-15 مرة لثلاث جولات.

تمرين Bird dog

يفيد هذا التمرين في التوازن، وهو عبارة عن تمرين وحركة لكامل الجسم وتتضمن العديد من العضلات في وقت واحد، بما في ذلك عضلات قاع الحوض، البطن، الظهر، المؤخرة، الأرداف، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٥]

• وضع المعصمين تحت الكتفين، والركبتين تحت الوركين.
• يجب أن يكون الظهر مستقيماً.
• تحريك الساق اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت، مع الحفاظ على الحوض والكتفيين ثابتيين بنفس الوضعية.
• عدم رفع الرأس أو خفضه للأسفل.
• الثبات بالوضعية لمدة 2 ثانية.
• ثني وإرجاع الساق والذراع إلى وضع البداية مع الحفاظ على الثبات.
• التبديل ورفع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
• وتكرار الحركة 10 مرات لثلاث جولات.
• إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة وتحتاج إلى تقوية، فهناك العديد من الحركات والتمارين التي يجب أن يتم دمجها في جدول التمارين اليومي، والتي تعود بالفائدة على عضلات أخرى في الجسم، ولكن يجب التذكير بضرورة استخدم العضلات بشكل صحيح بالتمرين لتحقيق أقصى قدر من النتائج المرضية.